Sem 33 - En Bref

Mar 17: Retour en Isère, et donc aux séances ALE. Un bon groupe présent pour de la vma courte en cote. Comme la semaine précédente je décide de ne pas tenter le diable dès les premières répétitions, mais d'accélérer de plus en plus. Je démarre donc la première 40s en retrait, m'accroche à Remy sur la suite, et me donne bien sur les 2 dernières, p'tet un peu trop. Je suis étonné d'avoir les jambes vraiment faciles. Mais les 2mn de récup sont moins bénéfiques qu'escomptées et j'attaque la suite déjà un peu moins frais, je ventile encore fort.

   Même technique pour les 30s, j'ai un peu plus de mal à suivre Remy mais remonte au minimum jusqu'à Seb et Laurent. J'arrive encore à accélérer un peu sur les dernières, mais dans l'effort je me verrouille le sternum, ça va m'handicaper un peu sur la fin. Les 20s se font donc un peu à l'arrache, les jambes qui étaient bien jusque là finissent par déclarer forfait, et je termine la dernière en roue libre, laissant à Christophe les honneurs de la dernière grosse mine :)

40/30/20s en Cote - 1 h 21, Dist = 13.7km - 230 D+

Jeu 19: Séance de seuil, 2*5mn, 2*4mn, 2*3mn. On part pour la frange verte, sont présents Coach, David, Laurent, Nico & Seb. Nico est toujours en reprise et prévoit, avec justesse, de souffrir un peu. On démarre de la route vers le golf, je reste à son niveau et on se laisse un peu décrocher sur le plat. Je redoute un peu la première montée qui m'a calmé déjà plusieurs fois pendant l'été. Un peu en dedans donc, elle passe plutôt bien et on maintien à peu près l'écart avec Seb et Laurent.

   On attaque la deuxième 5mn sur le raidar au milieu du golf. Je reviens sur Seb et Laurent sur la fin de la cote, mais surtout dans la descente suivante. Ils n'ont définitivement le pied "traileur". Nico a logiquement un peu décroché et je coupe un peu car je ne suis pas certain qu'il connaisse le parcours, je veux rester à vue. La longue descente se fait donc facilement, on termine à l'arrivée sur le bitume.

   Ensuite on enchaine les tours du parcours habituel, j'y ai mes repères. A chaque récupération le groupe se reforme, mais sur la fin la différence de vitesse fait qu'on part toujours un peu en retrait avec Nico. Mon petit jeu va donc être à chaque fois d'aller reprendre Seb et Laurent qui partent 5 à 10s devant. Et ça marche, notamment dans la petite montée du parcours ou je suis plus facile. C'est marrant parce qu'avec le groupe de traileurs, c'est généralement là que j'ai le plus de mal. Je suis sous les 3'55 au tour, pas exceptionnel mais pas si mal. Je me place bien sur la dernière et reste au contact de David, me permettant même de le lâcher dans la fameuse montée. Bon il est cuit, mais ça fait toujours plaisir :)

2*5', 2*4', 2*3' - 1h31, Dist = 15.3km - 305m

  

ALE - 4 * 6mn en Cote

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 4 * 6mn @ 85% FCM, récup descente
• Récup: 15mn

Séance:
   Cette séance là, tout le monde la redoute depuis le début de la semaine. Tout comme Remy hier j'ai renoncé à un petit footing avec les potes du boulot, on maximise la fraicheur pour qu'elle passe au mieux. Ya du beau monde pour la torture du soir: Dam, Mickael, Remy, Thierry, même Benjamin qui nous rejoint à la fin de la première montée. Du lourd, et vu le peu de dénivelé que j'ai bouffé sur le mois de Mai, je sais que je vais jouer la queue de peloton avec Philippe.

   Je m'enflamme pas sur la première montée et laisse tout le monde s'envoler. Sur ce genre de profil encore plus que sur piste, si je veux terminer il faut que je sois prudent. Je termine la première partie en pile 3mn, les autres ont déjà au moins 20s d'avance sur moi. Petit replat de quelques mètres et on remet une bonne couche de pentu pour le final. Les cuisses prennent déjà du lactite et je sens pourtant que je suis pas au taquet, le cardio grimpe peu. Je termine loin loin de tout le monde, je les vois même plus. Sûr que je suis à pas loin d'1mn de Damien tout en haut.

   Deuxième, je pars un peu mieux et reste plus proche du groupe, sans faire l'effort de m'accrocher complètement. 2'53 au replat, j'ai Thierry en vue mais il a quand même trop d'avance pour tenter un abordage dans le final. J'améliore quand même un peu ma marque.

   Troisième, Dam et Mickael semblent en état de continuer sur leur rythme impressionnant, mais je remarque d'entrée que Remy et Thierry partent un ton en dessous. Je m'accroche donc à eux jusqu'à la fin de la première partie et décide même de les tirer un peu. Replat en 2'50, je me sens maintenant pas mal et je maintien l'effort. Ca souffle fort dans mon dos, moi de même, et j'améliore encore un peu dans le final.

   Ça me motive bien pour la dernière. Devant ça avionne toujours, Thierry nous tire jusqu'au replat qu'on atteint dans le même temps. Je prend la suite, c'est chaud mais ca passe, Benjamin n'est plus très loin devant et ca m'aide à tenir. J'arrive au même point que la précédente, Remy et Thierry ne sont pas loin derrière.

   Une séance pas trop mal gérée dans l'ensemble, tout en progression. C'est toujours mieux pour le moral dans ce sens là. Mais faut pas se leurrer, ça passe uniquement parce que je fais la première bien en dedans, si j'avais cherché à suivre tout le monde dès le départ, j'aurai sans doute explosé avant la fin.

Chiffres:

• Echauffement: 25mn, FCMoy = 133
• S1: 100 D+ / 1000 m/h 
• S2: 107 D+ / 1068 m/h
• S3: 113 D+ / 1130 m/h
• S4: 113 D+ / 1132 m/h
• Total: 1h31, Dist = 16km - 455 m D+

Courbes et Statistiques:

 

ALE - 2*6mn + 3*3mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 2*6' @ 88%, r=2'30 + 3*3' @ 90%, r=1'30
• Récup: 15mn

Séance:
   Comme souvent avec les courses sur route, le semi a laissé quelques traces qui prennent leur temps pour s'éliminer. Bien plus qu'un trail équivalant, que ce soit en distance ou en durée. Bref, les mollets tirent pas mal jusqu'à mardi. Je squizze plus ou moins volontairement les footings prévus, ca m'aurait pourtant peut être permis d'évacuer quelques toxines.

   Jeudi je décide quand même d'aller faire la séance, on verra ce que ca donnera. Réveil avec une crampe au mollet gauche. Ouch, sympa, moi qui ne fait jamais de crampe en course, il faut que je les fasse en voiture vers un cross, ou en dormant. Remy a une théorie intéressante, le sevrage aurait été trop rapide. Pas con, je vais prendre une bière avant de finir le post :)

   Bref, je m'hydrate bien toute la journée et file au club. On monte en haut de la frange verte avec Mickael, Remy et Thierry. Vu la séance costaud et les protagonistes, je prévois de souffrir un peu. Le coach a le même pressentiment et me conseille d'alléger à seulement 3*3mn au lieu des 5 prévus normalement. Ça me parait en effet raisonnable. Je prend mon temps à la montée, les sensations sont pas trop mauvaise mais le cardio est haut et je veux me préserver pour la suite.

   Premier 6mn, je contrôle mes temps de passage aux intermédiaires. Bas de la cote en 1'37, on est dans un bon rythme, équivalant à mes meilleurs tours lors des séances de 4mn précédentes. Haut de la cote en 2'57, puis je descend bien pour boucler le tour en 3'55. On est toujours groupé quand on atteint de nouveau le bas de la cote en 1'35, 5'30 au total. Là je coupe l'effort et monte tranquillement jusqu'à la fin des 6mn.

   Deuxième 6mn, ca part sur les mêmes bases mais Remy accélère bien dans la cote. 1'36 en bas, je passe Thierry pour rester au contact, 2'55 en haut, et tour en 3'51. Je pense que c'est mon record, et sur un 6mn, c'est plutôt pas mal. Thierry me repasse sur la partie roulante, on atteint le bas de la cote en 1'35 et comme au premier tour je ne cherche pas à grimper et coupe même franchement. J'ai déjà les mollets bien durs et je veux pas en faire trop. Question allure, je suis quand même beaucoup mieux qu'au début du mois avec Damien.

   On attaque les 3mn. Devant ça accélère un peu, j'essaye de garder un rythme correct mais ne me sens pas de m'accrocher. Je passe toujours plus ou moins en 1'35-1'37 en bas de la cote, c'est dans la montée que ca se joue. J'arrive à maintenir un chrono de 2'57 en haut de la cote qui me satisfait. J'ai les jambes plutôt bonnes et le cardio suit, je sens que je pourrais en faire plusieurs autres comme ça. Par contre les mollets sont définitivement durs, la sensation de la boule de pétanque que je n'avais pas ressenti depuis que j'utilise des manchons de compression. Bref, j'en fait une dernière pour la forme, mais n'irai pas plus loin, pour une reprise c'est déjà largement suffisant.

   Une dernière, mais une bonne dernière. Toujours en 1'35 en bas de la cote, j'y accélère franchement pour doubler tout le monde, reste à tenir... J'arrive en haut en 2'50, content, et termine en roue libre. Thierry boucle une 4ème boucle, Mickael et Remy en feront 5 comme prévu. On rentre tranquillou, jusqu'à ce qu'on se rende compte de l'heure qui oblige Remy à accélérer un peu dans le final, je l'accompagne. Faut dire qu'une séance de 1h46 pour +18km, c'est pas mal pour un soir de semaine :)

Chiffres:

• Echauffement: 31mn, FCMoy = 155, Dist = 5.0km


• S1: 1'37, 2'57, 3'55, 5'30
• S2: 1'36, 2'51, 3'51, 5'25
• S3: 1'37, 2'57
• S4: 1'37, 2'58
• S4: 1'35, 2'50


• Total: 1h47, Dist = 17km - 305m D+

Courbes et Statistiques:

ALE - 4 * 6' cross

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 4 * 6' @ 88%, r = 2'30
• Récup: 15mn

Séance:
   Ya person, hécatombe dans le groupe de traileurs. Je me retrouve avec Damien pour cette grosse séance. Lui est en reprise et pense que je vais le mettre à mal. Moi je pense qu'il arrive tout frais et que je vais souffrir. On est au top. Montée sur le parcours haut de la frange verte, c'est pas le même partenaire mais je souffle au moins autant que la semaine dernière. Et blablabla vacances, et blablabla vélo, au top on vous dis.

   Sans pause depuis dimanche, avec quand même une succession de belles séances, je m'attends évidement à galérer un peu sur cette séance difficile. Quand il faut y aller... Damien prend un bon rythme que je ne cherche pas plus que ça à suivre. Je prend mes marques sur ce premier tour, note quelques temps de passage. Virage en 1'37, sois 6 de plus que la semaine précédente. Mais on ne faisait que 2*4' avant d'accélérer, c'est logique qu'on ai pas exactement la même allure. J'en bave dans la cote, et ca va pas s'arranger avec les répétitions. C'est là que je ressens le manque de fraicheur des jours précédents. Sommet en 2'58, +10s. Les quelques séances de VMA de ces derniers jours m'ont quand même redonné un peu de souplesse et je descend mieux, reviens même un peu sur Damien. Tour en 3'58. Puis nouveau virage en 5'38, soit +3s sur le premier passage. Reste quelques mètres à faire dans la cote, pas simple en fin de fraction.

   Deuxième série. On est revenu au départ, même si ça a rallongé un poil la récup, on fera mieux sur les suivantes. Damien semble constant, je perds un peu de terrain mais c'est régulier. Virage en 1'36, sommet en 3'02, tour en 4'02, 2ème virage en 5'44. Troisième série. J'ai réussi à gérer la 2ème, mais là je flanche franchement. Les muscles qui se gavent de lactite quand j'essaye  d'accélérer, je coince vraiment sur les petites relances et surtout dans la cote. Virage en 1'41, Sommet en 3'10, Tour en 4'12 et 2ème virage en 5'52 ou plus. +14s sur le premier tour, pas jojo.

   J'ai coincé, mais ne me suis pas senti exploser. Je décide quand même de faire la dernière. Et tant qu'à en baver, autant le faire bien. Je m'accroche à Damien, je pense pouvoir le tenir jusqu'au virage, ça finira comme ça pourra. Bizarrement, ça ne me semble pas plus dur que ça, j'y comprend pas grand chose. Virage en 1'34. Dans la cote Damien s'échappe logiquement, mais je maintien l'effort. Sommet en 3'00, je limite la casse. Il ne reste plus grand chose à faire et je peux me lacher dans la descente. Tour en 4'01, pas si mal. Mais à la relance, la cheville droite pars en biais, douleur furtive. Mince. J'ai fait les 2 premières séries avec la hantise de ce parcours en me répétant de faire attention, et c'est toujours sur la dernière quand je suis à fond que ca part. Pas de pierre, juste toute seule, même pas trop compris pourquoi/comment. Bref. Nouveau virage en 5'39. Content.

   Mais séance en demi teinte. Je comprend pas bien pourquoi j'ai autant flanché sur la 3ème série si j'arrive à sortir une dernière au rythme du premier tour. La tête sans doute. L'amorce d'entorse est sans doute un signe de la fatigue accumulée ces derniers jours. Je comptais faire un nouveau retour de Grenoble en vélo demain, ça sera repos. Une séance intéressante quand même, la semaine prochaine aux 6h de mure c'est exactement le profil de la course (12 * 7-8mn, mais avec +20mn de récup entre chaque).



Chiffres:

• Echauffement: 30mn, FCMoy = 156, Dist = 5.2 km - 200m D+, VMoy = 10.2 km/h



• 6mn (km/h): 14.6, 14.2, 13.8, 14.2



• Total: 1h32, Dist = 16.5 km - 285m D+

Courbes et Statistiques:

ALE - 2*4mn + 4*2mn + 4*1mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 2*4'@88% r=2', 4*2' @91% r=1', 4*1' @95% r=40"
• Récup: 15mn

Séance:
   Encore peu de monde ce soir. On monte sur le parcours haut de la frange verte avec Mickael et Remy. Nico nous accompagne pour un footing de reprise après son super marathon des sables, encore quelques douleurs persistantes aux genoux. Je parle avec Remy et on s'échappe un peu dans la montée. On doit pas trop mal grimper, Remy est évidement à l'aise mais moi je souffle déjà comme un boeuf. Cardio à 180, ça c'est de l'échauffement. Mais les jambes vont pas mal, alors on grimpe.

   On attaque la séance. Je sais que j'ai peu de chances de les suivre, ce que je n'ai de toute manière pas vraiment prévu. Mickael est bien en forme en prépa de son 2ème marathon et donne le rythme au départ. On se cale derrière jusqu'au virage du début de la montée, ou Remy relance bien. Je tiens à peu près le rythme jusqu'en haut, mais me laisse volontairement bien décrocher dans la descente sur bitume. Je me sens bridé, pas d'allonge et souffle court, je n'arrive pas à dérouler comme je le voudrais sur cette descente rapide. Pas la peine de forcer, la séance est longue. Le tempo est quand même pas mauvais puisque je boucle le tour sous les 4mn. Remy & Mick avec une dizaine de secondes de moins sont plutôt bien aussi.

   Deuxième tour, ca accélère devant. Je passe quasi dans le même temps au virage, mais ils ont déjà pris de l'avance. La montée est dure tout seul, mais je descend un peu mieux. Quelques secondes de plus au tour, c'est pas si mal. Récup et c'est parti pour la série de 2mn. Rythme un peu plus rapide, je gagne 4s au virage, soit 1'27. Et on termine comme on peu dans la montée. On repars du même endroit, pas évident d'attaquer dans le pentu, et j'suis toujours pas à l'aise sur cette partie descendante, donc plus loin des 2 autres. Le 3ème au point de départ. Virage en 1'30. Mais je monte moins bien. Et le dernier de la série, un peu mieux que le précédent sur la même partie, a moins qu'on ai fait un peu moins de pente...

   Ca devient dur. Reste les minutes. Même si je me sens pas si mal, j'ai prévu de n'en faire que 4, ce que j'avais initialement sur mon plan, Remy et Mickael pousserons jusqu'à 6. Sur ce format court, je peux me permettre de m'accrocher un peu plus près d'eux. Et puis les efforts en moins sur les séries précédentes me laissent un peu plus de fraicheur pour finir. Ca passe donc plutôt pas mal.

   Retour tranquille au stade, bonne grosse séance de 15km/1h30. Et un p'tit apéro en guise de récup, ca c'est bon.  Merci à Nico et Baptiste pour les boissons.

Chiffres:

• Échauffement: 30mn, FCMoy = 158, Dist = 5.0 - 200 D+, VMoy = 10.3 km/h
• 4mn (km/h): 15.0,  14.9
• 2mn (km/h): 15.3, 14.7, 14.5, 14.9
• 1mn (km/h): 15.9, 15.5, 15.5, 15.9
• Total: 1h46, Dist = 14.8km - 270 m D+

Courbes:

4 x 2000 autour du Lac

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 4 * 2000m @ 85% hors piste (15.9 - 16.2 km/h, r = 3'
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Jeudi, pas de club une nouvelle fois. Ayant fait la piste la veille, je me cale un footing A/R à Charavines, 1h10 pour 12.6km et 220m D+.

   Vendredi au retour d'un après midi ski en famille (enfin seulement quelques grimpettes de luge pour moi), je me place la séance de 4*2000, je redoute un peu. La nuit va tomber, et pour éviter de regarder la montre toutes les 10s, j'ai programmé l'exercice pour qu'elle sonne si je suis hors de la zone prévue. Comme je sais qu'elle a tendance à sous-évaluer un peu mon allure quand je m'approche de la VMA, je me suis laissé une marge 15.5 - 16.2, en solo, ca sera déjà bien. Je me chauffe jusqu'à Charavines, et attaque la première fraction le long du lac.

   J'ai du mal à prendre le rythme, je suis obligé de me faire violance pour arrêter le "bip-bip" lent réprobateur, alors qu'en sensation je serai plutôt au "bipbipbip" rapide de sur-régime. Et il y a presque 8mn à tenir comme ça, et que c'est théoriquement mon allure 10km... Après 1200m assez plat, je passe le camping et attaque 2 coups de cul ou l'allure baisse forcément, jusqu'au rond point. Je pensais d'ailleurs y atteindre les 2km, et c'est en petite foulée que je fais le tour avant que la fraction s'arrête.

   Pour la seconde, je prévois la même portion en retour. Filer jusqu'à Paladru m'imposerait une très très longue récup à la fin de la séance, je n'y tiens pas trop. Départ en descente donc. Et la montre bip quand même assez facilement. Allez, on se force un peu. Sur le plat je tiens quand même l'allure, ca va mieux, même si je me fais rappeler à l'ordre un ou deux fois.

   De retour à Charavines, je file par la route vers Chirens. C'est plutôt descendant, ca fausse un peu l'exercice mais c'est bon pour le moral. Troisième fraction assez plane quand même, et les sensations sont de mieux en mieux. Quatrième plus descendante, c'est fois la montre m'indique que je suis au dessus mais je laisse biper, ca compense la descente. Un peu de plat, puis les 300 derniers mètres en montée, c'est dur.

   Bon c'est clair que j'ai choisir le parcours pour que la difficulté aille dans le bon sens, mais j'étais quand même de mieux en mieux. Retour à la casa par les chemins, sans frontale, juste éclairé par la pleine lune. Assez agréable.

Chiffres:

• Jeudi Endurance: 1h10, Dist = 12.6km - 226m D+, VMoy = 10.8 km/h

• Echauffement: 31mn, FCMoy = 139, Dist = 5.6km - 100m D+, VMoy = 10.9 km/h
• S1: 8'02, VMoy = 15.0 km/h - 16m D+ / 6m D-
• S2: 7'43, VMoy = 15.5 km/h - 6m D+ / 16m D-
• S3: 7'39, VMoy = 15.7 km/h - 5m D+ / 10m D-
• S4: 7'40, VMoy = 15.7 km/h - 10m D+ / 23m D-
• Total: 1h27, Dist = 17.7 km - 185m D+

Courbes et Statistiques:

Endurance A/R Charavines

4 * 2000m

ALE - 3 * 3/2/1

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Mixte:3* (3' @ 90%, r= 1'30 /  2' @ 92%, r=1' /1' @ 95%, r=1')
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Toute la journée malgré la température siberienne (-5°C sur St Martin), la neige continue et le blizzard, le sud de Grenoble était épargné par la neige pourtant présente dès le matin du côté de la gare. Mais en fin d'après midi ça se met d'un coup à prendre et avec le sol gelé, il ne faut pas longtemps avant qu'une bonne couche de neige recouvre tout.

   En vélo c'est un peu fun de rejoindre le stade, surtout avec mes pneus "route" sur le VTT. Sur les trottoir c'est de la fraiche et ca passe encore, mais sur les routes, c'est patinoire. Je ne manque d'ailleurs pas de me mettre une belle vautre et en évite plusieurs autres (enfin quand même une deuxième en repartant choper le train, pour la route :p).

   Bref, on est quand même quelques irréductibles présents pour la séance. Après un échauffement dans le parc, Jérome préfère nous faire courir autour du stade du fond, en cas de figure libre ca fera moins de dégats que le bitume. Pas de parcours cross pour autant, on fait juste le tour. Enfin "juste", il y a quand même 5 à 10cm de fraiche très légère, et un beau vent de face sur une des lignes droites.

   Première série, on laisse vite nos élites s'exprimer, un grupetto se forme avec Baptiste, Laurent, Loic, Luc, ??? (j'ai bouffé son nom), et... Benoit, Mr président qualifié pour les inters :p. Je reste en queue de groupe, et je trouve que ca va déjà vite, difficile de m'accrocher. Et alors les récups, pas la peine d'en parler, je suis obligé de couper pour ramarrer Loic. La neige n'est pas trop gênante au final, sauf sur les minutes ou l'allure VMA fait pas mal patiner. Le froid/vent est par contre terrible pour le visage.

   Au début de la deuxième série ca va mieux. Loic a lâché l'affaire mais cette fois je me tiens bien au cul des autres. Baptiste craque à la fin des 3mn. C'est moi qui vais plus vite ou les autres qui ont ralenti? Le froid à eu raison de la pile du Pod, pas de télémétrie aujourd'hui. Dernière série, je me sens toujours bien. Je fais des départs lents mais remonte bien ensuite, presque jusqu'à accrocher Thierry qui mène le groupe. Une dernière minute à fond avec le vent de face, et c'est en fini, pas mécontent de ma fin de séance.

   On est quand même bien congelés et je rentre après un simple tour du parc, ca ira pour cette fois.

   A la vue de la courbe, même si je doute de tenir toute la séance avec les autres en faisant les récup à leur rythme (jambes ok, mais besoin de reprendre mon souffle), j'y suis peut être allé un peu trop cool quand même (surtout sur les 1'30 après 3'). Le cardio est redescendu assez bas entre chaque fraction, n'est pas monté bien haut au final, et le temps passé dans la zone "vma" est finalement faible par rapport à la durée de l'exercice. 

Chiffres:

• Total: 1h11, Dist ~ 14km

Courbes:

ALE - Pyramide 123212321

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Mixte: 1' (r40"), 2' (r1'), 3' (r1'20"), 2, 1, 2, 3, 2, 1 
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Pfou - pfou - pfou, et pfou. Dur dur encore ce soir.

   Echauffement tranquille avec Guillaume et Nico, loin loin derrière la bande d'allumés qui doivent tourner à + de 14km/h. Puis la séance. Départ avec de bonnes sensations, pas trop rapide non plus il est vrai, je tente de m'accrocher à Benoit sur les premières séries. Damien mène le groupe et n'est pas loin devant légèrement gêné par une cuisse, ca nous motive. Et au moins il fait des *vrais* récups, pas besoin de se faire violence pour rester coller et on démarre chaque fraction tous groupés (Benoit, Damien, Etienne?, Luc, Nico, Mickael).

   Au début de la deuxième série Mickael en remet une couche, je pressentais que ca allait devenir dur. D'ailleurs je me plante dans le chrono et coupe l'effort avant la fin des 2mn. Probablement un avant gout du début de la fin de la mort qui tue. J'accroche comme je peux les 3mn mais pourrait plus vraiment suivre l'intégralité des fractions, je manque de souffle.

   Bon, pas gégène, ya encore du boulot, je termine complètement vanné. Mais rien de dramatique non plus, ca revient.

   Heuuu au fait, qu'est devenu Guitoune? Il a déclenché sa balise ARVA ou bien? :)
 
Chiffres:

• Echauffement: 23mn, FCMoy = 149, Dist = 4.6 km/h, VMoy = 11.8 km/h
• Pyramide: 15.7, 16.2, 15.8, 16.1, 16.1, 16.7, 15.6, 16.0, 15.8, 16.7
  
• Total: 52mn, Dist = 12.34, VMoy = 126 km
  

Courbes:

Fartlek: 7-6-5-4

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 7' r=3', 6' r=2'30, 5' r=2', 4'. @ 85% VMA (15.9 km/h)
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Nouvelle sortie avec l'ami Eric. Vu comme j'en bave à le suivre en vélo ou dès que ca grimpe, aujourd'hui c'est jour de revanche, à lui de s'accrocher pour cette séance de seuil en fartlek. D'ailleurs il doit le sentir, il a les jambes flagada avant même qu'on débute :) M'enfin j'connais l'genre du garçon, c'est de l'endurant de première et si je fléchis un tantinet il va me coller au train sur les dernières répétitions.

   On se trouve un parcours mixte bitume/chemin, ça grimpe quand même plus qu'autour du parc, bon exercice. Je donne l'allure un peu au pif, c'est long 7mn, j'suis sans doute un peu en dessous (80%) mais j'peux difficilement faire mieux. J'ai le souffle un peu court mais de bonnes jambes, pas de trace du week-end, ça c'est nickel.

   La séance passe donc assez bien, après 10 jours d'endurance ca fait du bien de décrasser un peu.
 
Chiffres:

• Echauffement: 27mn, FCMoy = 138, Dist = 4.1 km - 100m D+, VMoy =9.4 km/h
• 7mn @ 14.6 km/h,
• 6mn @ 14.5 km/h,
  
• 5mn @ 14.2 km/h
  
• 4mn @ 15.3 km/h
  
• Total: 1h08, Dist = 12 km - 190m D+

Courbes et Statistiques:

ALE - 2*1200 + 3*800 + 4*400

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 
• 2 * 1200m @ 90% VMA (4'12 - 4'16), r = 2'
• 3 * 800m @ 92% VMA (2'45 - 2'47), r = 1'20"
• 4 * 400m @ 94% VMA (1'20 - 1'21), r = 40" 
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Pour cette séance je souhaite bénéficier de l'effet groupe et je traverse Grenoble pour la faire à l'ALE. Je retrouve mon ami Luc et on attaque la séance avec Baptiste. Devant ya bien Benjamin, Mickael et Stéphane, mais Benj à retrouvé l'péchon, il n'est plus question de l'accrocher comme lors d'une séance avec Damien il y a quelques semaines. Ils seront loin devant.

   Comme souvent ces derniers temps j'imprime le tempo, en essayant de rester dans la plage basse que je me suis fixé (VMA 19km/h). Ca marche pas mal et Luc reste bien dans mon sillage, c'est motivant pour ne pas flancher. Baptiste s'accroche bien aussi mais en reprise, c'est un poil rapide. Comme conseillé par Jérome il écourtera un peu la séance.

   Les 1200 passent assez bien dans le tempo souhaité. Sur les 800 l'allure sera plus fractionnée. Au deuxième, passage au 400 je suis bien mais Luc me fait remarquer qu'on est en avance (1'21, -2s), je ralenti un peu. Du coup au troisième je pars un peu lentement et suis obligé de faire un deuxième 400 en trombe. M'enfin les temps sont constant, preuve que j'avais sans doute un peu de marge.

    Reste les 400, presque une formalité. J'accélère légèrement sur le 3ème et fait un gros 4ème. Mais j'ai surtout été surpris par la fraicheur des jambes, pas de trace de fatigue ou d'avoir tiré musculairement, ce que je redoutais un peu en début de séance. Je fais quand même une longue récup tranquille avant de filer sous la douche.

   Une très bonne séance niveau sensation, peut être pas aussi rapide que je pourrais la faire mais que je termine en grande forme, donc qui s'inscrit très bien dans mon bloc actuel. Et puis ça se terminera par quelques binouzes/saucisson offertes pas les routards. Ahhhhhh, voilà un entrainement complet comme je les aime. La semaine dernière c'était les (vieux) traileurs, cette semaines les jeunes, bon, va falloir que notre groupe s'y colle également, c'est une tradition qu'il ne faut pas arrêter de si bon chemin (surtout que j'ai toujours pas arrosé Zoé, ca fera une occasion supplémentaire, sans doute après la STL).



Chiffres:

• Echauffement: 28mn, FCMoy = 144, Dist = 5.3 km, VMoy = 11.3
• 1200m : 4'12"8 -  4'14"0
• 800m : 2"46"4 - 2"46"8 - 2"46"3
• 400: 1'20"1 - 1'20"7 - 1'19"6 - 1'16é7
  
• Total: 1h34, Dist = 16.9 km

Courbe:

ALE - 87421

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 8', 6', 4', 2', 1' 
• Récup: 15mn
  

Séance:
    Ouch l'automne est bien là, on prend encore la flotte avant la fin de l'échauffement. Et ca va ne faire qu'empirer. La plupart filent au stade pour des diagonales ou des 150m en prévision de l'Ekiden, je me retrouve avec Luc à faire ma séance de VMA longue dans le parc.

    Départ pour 8mn, pas évident de se trouver un rythme sans le groupe, j'ai plus l'habitude de me caler sur les autres que de donner le tempo. J'pars sur grosso modo mon allure 10km, Luc se cale derrière moi et se fait légèrement décrocher mais je l'entend toujours, ca motive. C'est quand même long 8mn :).

   Sur la fraction suivante j'essaye de garder au moins la même allure, sans chercher à accélérer. La dernière minute me parait interminable, je coince un peu et pour cause. Mal déclenché le départ du chrono, j'oxygène plus le cerveau et me goure dans les calculs (2mn30 récup + 6mn = 9mn30, naturellement). Chaud.

   J'intensifie sur les 4mn, dur dur mais ca passe, puis en remet une dose pour les 2mn, où on écourte la récup à seulement 45". Soyons fous. La dernière minute à fond, et une belle séance de torchée. Fini trempé comme il se doit pour la récup autour du stade, sport de malade.

Chiffres:

• Echauffement: 20mn, FCMoy = 148, Dist = 3.9, VMoy = 11.6 km/h
  
• 8mn: 16.1 km/h, 
• 7mn: 15.9 km/h
• 4mn: 16.4 km/h
• 2mn: 16.9 km/h
• 1mn: 17.8 km/h
  
• Total: 1h08, Dist = 12.9 km

Courbes et Statistiques:

Endurance et 321

    Bon je la fait courte celle là, ca changera.

   Lundi endurance tour du campus avec un (autre) collègue, plkus adepte VTT et skating que de CAP mais qui va quand même pas mal. Je suis en décrassage de la veille et ca va plutôt bien, preuve que je n'ai vraiment pas réussi à me faire violence à Romans. Quelques petits seuils sur 500m, je les fait à mon allure 10km, ca passe nickel.

   Mardi petit chamboulement, je ne serai donc pas au club le soir. Je profite d'être à la maison pour faire une sortie l'après midi, qu'on fait du coup en commun avec mon voisin qui prépare l'ultra Templiers. Son entrainement "long" lui a fait perdre de la vitesse et il en a un peu bavé à me suivre sur la séance VMA. M'enfin c'est lui qu'à choisi, moi j'étais aussi prêt à faire les 2*12mn de son plan. C'était quand même super agréable, tout au long de l'échauffement on a comparé les chemins qu'on avait chacun découvert, sûr qu'on va remettre ça.

   Bonne séance avec des cotes semblables à Marseille-Cassis, mais légère contracture au mollet droit ce soir. A surveiller.

Chiffres:

• Lundi: 47mn, Dist = 10km
  
• Mardi: 1h22, Dist = 14.5 km - 300m D+
  

Courbes et Statistiques:

Grenoble - Tour du Campus

Chirens - 3 x 3', 2', 1' sur route vallonnée

Endurance et Cotes

   Dimanche, 5h15. Le réveil sonne. Nan pas ca va pas? Ah oui, Damien m'a convié à une p'tite sortie longue avec les 3D Trail, programme alléchant. Manger, s'habiller, prendre la moto et tracer à l'autre bout de Grenoble, c'est pourtant l'heure si tu veux les rejoindre pour 6h30. Heyyy mais 5h15 quand même, pis il va faire encore nuit, pis encore froid. Pis 5h15 non de dla! Bon tant pis, ca sera pour une prochaine fois.

   Du coup ce n'est que le soir que je chausse les baskets pour une p'tite sortie autour de Chirens. Les collines sont baignées par un beau de fin d'après midi, mais par précaution je pense à prendre quand même la frontale. Je découvre 2 chemins dont je connaissais le tenant mais pas l'aboutissant, dont quelques montées bien vachardes ou je pourrais venir me faire du cuissot.

   Passé le beau couché de soleil, la lune est pleine mais après 19h30 c'est totalement sombre dans les bois, je suis pas mécontent d'avoir pris la loupiotte, je n'y aurai rien sans ça. Je rentre après 1h35 et la nuit noire.

   Lundi midi nouvelle sortie pour suivre le plan. Je file à ma cote habituelle entre Poisat et le Murier, et y effectue 3 x 7mn en intensité. Fouyaya. Bon c'était marqué cote à 10%-15% sur le plan, et là j'dois un peu dépasser la prescription. Dès la première j'en bave. La seconde je ne pense qu'à abandonner et me demande comment j'ai réussi à me convaincre d'en faire une troisième.

Chiffres:

• Dimanche: 1h36, 13.7km - 450 m D+,
  

• Lundi, montée 670m - 135m D+ (20%): 
• Montée 1: 6'13, 6.6 km/h, 1303 m/h
• Montée 2: 6'31, 6.1 km/h, 1252 m/h
• Montée 3: 6'59, 5.8 km/h, 1160 m/h
  
• Total: 1h05, Dist = 8.3 km - 435 m D+.

Courbes et Statistiques:

 

ALE - 9 * 600m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 9 * 600m @ 94% VMA (2' - 2'04), r = 1'
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Un max de monde ce soir au club, c'est agréable. Les templiers filent en frange verte, les pistards bouffent de l'éducatif avant des séries de sprint, et on se retrouve à quatre à faire nos séries de 600m. La sortie de la veille a laissé quelques traces à l'échauffement, c'est sûr, c'est moins frais que les précédentes semaines ou j'arrivais sans rien faire du week-end. Je redoute un peu la fin de séance.

   Avec Luc on part pour 2'04, et j'ai dans l'idée de fleurter avec les 2' si ca veut bien. Pierre Emmanuel est plus rapide dès la première fraction et fera toute la séance détaché, costaud. Première fraction derrière Luc, départ un peu rapide puis on se cale sur le timing prévu. On se décale de 100m pour le départ de la suivante qui est un poil plus rapide, c'est classique. A partir de la troisième je contrôle à 20s/100m jusqu'au 500m et ne lâche que dans les derniers mètres sans chercher à faire un 2'00 qui m'est accessible.

   Il y a du vent sur la ligne opposée et déjà Luc me dit qu'à ce rythme il ne peut plus prendre le relai comme on fait souvent. Je reste donc en tête et arrive à maintenir mes temps de passage, relativement facilement,  même si ca s'intensifie avec les répétitions. Les finals des deux dernières seront par contre vraiment durs, pas aidés par la position de départ qui nous oblige à faire 2 fois et finir par la ligne droite ventée.

   Une bonne séance donc, bien tenue, je pensais que les jambes tirailleraient plus que ça sur la fin. Avoir mené tout du long ne m'a pas trop gêné non plus, j'entendais quand même la repiration de Luc derrière moi ce qui m'a bien aidé.

Chiffres:

• Echauffement: 32mn, FCMoy = 141, Dist = 6.0, VMoy = 11.3
• 600m: 2'03.5, 1'59.7, 2'02.3, 2'02.0, 2'02.2, 2'02.2, 2'00.8, 2'02.5, 2'01.5
  
• Total: 1h18, Dist = 13.9 km

Courbes et Statistiques:

ALE - 2*1200 + 3*800 + 4*400

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 
• 2 * 1200m @ 90% VMA (4'12 - 4'19), r = 2' 
• 3 *  800m @ 92% VMA, (2'44 - 2'49), r = 1'20
  
• 4 *  400m @ 94% VMA (1'20 - 1'22), r = 45"
  
• Récup: 15mn

Séance:
    C'est pas encore la grande forme mais ça s'améliore. J'crache régulièrement mes poumons mais arrive quand même a respirer un peu mieux. Question cheville par contre, toujours sensible même si ca m'empêche pas de courir, il va falloir que je solutionne ça.

   Une grosse séance de piste nous est proposé. Echauffement dans le parc, et c'est parti. Bien qu'ayant regardé les allures avant de quitter le taf, je ne sais pas pourquoi mais j'ai mélangé les chiffres. J'annonce à Luc qu'on doit faire les 1200m entre 4'42 et 4'50, suivant la VMA qu'on considère référente (18.5 ou 19 km/h).

   Assez rapidement je me rend compte qu'on est bien en dessous de ça et limite en me freinant, on termine le premier en 4'20. Le deuxième passe aussi facile et on le boucle en améliorant. Bon en fait après vérif c'était entre 4'12 et 4'19, doit yavoir quelques reste de rhino dans les neurones :)

   Sur les 800 la mémoire fonctionne mieux, j'annonce 2'45. Il seront durs à tenir et on est plutôt en 2'48, ce qui reste dans la plage objectif et on les tient régulier. Un bon vent sur la ligne opposé ne nous aide pas non plus, on se relaye à chaque tour, on est un bon petit groupe de quatre avec Benoit, Laurent et Luc.

   Comme mardi j'ai quand même du mal à faire les récups actives, il me faut du temps pour reprendre mon souffle. Mais j'ai la gorge quand même moins sensible et si je pense à ce moment arrêter, je décidé de prendre les 400 un par un. On accélère un peu et on passe les tours de piste autour de 1'21, pas si mal. La dernière j'augmente bien le rythme et boucle un 1'15, content.

    Epuisé, mais content.

Chiffres:

• Echauffement: 29mn, FCMoy = 142, Dist = 5.6 km
• 1200m:  4'20.7, 4'17.6
•  800m: 2'48.3, 2'48.0, 2'50.7
•  400m, 1'20.6, 1'21.9, 1'21.0, 1'15.2
  
• Total: 1h15, Dist = 12 km

Courbes et Statistiques:

ALE - VMA Mixte

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Mixte: 4*2mn r=1', 4*1mn r=40", 4*30s r=30"
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Pas mal de monde pour l'échauffement en direction de la frange verte, quelques éducatifs, puis on attaque la séance. Les jeunes ont de la cote en fraction assez courte, nous on reste en bas avec des répétitions un peu plus longues.

   Damien donne le rythme avec Pierre Emmanuel, nouveau au club mais qui a une bonne vitesse. Encore un qui va être dur à suivre quand il aura travaillé tout l'hiver. Sur les 2mn je reste quelques mètres derrière avec Luc, j'sens que je pourrais aller titiller nos jumeaux en jaune, ce que je fais d'ailleurs à la sortie d'une mini-bosse. Mais faut aussi tenir toute la séance et je reste sage. Le pauvre Christophe est en reprise de la TDS et du mal à suivre ce rythme de tarés, ca tire encore un peu sur les canes.

    Sur les minutes, on augmente "significativement" l'allure, je suis toujours bien et je me permet d'aller les accrocher sur les fins de fraction. Avec Luc on s'arrête à la 4ème, les autres en font une de plus. On fait donc les deux premières 30-30 à deux avant de récupérer le groupe qui a le même final. Je m'attendais à coincer un peu, on est vite mais ca passe, je reste au contact. J'en fait même 2 de plus que prévu mais ne pousse pas le bouchon jusqu'à finir leur série.

   Une très bonne séance donc, surpris d'être aussi près de Damien quand mardi on était quand même bien à la rue. Mais c'est vrai qu'aujourd'hui lui n'avait pas de lièvre, ca aide :)

Chiffres:

• Echauffement: 28mn, FCMoy = 139, Dist = 4.7 km, VMoy = 10.1 km/h
• Serie 2mn: 17.0, 16.9, 16.9, 17.1
• Serie 1mn: 18.1, 17.5, 18.2, 17.8
• Serie 30s: 19.5, 19.2, 19.4, 19.7, 19.8, 18.8
  
• Total: 1h23, Dist = 13.9 km - 100mD+

Courbe:

ALE - 2345432

Plan:

• Echauffement: 30mn
• Pyramide: 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2' allure 10km, récup moitié du temps d'effort.
  
• Récup: 15mn

Séance:
    Ca faisait longtemps que j'avais pas pris la flotte. Et en plus il caille, on se croierai en novembre. Perso j'préférais la canicule. M'enfin bon ya du monde alors ca motive quand même, un bon petit groupe varié pour cette séance dans le parc.

   Ca part fort, le coach annonce "max allure 10km" et ils partent tous comme des balles, lui le premier :). Perso le cardio annonce +18km/h et je me fait déjà larguer, bon c'est pas aujourd'hui que j'irai titiller Damien ou les jeunes. Je calme vite le jeu et peux heureusement compter sur Luc "métronome" et Mickael qui fait un départ sage, je n'ai pas faire ces fractions en solo.

   Grosso modo à mon rythme 10km, j'arrive à tenir les premières fractions assez facilement. Au milieu des 5mn Luc relance et on passe Mickael. Je ne sais pas si on avait un peu baissé mais je suis obligé de monter en intensité pour resté accroché. Les dernières fractions sont franchement dur, les 3mn paraissent interminable et si je pensais accélérer au départ, je suis assez content de juste tenir le rythme initial.

   Sur le dernier 2mn je fini pas mal, bien aidé par Loic qui me rattrape au milieu, ca me motive pour en remettre une couche. Je termine quand même bien détruit avec les jambes qui flageolent à l'arrivée, il me faut un moment pour m'en remettre. Ahhh c'que c'est bon (quand c'est fini) :).


Chiffres:

• Echauffement: 29mn, FCMoy = 141, Dist = 5.6 km
• Fractions (km/h): 16.4, 16.8, 16.2, 16.1, 16.1, 16.3, 17.1
  
• Total: 1h23, Dist = 15.1 km - 25m D+
  

Courbe:

ALE - 2 * 4mn en cote

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 3 * 4mn en cote 
• Récup: 15mn

Séance:
   Canicule oblige, on réduit un peu la séance prévue (3*7mn) pour ne faire que des 4mn. Perso même les 4mn je les sens pas, en fait j'suis venu pour faire un footing et pas grand chose de plus. Maintenant que je suis inscrit au Belier il faut quand même que je garde un peu de force pour le faire.

   Finalement je me laisse embarquer dans le truc et commence à suivre Thierry sur la première répétition. On monte bien. J'suis presque surpris d'avoir les jambes qui suivent et le cardio ok, on est sans doute trop rapide pour moi. La récup permettra à l'ensemble de réagir, et dès le début de la suivante je laisse partir Thierry sans chercher à m'accrocher. Je termine tranquillou et ne part même pas pour la dernière, je me contente de la faire en marchant.

   Le lendemain je boycott la piscine, mais suite à un changement de plan soirée, je me retrouve à rentrer de Voiron en vélo. Bon, j'en chie toujours autant dans la longue cote du Creps, j'suis pas sur que c'était l'idéal pour faire du jus :))

Chiffres:

• Total: 1h23,  Dist = 10.2 km - 260m D+

Courbes et Statistiques:

Angers - 3 * 9mn

Week-end en Anjou, avec Damien on se fait une sortie sur les bords de Sarthe, samedi matin quand la température est encore supportable.

Je sais pas sur quel planning il a trouvé ça, mais il me remplace les cotes courtes que j'avais prévu par 3*9mn. Soit. On attaque la première série en aval d'Ecouflant, là ou j'avais attaqué la même séance en mai. Damien donne le rythme et j'essaye de suivre, autant que possible.

Sur la deuxième il me fait découvrir un p'tit chemin qui longe la Sarthe, assez ludique, d'ailleurs occupé à suivre le chemin et ses petits pièges, il accélère sans s'en rendre compte. Je m'accroche mais suis obligé de le laisser un peu filer.

La dernière est faite à découvert et là sa vitesse prend naturellement le dessus. Je reste constant mais il me lâche encore un peu plus, bien que je ne sois pas si loin que ça.

Bien en jambe on allonge un peu le retour par les Sablières, notre côté nostalgique sans doute. Si on regarde la carte, on se rend compte qu'on a quasiment fait le tour de la commune.

Bon c'est sur que question paysage ça change un peu de nos montagnes, mais on aime bien aussi.

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Echauffement: 21mn, FCMoy = 141, Dist = 3.7 km, VMoy = 10.8 km/h
• Fractions 9mn (km/h): 15.0 / 15.1 / 14.9
  
• Total: 1h36, Dist = 16.8 km (pod) - 18.4 km (gps)

Courbes et Statistiques:

ALE - 4 * 6mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 4 * 6mn, r = 2mn
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Encore un peu la bourre au club, sauf que ce coup-ci je croise l'équipe qui est déjà en route. Ils filent et je suis obligé de speeder pour pas les faire attendre. Après 10mn de vélo déjà intense, me voilà donc à faire un bon échauffement seuil.

   En frange verte je prend le chemin direct, plus pentu mais qui doit me faire gagner quelques minutes. Le cardio grimpe déjà bien, sur le haut je fini par lâcher un peu histoire de ne pas arriver cramoisi avant d'avoir commencé. J'arrive au point de départ en 23mn, mais comme ils m'ont attendu un peu plus bas je file les chercher, ce qui me permet quand même de souffler un peu.

   Ça et les 1000m de natation à midi, je sens bien qu'il faut pas que je vise trop haut si je veux tenir la séance. Remy part en tête, sur la première fraction je reste au contact assez facilement et on boucle le tour en 3'55s en ayant fait une descente tranquille, je sais que sur la suite j'aurai moins de facilité à dérouler sur cette partie..

   Les fractions suivantes, Remy accélère un peu, notamment dans la cote du parcours. Je ne prends pas le risque de m'accrocher, je suis pas trop mal mais risque l'implosion avant la fin. Mes temps sont constants et c'est déjà bien comme ça. J'ai aussi totalement zappé les récups active, une fois n'est pas coutume, on va dire qu'il fait trop chaud (33°C dans Gre) même si ca se ressent un peu moins où on est. Christophe et Nico sont partis assez prudemment mais ne vont cesser d'accélérer au fil des répétitions, ils finissent par me dépasser.

    A la cinquième ya débat. Christophe avait un plan "a 6" mais Remy une répétition de moins... Du coup ils partent pour une dernière forcément plus rapide, je décide de la faire à l'identique et plutôt d'en faire une autre, quitte à la faire tout seul. Finalement on fera une 6ème en changeant un peu l'itinéraire pour commencer à rentrer. Je tiens pas trop mal jusqu'à la cote mais je l'attaque pas vraiment avec le mors aux dents et me faire larguer par Nico & Remy qui font une grosse fin de séance. Fin en roue libre.

   Avec l'état de fatigue latent (je paye encore les excès du début de semaine, c'est qu'on a plus 20 ans),  c'est globalement une bonne séance, sage mais ou j'ai fait toute les fractions sur le même rythme. Il y a 2 semaines lors d'une séance pyramide avec Christophe, on n'arrivait pas à boucler le tour sous les 4mn.  Donc assez content.

Chiffres:

• Echauffement: 23mn, FCMoy = 167, Dist = 3.8 km - 200m D+, VMoy = 10.1 km/h
  
• Fractions (km/h): 14.8 / 15.0 / 14.7 / 14.6 / 14.5 / 13.6
  
• Total: 1h24, Dist = 14.2 - 300m D+
  

Courbes et Statistiques: