jeudi 29 avril 2010

ALE - 4 * 6' cross

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Longue: 4 * 6' @ 88%, r = 2'30
  • Récup: 15mn
Séance:
   Ya person, hécatombe dans le groupe de traileurs. Je me retrouve avec Damien pour cette grosse séance. Lui est en reprise et pense que je vais le mettre à mal. Moi je pense qu'il arrive tout frais et que je vais souffrir. On est au top. Montée sur le parcours haut de la frange verte, c'est pas le même partenaire mais je souffle au moins autant que la semaine dernière. Et blablabla vacances, et blablabla vélo, au top on vous dis.

   Sans pause depuis dimanche, avec quand même une succession de belles séances, je m'attends évidement à galérer un peu sur cette séance difficile. Quand il faut y aller... Damien prend un bon rythme que je ne cherche pas plus que ça à suivre. Je prend mes marques sur ce premier tour, note quelques temps de passage. Virage en 1'37, sois 6 de plus que la semaine précédente. Mais on ne faisait que 2*4' avant d'accélérer, c'est logique qu'on ai pas exactement la même allure. J'en bave dans la cote, et ca va pas s'arranger avec les répétitions. C'est là que je ressens le manque de fraicheur des jours précédents. Sommet en 2'58, +10s. Les quelques séances de VMA de ces derniers jours m'ont quand même redonné un peu de souplesse et je descend mieux, reviens même un peu sur Damien. Tour en 3'58. Puis nouveau virage en 5'38, soit +3s sur le premier passage. Reste quelques mètres à faire dans la cote, pas simple en fin de fraction.

   Deuxième série. On est revenu au départ, même si ça a rallongé un poil la récup, on fera mieux sur les suivantes. Damien semble constant, je perds un peu de terrain mais c'est régulier. Virage en 1'36, sommet en 3'02, tour en 4'02, 2ème virage en 5'44. Troisième série. J'ai réussi à gérer la 2ème, mais là je flanche franchement. Les muscles qui se gavent de lactite quand j'essaye  d'accélérer, je coince vraiment sur les petites relances et surtout dans la cote. Virage en 1'41, Sommet en 3'10, Tour en 4'12 et 2ème virage en 5'52 ou plus. +14s sur le premier tour, pas jojo.

   J'ai coincé, mais ne me suis pas senti exploser. Je décide quand même de faire la dernière. Et tant qu'à en baver, autant le faire bien. Je m'accroche à Damien, je pense pouvoir le tenir jusqu'au virage, ça finira comme ça pourra. Bizarrement, ça ne me semble pas plus dur que ça, j'y comprend pas grand chose. Virage en 1'34. Dans la cote Damien s'échappe logiquement, mais je maintien l'effort. Sommet en 3'00, je limite la casse. Il ne reste plus grand chose à faire et je peux me lacher dans la descente. Tour en 4'01, pas si mal. Mais à la relance, la cheville droite pars en biais, douleur furtive. Mince. J'ai fait les 2 premières séries avec la hantise de ce parcours en me répétant de faire attention, et c'est toujours sur la dernière quand je suis à fond que ca part. Pas de pierre, juste toute seule, même pas trop compris pourquoi/comment. Bref. Nouveau virage en 5'39. Content.

   Mais séance en demi teinte. Je comprend pas bien pourquoi j'ai autant flanché sur la 3ème série si j'arrive à sortir une dernière au rythme du premier tour. La tête sans doute. L'amorce d'entorse est sans doute un signe de la fatigue accumulée ces derniers jours. Je comptais faire un nouveau retour de Grenoble en vélo demain, ça sera repos. Une séance intéressante quand même, la semaine prochaine aux 6h de mure c'est exactement le profil de la course (12 * 7-8mn, mais avec +20mn de récup entre chaque).



Chiffres:
  • Echauffement: 30mn, FCMoy = 156, Dist = 5.2 km - 200m D+, VMoy = 10.2 km/h


    • 6mn (km/h): 14.6, 14.2, 13.8, 14.2


  • Total: 1h32, Dist = 16.5 km - 285m D+
Courbes et Statistiques:

mercredi 28 avril 2010

Sur les pas de Gébré

   Il y a des choses comme ça, qui vous titillent le brin nostalgique. On est jeune, on aime pas les entrainements et encore moins la compétition. Alors on se contente de s'amuser au sport à l'école ou entre potes. La CAP ca a toujours été facile, on se rend pas bien compte. Faire mieux? Mieux vaut aller boire des coups au Pelican.

   Et puis les années passent et on s'y remet. 40mn au 10km? Facile. J'faisais ça au feeling à 17ans en marchant au milieu. Marre toi coco, 2 ans de reprise et 6 mois d'entrainement intensif pour passer le cap. Mon record sur 1500m? 4'55 à l'époque du bac, juste pour avoir la note de 20/20. Ça me parait aujourd'hui tellement loin et improbable que j'en viens à mettre en doute la réalité du fameux record. Une piste de bitume entourant un carré d'herbe au lycée, entre 300 et 400m de périmètre mesuré on ne sait trop comment, loin d'une homologation FFA.

   Mail du coach pour annoncer le meeting de l'ALE sur notre stade d'entrainement. Le brin nostalgique se réveille. Hey, c'est bien mignon de faire des séries de VMA. Mais qu'est ce qu'on vaut sur la distance? Un truc ou tu gères rien, départ au taquet, accélérer, finir sur la ligne avec le gout du sang dans la bouche. J'aurai bien aimé un 1500 pour tenter le record d'antan, mais faute de mieux je décide donc de m'aligner sur le 1000m. Hoooo ca va être rapide, c'est sûr. Mais court aussi. Paradoxalement, je suis certain de moins en chier que sur le 3000 aussi à l'ordre du jour. Enfin l'agonie durera moins longtemps...

   3'00. C'est plus ou moins l'objectif, j'aime bien les chiffres ronds. La séance de la veille à Bachelard m'a quand même mis le doute. Dès le premier 600 je me suis senti à la ramasse sur une base de temps de 3'20. Comment je vais pouvoir tenir 400m de plus tout en essayant de gagner une vingtaine de secondes? Plus rassurant, à ma vitesse VMA ca donne un chrono de 3'09. Sachant que c'est une allure que je dois théoriquement pouvoir tenir 6', faire un peu mieux sur seulement la moitié parait logique. Loic ayant fait un beau 2'53 au meeting de Bachelard ce week end, je dois pas en être si loin. Puis qui sait, si je suis dans les temps, tenter un finish de folie et aller chercher les 2'56/kil de Gebreselassie au marathon de Berlin? Ça serait beau tiens. "J'arrive à suivre Gébré sur 1km". Beau slogan à poser sur un T-Shirt.

   Je retrouve la fine équipe des pistards lors de l'échauffement dans le parc. Tous s'aligneront sur le 1000m, certains feront même le doublé 1000/3000. Ouf, j'ai une bonne excuse, mon dernier train part avant . Jerome, Gaetan, Stephane, Thibaud, bon, ceux là seront loin devant. Mais il y a aussi Benoit, David, Loic, qui devraient être plus à ma portée. Fin du footing, éducatifs. S'échauffer pendant plus de 30mn pour en courir 3, tu parles d'un ratio.... Moi qui suis plutôt habitué à ne pas m'échauffer pour courir 20km, c'est balo.

   L'heure approche. On découvre qu'il y a 2 séries. Mince, ils sont tous dans la première, seul Benoit reste avec moi pour la seconde. Et là il m'indique une subtilité. "J'aurai pas dû mettre 3'00' sur la feuille d'inscription". Ben oui, yavait une case "dernière référence", que j'ai en toute bonne foi laissée blanche. Et c'est visiblement sur ce chrono que les séries ont été établies. C'est bon à savoir pour une autre fois, même si la logique sportive du jour m'a semblé respectée. On regarde donc la série d'élite passer, et c'est à notre tour. Pan. Je me rend compte que c'est la première fois de ma vie que je prend un départ sur une vraie piste d'athlé. D'ailleurs contrairement à la quasi totalité des coureurs j'ai même pas de pointes, juste mes grolles de 10km, ce qui objectivement ne risque pas de changer grand chose à mon niveau.

    Je me place rapidement derrière Benoit et un jeune de l'EAG, Maxime je crois. Premier 200 en 36s, pile dans le chrono. Je suis facile. Étonnamment facile. La ligne opposée est un peu ventée, je crois que ca cafouille un peu mais je reste calé derrière les 2 autres. Aux 400 on nous donne notre temps, qui doit être celui que j'attendais à peu près mais que j'oublie aussitôt. Je vais bien, tout va bien. Mais ya plus de quoi alimenter tous les neurones. Le jeune semble faiblir un peu et Benoit passe. Pas le temps d'enquiller, un spectateur encourage Maxime: "Tu le laches pas, plus personne te double". Et c'est ce qu'il fait, il se colle à Benoit, je me retrouve un peu décalé. 600m, je suis toujours bien, mais on a 2s de retard. Un peu bêtement, je me trouve à faire tout le virage à l'extérieur. J'ose pas couper pour me remettre derrière le jeune, et j'accélère pas assez pour le passer. Idem pour la ligne droite ventée, que je fais dans les 3/4 de Maxime, lui même légèrement décalé par rapport à Benoit. C'est couillon, je suis seul sur le 2ème couloir. On avait dis "rien gérer", et voilà que je temporise avant d'allumer la mèche finale. Mais vas-y bondiou!!!!!!

   Aux 800 je n'entends cette fois pas le chrono, j'ai déjà lancé la machine. Le taquet, jusqu'au bout. Tant pis pour un nouveau virage à l'extérieur, je passe Maxime puis Benoit. Et me fait déposer au même moment par une fusée. Mais il sort d'où lui, c'est un sprinter du 200m? Je maintiens, et accélère autant que possible pour le dernier 100m. Je fais 12m à chaque enjambée, la piste s'enflamme après mon passage, tel l'homme qui valait 3 milliards j'ai les jambes invisibles tellement elles vont vite, je provoque un bang ultrasonic à chaque battement de bras. Je suis le dieu du stade, c'est moi. Et Gébré termine 6s devant, avant de continuer au même rythme sur les 41.195km restant. Le recordman du monde (2'12) me prendrait presque un tour. Dure réalité.

   3'02 annonce le chronométreur à mon arrivée. Ma foi, c'est pas si mal. Il y avait certainement moyen de partir un peu plus vite et de passer sous le chiffre rond, faudra le retenter une autre fois. C'est qu'on y prendrai gout à ce petit jeu. Virtuellement si j'en crois les barêmes de classement FFA, c'est équivalant à 4'54 sur 1500m. Hé bin voilà, une bonne chose de faite.

   Maintenant dans la série des records nostalgiques, reste également un 3m ou 3m20 au saut à la perche. M'enfin celui là risque de tenir encore longtemps; Serguey n'a pas de soucis à se faire.


Chiffres:
  • Echauffement: ~30mn, Dist = 4km Vélo + 3.0 km CAP
  • 1000m: 3'02 - VMoy = 19.9 km/h
Courbes et Statistiques:
Il est rigolo de remarquer que le cardio n'a même pas le temps de grimper

mardi 27 avril 2010

Bachelard - 8 * 600m

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Courte:8 * 600m @ 93% (2'00), r = 1'
  • Récup: 15mn
Séance:
   Nouveauté du jour, je décide d'accompagner Remy et Thierry pour faire la séance le midi à Bachelard. A juste 4km du boulot, ca pourrait être la distance idéale pour se chauffer et attaquer la séance dès en arrivant. Remy ne pouvant faire de même pour cause de passerelle en travaux, je viens en vélo et on attaque l'échauffement sur place. Je découvre le parc assez agréable avec ses chemins meubles. 
 
   Le temps est estival, mais la chaleur supportable. Sans doute grace à un bon vent qui va nous faire <<suer>> sur la séance. C'est dingue le monde qu'il y a sur ce stade. On croisera l'ami Vinvin, ainsi que Mickael qui a attaqué ses séries plus tôt et qu'on ne reconnaitra pas immédiatement. J'ai les cuisses un peu lasses mais sans plus, sans doute à cause de mon retour Grenoble/Voiron en vélo la veille. Une première pour la saison, mais je compte bien le refaire régulièrement. Enfin quand j'aurai plus mal au c..

   J'ai pas de chrono, et je suis donc condamné à m'accrocher à Remy si je veux avoir un estimatif de mes temps. On pars pour 2'00, qui est le minimum que je m'étais fixé pour espérer tenir les 8 répétitions. Thierry en costaud devant, Remy prend un bon rythme en contrôlant nos temps aux 100m. Je me contente de le suivre comme son ombre, je peux pas faire plus. Le vent est assez gênant dans les premiers 200, donc également dans les derniers. La piste est en bien meilleur état et beaucoup plus souple que celle d'Echirolles, du béton armé en comparaison. C'est pas désagréable.

   Dès les premières séries, j'ai pas de cuisse. Les traces de la veille ou du week end se font plus sentir. Ça va être long. Je m'accroche quand même en espérant que ça passera. On est comme prévu autour des 2'00, je tiens le rythme à 1/2s derrière Remy. Ca passe en effet. Enfin disons plutôt que Remy ayant accéléré d'une bonne seconde, je suis tellement à la ramasse question cardio/souffle que je suis bien trop occupé pour m'occuper de mes cuisses. Après la 4ème, ras le bol de se prendre 2 lignes droites ventées, on se décale de 200m. Bon question chrono ca change pas grand chose, c'est de plus en plus dur. Mais Remy qui se prend le vent pour nous 2 doit pouvoir gérer un peu mieux. Je tiens toujours, mais à quand même une grosse seconde qu'il m'est difficile de combler. A la 6ème, je me dis que ca sera la dernière.

   Thierry s'arrête là comme prévu, à quelques jours du Nivolet. Il a tenu toute la série à quelques secondes devant nous, chapeau. Remy toujours costaud s'en va faire les 2 suivantes. Et il réussi à m'y emmener. Ca c'est mon côté "bon samaritain" qui veut pas le laisser tout seul, mais j'suis déjà mort. Objectif: tenir 400m. Ce que je fais, sans plus. Ça me permet de récupérer un peu plus de temps pour faire la dernière avec lui. Dernière que je tiendrai également 500m, puis une dernière ligne droite en déperdition, à 7 ou 8s. 

   Séance donc pas parfaite, il en manque encore un peu pour tenir le volume. Mais ça va dans le bon sens.

Chiffres:
  • Vélo: 1h19, FcMoy = 142 , Dist = 32km - 180m D+
  • Bachelard: 1h + 20mn vélo A/R.

    • 600m Remy: 2'00''3 - 1'58''8 - 1'58''9 - 1'59''8 - 2'00''1 - 2'00''5 - 2'00''0 - 2'00''0

dimanche 25 avril 2010

Tour Hertzienne du Mont Follet


   Je laisse la chaleur de l'après midi se tasser un peu, et pars faire une petite virée en soirée. Direction Apprieu, je décide d'aller jouer dans la colline du Mt Follet, que je ne connais pas encore vraiment. Je trouve une belle montée régulière, je grimpe bien. Une portion plus raide et surtout boueuse m'oblige à marcher un peu, mais je me sens pas mal. Les beaux chemins forestier se succèdent, je suis tanto le balisage plus ou moins précis, tanto les petites flèches des parcours VTT. Une d'elle m'emmène jusqu'à une Tour Hertzienne qui surplombe Charavines.

   Au détour d'un champ, une magnifique vue sur le lac de Paladru, de tout son long. Sa surface est marbrée, sans doute balayées par des courants d'air. Au fond des collines, surplombées par quelques cumulus qu'on pourrait prendre pour une chaine montagneuse de haute altitude. Superbe. Absolument superbe.
C'est vraiment trop injuste d'habiter un coin pareil
Direction: En Face

   Je ne m'attarde pas trop quand même, ça fait déjà 1h que je suis parti et je ne pense pas rentrer au plus court. Rien à voir avec la semaine dernière ou la fatigue était apparue passé l'heure, là je sens encore bien frais. Je traverse Charavines et remonte à la Croix des Cochettes. Encore une belle pente régulière, montée tranquillou en toute petite foulée, presque étonné de ne pas être obligé de marcher. Je m'arrête quand même au milieu, surpris par un chevreuil qui s'arrête a une trentaine de mètres du chemin pour m'observer. Je fais quelques clichés qui seront surement minables, mais bon.

 
  Je reprend ma course, 50m plus loin un autre cervidé traverse le chemin. C'est le 3ème de la sortie, j'en ai jamais vu autant. Doivent pas être malheureux les chasseurs du coin.  Le chevreuil précédent était marron foncé, celui là plutôt marron clair. Bon je dis chevreuil mais ça pourrait bien être n'importe quoi dans le genre, j'suis aussi doué pour reconnaitre les animaux que pour reconnaitre les sommets de Chartreuse :)

   Passage de la croix, le soleil est couché, il est temps de rentrer. Un p'tit seuil pour se marrer et ne pas arriver trop à la bourre, définitivement de bonnes jambes aujourd'hui.







Carte du Parcours
Chiffres:
  • Total: 2h02, Dist = 19.7 km - 670 D+, VMoy = 9.8 km/h
Courbes:

vendredi 23 avril 2010

Planning 2010

   Les courses, c'est pas ce qui manque. On pourrait même en cumuler 3 par week end. Il m'a fallu du temps, mais je commence à avoir une vision un peu plus précise de ce que j'ai envie de faire dans les prochains mois, ca pourrait ressembler à ça:

8 Mai: La Ronde des Marmottes à Saint Honoré: Absolument pas un objectif, mais pour prendre les points de participation au challenge du Sud Isère. Ça peut servir. Je compte donc n'y faire que ma séance "pré-course" du lendemain, footing vraiment tranquille avec quelques accélérations.

9 Mai: 6h de Mure par Equipe à St Bonnet de Mure: Avec les autruches de Villemoirieu. En gros, 12 * 2km/25D+ à toc, soit entre 7 et 8mn pour chaque tour. Probablement intégré à l'équipe 1, on vient pour jouer le podium et le niveau d'intensité sera forcément dépendant de la concurrence directe qu'on pourra rencontrer. L'an dernier cela avait été assez tranquille de ce point de vu là, les "Run Alp" étaient intouchables devant, et on a vite eu une bonne avance sur les 3ème. Ça nous a permis de gérer tranquillement la deuxième moitié de course, sans avoir à trop se sortir les tripes, sinon pour le plaisir. S'il faut batailler jusqu'à la dernière heure, ca laissera plus de traces. En tout cas, c'est toujours une bonne grosse séance de fractionné, terrible et assez fun à la fois...

22 Mai: Semi des Olonnes aux Sables: Il me faut un semi en -1h30 pour valider l'accès au sas préférentiel de Marseille-Cassis, et ils ne sont pas légion. Je profiterai donc d'un passage en Anjou pour faire ce semi que j'ai déjà couru, sans grand succès d'ailleurs, il y a 2 ans. Parcours légèrement modifié suite aux dégâts provoqués par la tempête Xynthia. En théorie je dois avoir pas mal de marge sur ce chrono, même sans une vraie prépa spécifique d'ici là. L'objectif aujourd'hui est donc d'assurer simplement l'allure 1h30, quitte à accélérer un peu sur les 5 derniers si je me sens bien. Maintenant c'est dans 4 semaines et d'ici là si je me sens bien en forme, j'affinerai. Les seuils 1h27 ou 1h24 apporteraient plus de points au club, la course étant qualifiante. Mais avec toujours une vision sécurité, explosion interdite, le chrono m'importe peu au final tant qu'il est sous les 1h30.

5/6 Juin: 10 km d'Echirolles? A vrai dire, bof, sinon qu'en surfant sur le semi 15 jours plus tôt, ca peut être l'occasion d'améliorer mon chrono de 38'. Le calendrier CDCHS38 m'a fait découvrir une coursette à Apprieu le samedi - Les Tortues Joggeuses (14km). A 3km de la maison ça serait étonnant que je n'y aille pas, au moins en sortie d'endurance, peut être l'occasion de découvrir de nouveaux terrains d'entrainement. Sinon il y a le 22Km du Pic St Michel aussi qui me tentait, depuis le temps que je veux y aller. Ça tombe jamais bien. Tout ça au conditionnel donc, vu la suite du programme.

12 Juin: Deux choses, il va falloir que je me décide.
   - Villemoirieu m'a proposé de participer au relais-marathon de Viriat (ce n'est pas un ekiden), ce que j'ai déjà fait en 2008 avec les Kikourou de l'ain. Encore une course par équipe de 6, l'ambiance est toujours sympa, on peut y venir en famille. Cette fois il s'agit de courir une boucle de 6km en solo (42.195 / 7), plus une deuxième boucle à la fin avec toute l'équipe. Pour être honnête, dans l'équipe il ne faut ni être le plus rapide (généralement celui qui enchaîne le 6ème relais et le 7ème avec l'équipe), ni le plus lent (qui agonise en se faisant tirer par toute l'équipe sur le dernier tour). Pour ceux du milieu, c'est un peu plus facile :)
   - Pour le challenge sud Isère, La Ronde du Mont Aiguille à Clelles (25 km / 1000 D+). Un format sur lequel je dois pouvoir me défendre. Je rate déjà la manche du 23 Mai puisqu'en vacance, si je rate celle là, je condamne mes éventuelles chances de bien figurer au challenge (beaucoup de pts sur la participation). On oublie l'idée folle de faire les 2, trop d'écart kilométriques entre les 2 sites pour que ce soit raisonnable (bien que pas impossible vu les horaires de course)

   A déterminer donc, mais au moins une des deux.. Personnellement je suis plus tenté de faire le trail, mais je ne planterai pas Villemoirieu s'ils n'ont personne d'autre à mettre dans l'équipe pour me remplacer. A suivre...

Dim 20 Juin: Le Trail du Gerbier (Prélenfrey le Gua) 20 km / 1250 D+. Toujours pour le challenge Sud Isère. Sans doute un peu plus raide que la précédente, mais avec les 10 derniers kils en descente, c'est tout bon. Reste à gérer l'enchainement des 2 courses, ce que je sais possible suite au cumul Ventoux/Foyesses en Mars. Bon sauf que ce week end là j'ai aussi un week end potes/moto dans le Cantal. Pas gagné donc.

Dim 4 Juil: Trail du Gd Serre à l'Alpe du même nom, 2ème édition. 18km / 850 D+. Faisant partie du challenge, sans doute une plus grosse participation que l'an dernier. Mais je connais le parcours, c'est le genre de profil des Foyesses et je peux y tenter quelque chose de pas trop mal je pense.

Pas grand chose au calendrier en Juillet/Aout. Dans la série des classiques ya bien Marjevol-Mende fin Juillet, mais je crois que j'aurai la glue de faire autant de bornes pour 20km. Remarque idiote puisque j'en fais exactement autant pour courir Marseille-Cassis, mais c'est comme ça :)


Dim 1 Aout: La Christolaise à St Christo en Oisans (<20km, 1000 D+). Une des rares courses du coin à cette époque, parcours un peu technique et intéressant. Et puis l'an dernier on était un peu frustré d'avoir fait toute la course sans visibilité, donc y retourner pour s'en mettre plein les yeux. Objectif à déterminer suivant la forme du moment, soit mode balade reportage photo, soit au taquet.

Dim 29 Aout: Alors que le monde trail aura les yeux rivés sur les flancs du Mont Blanc, encore un dilemme pas évident.
  - L'incontournable Tour du Lac de Paladru (14km route). A 5km de la maison, sur un de mes terrains d'entrainement. Grosse participation de l'ALE en général, même si une bonne partie sera en Savoie. Sinon c'est l'occasion de faire un gros barbeuk à la maison après.
  - Le sympathique Belier à La Clusaz (27km, 1000 D+). J'aime bien ce parcours, j'avais un peu pioché dans la dernière montée l'an dernier et je pourrais y prendre une revanche. Je dois pouvoir en faire un objectif top40 - 2H25, p'tet même moins. Habituellement beaucoup de monde de Villemoirieu, une journée toujours agréable. A moins que je fasse l'impasse si Nath souhaite y faire son retour en compétition, ou qu'on le fasse en commun si quelqu'un peut nous garder les trolls.

Sam 18 Sept: Encore 2 possibilités.
  - En Isère, le Tétras Lyre à Saint Andéol (39.5 km / 1850 D+). Dernière manche du challenge. Profil qui me correspond déjà moins, type Ventoux, il me semble réputé pour être assez costaud. Mais s'il y a une option au classement, il faudra que j'y sois. Sinon le 22km peut aussi faire l'affaire.
  - Dans le Pilat, le Pilat Night Trail (42km, 1600 D+). Probablement plus roulant, et puis j'aime bien les courses nocturnes. Dans les 2 cas, ca fait un beau volume pour la prépa de fin de saison

Dim 4 Oct: Courir dans les pas de Gazelle à Grezieu le Marche (25km, ?D+). Hommage organisé par notre ami Nico, j'y serai forcément.

Dim 31 Oct: Marseille-Cassis (20km, 300 D+): Gros objectif, qui pourrait devenir une de mes courses références d'année en année. Une ambiance de classique surpeuplée, on aime ou pas. Nouveauté 2010, un sas préférentiel "-1h30 sur semi". Avec peut être la possibilité de s'échauffer plutôt que de passer 2h assis sur le bitume pour être bien placé. Un départ je l'espère devant les tortues VIP, et surtout un bon groupe d'allure dès le départ sans avoir à trop zigzaguer. Alors 1h20? Ca serait beau, on verra si ça rigole d'ici là. Dans tous les cas, sous les 1h23 de l'an dernier. Et pourquoi pas tenter d'accrocher "Métronome Luc" qui sera également présent, et qui doit pouvoir me servir de lièvre pour me surpasser. S'il garde sa forme actuelle et sors une course du niveau de ses 1h20 sur semi ou 2h48 sur marathon, gros gros challenge!

Nov/Dec: Bon c'est encore loin, mais certainement une longue nocturne. Remy & Thierry ont toujours en vue Le Puy-Firminy je crois, le 21 Nov, un 67km intimiste sur route. C'est une option. Mais ayant bien apprécié l'an dernier, je crois que je vais me laisser retenter par la grosse machinerie SainteLyon, 69km mixte chemin/route. Avec l'expérience, évidement l'objectif d'améliorer et même passer sous la "Sainte d'Or", soit 6h30.


Bon c'est déjà pas mal. Mai et Juin sont bien chargés, ça m'étonnerait que je fasse tout. Et encore, j'en ai zappé qui me tentaient bien aussi - genre la nocturne des monts d'or  La Nuit de la St Jean - ou encore le Trail de Guerledan alors que je serai probablement juste à côté dans la semaine (mère grand est à Lamballe), mais qui tombe le même week end que le semi des Olonnes. Un jour j'irai aussi faire le Raid du Morbihan chez mes amis de Gwened. Un jour, on peut pas tout faire.

Juillet/Aout toujours plus calme, d'autant qu'il y aura certainement quelques semaines de vacances à caser. Par contre les tentations redeviennent fortes en Sept/Oct/Nov, avec de nombreux trails sympathiques à proximité. J'en ferai probablement quelques uns en mode préparation des objectifs ci-dessus, comme l'an dernier.

jeudi 22 avril 2010

ALE - 2*4mn + 4*2mn + 4*1mn

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Longue: 2*4'@88% r=2', 4*2' @91% r=1', 4*1' @95% r=40"
  • Récup: 15mn

Séance:
   Encore peu de monde ce soir. On monte sur le parcours haut de la frange verte avec Mickael et Remy. Nico nous accompagne pour un footing de reprise après son super marathon des sables, encore quelques douleurs persistantes aux genoux. Je parle avec Remy et on s'échappe un peu dans la montée. On doit pas trop mal grimper, Remy est évidement à l'aise mais moi je souffle déjà comme un boeuf. Cardio à 180, ça c'est de l'échauffement. Mais les jambes vont pas mal, alors on grimpe.

   On attaque la séance. Je sais que j'ai peu de chances de les suivre, ce que je n'ai de toute manière pas vraiment prévu. Mickael est bien en forme en prépa de son 2ème marathon et donne le rythme au départ. On se cale derrière jusqu'au virage du début de la montée, ou Remy relance bien. Je tiens à peu près le rythme jusqu'en haut, mais me laisse volontairement bien décrocher dans la descente sur bitume. Je me sens bridé, pas d'allonge et souffle court, je n'arrive pas à dérouler comme je le voudrais sur cette descente rapide. Pas la peine de forcer, la séance est longue. Le tempo est quand même pas mauvais puisque je boucle le tour sous les 4mn. Remy & Mick avec une dizaine de secondes de moins sont plutôt bien aussi.

   Deuxième tour, ca accélère devant. Je passe quasi dans le même temps au virage, mais ils ont déjà pris de l'avance. La montée est dure tout seul, mais je descend un peu mieux. Quelques secondes de plus au tour, c'est pas si mal. Récup et c'est parti pour la série de 2mn. Rythme un peu plus rapide, je gagne 4s au virage, soit 1'27. Et on termine comme on peu dans la montée. On repars du même endroit, pas évident d'attaquer dans le pentu, et j'suis toujours pas à l'aise sur cette partie descendante, donc plus loin des 2 autres. Le 3ème au point de départ. Virage en 1'30. Mais je monte moins bien. Et le dernier de la série, un peu mieux que le précédent sur la même partie, a moins qu'on ai fait un peu moins de pente...

   Ca devient dur. Reste les minutes. Même si je me sens pas si mal, j'ai prévu de n'en faire que 4, ce que j'avais initialement sur mon plan, Remy et Mickael pousserons jusqu'à 6. Sur ce format court, je peux me permettre de m'accrocher un peu plus près d'eux. Et puis les efforts en moins sur les séries précédentes me laissent un peu plus de fraicheur pour finir. Ca passe donc plutôt pas mal.

   Retour tranquille au stade, bonne grosse séance de 15km/1h30. Et un p'tit apéro en guise de récup, ca c'est bon.  Merci à Nico et Baptiste pour les boissons.

Chiffres:
  • Échauffement: 30mn, FCMoy = 158, Dist = 5.0 - 200 D+, VMoy = 10.3 km/h
    • 4mn (km/h): 15.0,  14.9
    • 2mn (km/h): 15.3, 14.7, 14.5, 14.9
    • 1mn (km/h): 15.9, 15.5, 15.5, 15.9
  • Total: 1h46, Dist = 14.8km - 270 m D+
Courbes:

mardi 20 avril 2010

ALE - 2 * (500-400-300-200) + 500

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Mixte: 2 * (500m - r = 45",  400m - r = 35", 300m - r = 25", 200m - r = 1') + 500m
  • Récup: 15mn
Séance:

   Peu de monde au club en début de séance. Entre les vacances et ceux qui ont bien performé ce week end, on est seulement  6 ou 7 au début de l'échauffement. Ya d'ailleurs que du rapide (David, Jérome, Loic, Nico & Stéphane), et je me débrouille pour le faire en partie tout seul. Pas envie de me griller à suivre leur rythme, déjà que j'ai le cardio assez haut vu mon allure. Je suis rejoins vers la fin par Gaetan et je fais du coup un 3ème tour complet avec lui, dépassant un peu les 30mn habituel. On croise également les frères Boch (2'33 au marathon pour le fréro, respect), et j'apprendrai par ailleurs que le gagnant de la montée de Planfay n'est pas un autre de leurs frangins :). Je me sens pas trop mal sur la fin, et pense pouvoir faire la séance de piste, même si je sais que je vais partir avec de la réserve.

   Etant tout seul avec mon plan (300/200/100m), je me rallie au plan des autres. J'suis pas venu là pour faire la séance en solo, sinon j'aurai pus la faire à midi avec Remy. Pas mal d'éducatifs et on attaque. Je décide donc de jouer la carte prudence aujourd'hui, c'est juste histoire de reprendre un peu de rythme, et je souhaite surtout la finir. Je pense me caler sur Loic tout en le laissant prendre quelques secondes, donc autour de 20"/100m, quitte à écourter légèrement mes récups. Stéphane qui récupère de sa course de dimanche fait également la séance avec nous.

   Départ du premier 500... sur des bases extraterrestres. On passe aux 100m et je crois voir moins de 16" au chrono. Wow wow wow. Il lui ont changé le moteur à Loic pendant mes 3 semaines d'absence? Même chose au 200. Je garde mon rythme jusqu'au bout, juste dans le chrono prévu. Mais pour repartir avec eux ca me fait une récup assez courte. Pas question d'accélérer sur les 400, d'ailleurs Loic se calme un peu et revient sur des bases "humaines" :) Un peu plus de gnac sur les 300 et 200, je suis plus près, sans être au taquet. Puis nouvelle série.

   On accélère un peu, ca passe presque bien. Comme d'hab la fin se fera un peu à l'arrache. Loic termine fort, je me laisse décrocher sur la dernière récup et pars en solo. Sans pouvoir améliorer sur le dernier 500, je refait le chrono du départ. C'est donc pas si mal. J'ai même trouvé la séance presque courte, preuve que j'en avais certainement un peu sous le pied.

Chiffres:
  • Echauffement: 35 mn, FCMoy = 150, Dist = 6.8km, VMoy = 11.9 km/h
    • S1: 1'39"8, 1'20"1, 57"1, 39"0
    • S2: 1'36"5, 1'19"4, 59"0, 38"1.
    • S3: 1'39"4
  • Total: 1h18, 13 km
Courbes:

dimanche 18 avril 2010

Reprise Endurance

   Gros manque de motivation sur les dernières semaines. Contre-coup du volume d'entrainement de février? Conséquences du cumul Ventoux-Foyesses. Ou simple coup de mou avec une petite surcharge de boulot et un peu de fatigue. Bref, depuis presque 3 ans que j'ai repris la CAP, j'ai jamais eu aussi peu envie de chausser les baskets. Pour couronner le tout je chope une petite crêve la semaine dernière, hors d'état de nuire.

   Dimanche, après avoir vaguement planifié d'aller faire mumuse sur une des courses locales, je laisse tomber et ce n'est qu'en fin d'après midi que je me décide quand même à profiter du magnifique soleil pour une petite sortie. 12 jours sans courir, presque 3 semaines au ralenti, je m'attend à quelques difficultés. Un parcours connu donc, assez roulant le temps de remettre tout en marche, mais un peu de dénivelé quand même pour le plaisir de passer dans les bois.

   Je contourne la Tour de Clermont, patauge un peu dans un ruisseau en tentant une variante, puis monte dans le bois du Grand Platon par la vieille fortification du Châtelar. J'avance pas bien vite, mais les sensations sont pas pires. Au final, 12km en 1h15 et 400m d'ascension, de quoi repartir sur de bonnes bases et déjà suffisant pour avoir les jambes qui tirent les jours suivants. C'est quand même dingue comme on perd rapidement. Je vais tout juste avoir le temps de récupérer un peu de vitesse pour le prochain objectif, les 6h de Mure par équipe début Mai.

Chiffres:
  • Total: 1h15, FCMoy = 153, Dist = 11.5 km - 390m D+, VMoy = 9.1 km/h
Courbes:


lundi 12 avril 2010

Challenge CDCHS38 - Maj Etape 7

   Vu que j'ai toujours pas vraiment retrouvé l'envie de courir, mise à jour du classement après 2 étapes supplémentaires.

- Lundi 5 Avril, la Foulée Ruymontoise, remportée par Eric Mercier chez les hommes, et Maryline Rossi chez les femmes. Anecdote pas des plus rigolotes, des coureurs se sont fait tirer dessus à la carabine à plomb pendant l'épreuve ! ! ! -> Article du dauphine

- Dimanche 11 Avril, le Cross de la Chapelle à Bévenais. Victoires de la famille Brosse, à savoir Jimmy et Carine. Joli coup. J'avais prévu d'aller y faire un tour en balade, et puis bon, un peu de sommeil en retard j'étais bien aussi au lit. :)

   La mise à jour du classement provisoire est toujours là: Classement CDCHS38_2010. Le détail de toutes les manches sur cette page: Récapitulatif CDCHS38 2010


   A noter qu'avec l'augmentation du nombre de courses et de participants, il devient de plus en plus compliqué d'identifier les doublons dans le classement. J'ai une méthode pour les trouver facilement quand ils sont écrits de manière strictement identique. Mais il m'est difficile de repérer toutes les différences d'orthographe d'un résultat à l'autre, noms composés avec ou sans tiret, prénoms écrits avec ou sans accents, sans parler des fautes de saisie. Et puis je ne suis pas non plus infaillible.

   Merci donc de m'indiquer si vous voyez des erreurs dans le fichier.

Actuellement en tête des catégories:

Hommes
  • Junior: Ludovik Fernandes
  • Espoir: Hugo Brincart
  • Senior: Eric Mercier
  • Vet 1: Alain Rambaud
  • Vet 2: Philippe Toulouse
  • Vet 3: François Monterymard

Femmes
  • Junior: Marina Charobert
  • Espoir: Alix Guillot, Alexandra Gautier et Alix Guillot
  • Senior: Maryline Rossi
  • Vet 1: Nadine Fernandes
  • Vet 2: Colette Leon
  • Vet 3: Toutes à égalité (Bernaudon, Couturier, Deroux, Faucher, Martin, Nicola, Pagnocca)

Prochaines épreuves:
Dim 18 Avr: Foulées du Printemps (Les Avenières): 10km - route
Dim 18 Avr: Montée de Planfay (St Egreve): 10km / 800m D+ - 80% chemin

mardi 6 avril 2010

ALE - 3 * (2' - 1'30 - 1' - 30")

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Courte: 3 * (2', 1'30, 1', 30"), r= moitié d'effort puis 1'30 entre séries
  • Récup: 15mn
Séance:
   Week end pascal en famille dans le Cantal, au pied du Puy Mary. Le cadre était idéal pour de belles sorties, mais la météo n'a pas voulu en être. Températures glaciales, et pas 1h de sec entre les averses de pluie, grêle, grésil, et même neige. Dégouté. C'est donc corps et ame que j'ai sombré dans l'autre boisson qui fait des ravages dans notre région - après le Layon - à savoir la soupe angevine. Redoutable, et à tous les repas, bien entendu.

   Après 3 jour de ce régime, je me sens lourdeau à l'échauffement. Pas les jambes lourdes non, c'est tout entier que j'ai l'impression de peser 10kg de plus. Initialement prévue en frange verte, la séance se fait finalement dans le parc, ce qui ne réjouit pas grand monde. Toujours les mêmes qui carburent devant, Michael part plus fort que d'habitude en compagnie de Pierre. On est un peu plus loin avec Luc et Baptiste.

   Les 2 premières séries passent pas trop mal. On attaque la dernière a 2 avec Luc. Je tiens bien les 2mn mais sens que j'arrive à bout. Je m'accroche à lui sur les 1'30, je sens qu'on a baissé mais ne peut faire mieux. La récup est courte, je suis cramé. Je tente de m'accrocher sur la minute, et lâche après 30s.

   Bon, on va dire que c'est les conséquences du week end, ou le manque d'objectif précis à venir. Bref, je me laisse encore jusqu'à la fin de semaine pour finir ma reprise, on est pas aux pièces non plus :)

Chiffres:
  • Échauffement: 27mn, FCMoy = 139, Dist = 5 km, VMoy = 11.1 km/h
    • S1 (km/h): 16.6, 16.9, 17.3, 16.9
    • S2 (km/h): 16.1, 16.3, 16.4, 16.9
    • S3 (km/h): 15.7, 15.8, - , -
  • Total: 1h09, Dist = 12.5 km
Courbes et Statistiques:

jeudi 1 avril 2010

ALE - 12 * 1mn en cote

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Courte: 12 * 1mn en cote, récup descente (1'30)
  • Récup: 15mn
Séance:
   Changement d'heure, retour des séances en frange verte. Avec Michael on fait rébellion lors de l'échauffement, on rejoint les bois "tranquillement" à 11-12km/h pendant que ça avionne devant, comme d'habitude. La course des Foyesses m'a laissé de bonnes courbatures pendant 4 jours dans les mollets, plus que les 40km du Ventoux. A moins que ce soit le cumul. Bref, c'est pas la grande grande forme et je vais pas chercher à me surpasser.

   Un groupe mixte pistard/trail pour ce travail en cote. Devant David/Nico/Gaetan, suivi de près par Benjamin. J'arrive ensuite, suivi de Michael, Luc et Xaxier. Je sais que Michael en garde sous le pied, et qu'il va accélérer après la 6ème. Ce qu'il fait. Perso je me contente d'arriver au même point, soit 16-17m D+ pour environ 230m à 14.5km/h, et c'est déjà pas rien.

   Après avoir programmé d'accélérer sur les 3 dernières, puis les 2, ce n'est que sur l'ultime montée que je me sens capable de hausser un peu le ton. Et encore. J'accroche un peu Benjamin mais ai du mal à finir, même si je grimpe un peu plus haut. Je fini bien claqué alors que je pensais  avoir gardé plus de marge. Je laisse partir le groupe et rentre tout tranquillou, totalement vermoulu.

Chiffres:
  • Total: 1h28, Dist = 14.5km - 320 D+
Courbes et Statistiques: