samedi 28 février 2009

Course du Suzon

    "Mais qu'est ce qui peut te donner envie d'aller à une course au fin fond de l'Isère, tout seul?".

    Eh oui, j'ai profité de l'immunité que mon vieillissement me procurait la semaine dernière, pour abandonner femme et enfant et aller gambader dans la campagne Iséroise. J'avais noté cette course depuis un moment, sans savoir vraiment si j'allais la faire. Et puis ce samedi il fait idéalement beau, gros soleil, quinze degrés ni trop chaud ni trop froid. Et puis mes derniers entrainements montrent une grosse progression et un bon état de forme, j'suis curieux de voir ce que ca pourrait donner sur une course. Et puis d'toute façon mon plan annonce une sortie longue, alors plutôt que de courir vraiment seul autour de Chirens, autant aller s'amuser à plusieurs...

    Et puis bref, des excuses c'est pas ce qui manque, et me voilà partie aux Cotes d'Arey pour découvrir le nouveau parcours de "La Course du Suzon", 16km et environ 440m de dénivelé, donc un parcours qui devrait être relativement roulant et correspondre assez bien avec mes capacités actuelles.



   Inscription, petit papotage avec mon ami le photographe officiel, et je suis déjà à la bourre pour l'échauffement. Les jambes tirent un peu comme toujours en ce moment, surtout que mon inscription n'étant pas certaine j'ai fait une séance "normale" jeudi. Footing léger, une petite côte, et après seulement dix sept minutes je retourne à la ligne de départ. Il aurait fallu faire un peu plus, une bonne trentaine de minutes avec quelques accélérations vu le profil du parcours, mais  pas le temps, je me sens quand même pas trop mal.

   Sur la ligne surprise, le club de Villemoirieu a fait le déplacement en force, ils sont une bonne quinzaine inscrits sur les deux parcours, et puis ya aussi le Hérisson qui est sur ses terres d'origine. Ah ben voilà, j'suis pas tout seul. Ça me permet de discuter un peu et d'éviter de trop me prendre la tête avec ma stratégie de course. Partir vite, et tenter quelque chose? Faire une simple séance de seuil? Partir lentement en accélérant ensuite? Par vite, mais vite comment? Je me rend compte que je manque d'expérience sur petite course, et de repères par rapport à mon niveau actuel.

   Finalement la présence de toutes ces connaissances me fait choisir l'option qui me tentait mais que je n'osais prendre, partir vite sans en faire trop et voir ce que ça donne. Je sais qu'il faudra soulager dans les montées parce que je manque de dénivelé, mais que les séances de piste de cet hiver devraient me permettre de compenser sur plat et descente. Et en cas de perte de jus sur la durée, j'essayerai de m'accrocher au wagon d'un pote.

    Allez, 3-2-1 partez, tout le monde en même temps, les 8km dans un sens, les 16km à l'opposé, astucieux. Au premier virage je suis dans les 15 premiers. Wopopop, j'suis tranquille mais ça fait limite peur, j'ai jamais vu la tête d'une course d'aussi près. Et après seulement 200m on attaque la plus longue côte de la course, 100m D+ d'une traite, d'où l'intérêt d'un échauffement adéquate.

 
 Profil de la course
    Je prend doucement mon rythme, sans forcer, les jambes répondent bien et si quelques concurrents me passent, je m'attendais à ce qu'il y en ait plus, je me formalise pas. Dans la descente qui suit je relance immédiatement et recolle à un petit groupe de 6, on avale la suivante, assez courte.

   La deuxième belle montée je l'attaque plus au train et tente de resté collé au groupe. Je me rappelle avoir dis à Hérisson: "après la première c'est des p'tites côtes de 50m, ça devait aller". Ouaih c'est toujours facile sur le roadbook, mais une fois dedans, les 50m on les sent quand même bien passer. On est dans les bois, le terrain est légèrement gadouilleux, faut choisir un peu ses trajectoires mais je n'ai pas trop de problème d'adhérence.

   Je refais le coup du yoyo avant la troisième grimpette, mais ça commence à devenir dur et respectant mon plan, je n'ose forcer au risque de me mettre dans le rouge. Le groupe s'effiloche un peu avant d'atteindre le plateau. J'arrive en haut avec une sensation de soif, ça fait presque 25mn qu'on fait les montagnes russes, j'aurai pas été contre un petit ravitaillement liquide à cet endroit là. Une longue et interminable ligne droite doit nous amener au ravito, ce que n'avais pas noté sur le plan c'est qu'elle est en bon faux plat, ajouté à un p'tit vent de face, d'abord sur route puis sur un beau chemin forestier.

   J'attaque à une bonne allure semi pour recoller la tête du groupe, accompagné par un vétéran qui a sans doute la même stratégie "élastique" que moi en plus prononcé: agonie en montée et seuil sur le plat. Ce que je ne sais pas à ce moment là, c'est que mon collègue est à priori triple vainqueur du marathon du Beaujolais il y a 10 ans, et avait encore dans les jambes un 1'17 sur semi ya 4 ans, un autre niveau quoi...

   Le premier kil passe bien, et puis p'tit à petit, le monsieur s'en va, comme si le faux plat n'avait pas d'effet sur lui. Moi je commence à coincer, on approche la mi-course et j'ai les jambes qui fatiguent un peu, le seuil est plus dur à tenir, l'allure baisse, je m'accroche avec les deux derniers concurrents du groupe jusqu'au ravitaillement.

    Deux p'tits verres d'eau, 30s, c'est rien mais ça me requinque. On passe le 8ème kil en 37mn, pas si mal, la suite étant plus facile je vise d'arriver avant 1h15 et d'essayer de ne plus perdre de place. On descend jusqu'au à un arbre rigolo ou nous attend le photographe, pose de rigueur:


   Dixième kil, je suis toujours avec un des compères, le second -un espoir- s'accroche tout près, même si je sens qu'il coince dès que ça devient roulant. 46mn, soit 4'30/km depuis le 8ème, le rythme est bon vu les terrains rencontrés. Ayant la sensation d'avoir un peu faiblit quand même, je m'attends à ce que l'on nous recolle et alors que j'ai pris quelques foulées d'avance sur notre trio, je cherche du regard nos poursuivants. La tête ailleurs et malgré un balisage parfait, et je manque de rater une bifurcation, rattrapé de justesse par mon collègue. Merci à lui.

   On entame l'avant dernière difficulté, un morceau de choix impressionnant vu d'en bas même si je sais qu'elle n'est pas très longue. N'ayant personne aux trousses et un peu loin des prédécesseurs, même si on les garde à portée d'zieux, je m'autorise à marcher à bon rythme, immédiatement imité par les 2 autres. On en profite également pour échanger quelques blabla de lieux commun, mais qui même s'ils sont rabâchés à chaque course nous rassurent:

"Si c'est dur pour nous, c'est dur pour tout le monde."
"De toute façon on avance aussi vite qu'en courant".
"Ce qu'on perd là, on le rattrapera en haut".

   La descente qui s'en suit est très très fun, un p'tit slalom dré dans la pente au milieu des bois, on dévale ça quatre à quatre, marrant. Et c'est déjà la dernière grimpette, ou presque. Celle là on l'a descendue à l'aller, mais entre temps ya 150 coureurs qui ont martelés la boue, c'est un peu plus glissant.

   Comme d'habitude, les signaleurs tentent de nous déstabiliser, faudrait pas les écouter, mais difficile de se boucher les oreilles . "Reste 2km500, c'est que de la descente". Puis moins de 300m plus loin un autre "1km500, c'est fini". Et là je vois qu'on attaque un raidillon, certes ridicule par rapport aux côtes précédentes, mais qui fait bien mal par où il passe.

   Mon collègue qui à déjà quelques mètres d'avance, en profite pour s'échapper. Je sais qu'il a en vu le p'tit gars en orange qu'on suit depuis longtemps, c'est un pote de son club et il voudrait le taxer, il doit être en train de tout donner. Moi je n'ai plus cette motivation, j'ai un peu d'avance sur le p'tit jeune qui était avec nous, et plus la gnac pour m'arracher, même s'il me reste du jus.


   A l'approche de l'arrivée les spectateurs se font plus présents, y compris les coureurs qui en ont finis avec le 8km. Des potes m'encouragent, presque étonnés de me voir déjà arriver. Je le suis aussi un peu, j'ai tenu le rythme, je pense être dans les trente, objectif espéré au départ, donc content. Un p'tit tour de stade en roue libre avec quand même un œil sur le chrono, je croise la ligne en 1h14, deuxième objectif atteint.

   J'attends quelques potes sur la ligne, Hérisson termine au sprint, puis je file me changer et retrouve tout le monde dans le gymnase. Le ravitaillement est complet et bien garni, ça fait oublier le manque d'eau au 5ème km. On discute avec les bénévoles de l'état du terrain, du parcours sympa et varié, du terrain légèrement boueux par endroit mais dans l'ensemble très praticable, des éventuelles remarques et améliorations possibles, de la difficulté de la course. C'est marrant comme une course qui s'est bien passé parait toujours facile, je dose mes commentaires par respect pour les suivants, dont certains en ont certainement bavé...

   Les premiers résultats tombent avec une bonne surprise en ce qui concerne mon classement. Une très bonne course, pas trop mal négociée, qui m'a permis de faire le point sur mon niveau actuel, et qui est très encourageante pour la suite. Reste à digérer les courbatures :)

Chiffres:
  • 1er: Eric Mercier (Spode) -  1h02'37, 16km
  • 2ème: Alexandre Majewski (Mach 3 Tri): 1h05'05
  • 3ème: Didier Veyet (CSBJ): 1h07'17
  • Moi: 1h14'05, Class 19/156, .
  • 1ère: Marie-Christine Cret-Martinez (Mach 3 Tri): 1h20'37, Class 41/156
  • Milieu: 1h28'50, Class 78/156

Course du Suzon - En Bref

Samedi je suis allé courir la Course du Suzon, aux Cotes d'Arey (38).

Deux parcours étaient possibles, 8 et 16km. Mes derniers entrainements m'indiquant que je suis plutôt en forme en ce moment, je me suis inscrit au grand parcours, avec un cumul de 440m de D+.

Parti proche de la tête de course mais sans en faire trop, je réussi à tenir ma place et termine en 1h14 avec la 19ème place. Une très bonne course, je suis sacrément content.

Un compte rendu un peu plus complet viendra...

vendredi 27 février 2009

J'ai un gros nez rouge





Avec un peu de retard sur Mardi gras..











La mairie de Chirens et son pôle enfance...

ont organisé une visite déguisée de la maison de retraite.

Il est pas beau notre Pierrot?

jeudi 26 février 2009

ALE - 15 * 300m

Plan:
  • Echauffement: 25mn + PPG
  • VMA Courte: 15 * 300m @ 97% VMA, R = 40s.
  • Récup: 15mn
Séance:
L'échauffement est laborieux jusqu'à la fin, je traine à y aller, j'ai encore les guiboles qui digèrent la séance de mardi, Luc me dit que lui aussi. D'ailleurs bien qu'il fasse grand beau, il y a peu de monde ce soir, d'autant que les traileurs de Tonio sont partis dans la nature à la frange verte...

Une petite série d'éducatifs (talon/fesse, montée de genoux, jambes tendues), et on attaque la séance. J'avais prévu de suivre Luc, et puis finalement il part sans moi, je la ferai tout seul. C'est pas trop gênant sur piste. Les deux premières sont un peu molles, et puis je me décide enfin à y aller franchement, bizarrement concentré sur l'effort, les douleurs s'envolent comme par magie.

Je vise la minute max. C'est intense mais ça passe nickel jusqu'à la 11, pas trop mal les deux suivantes, la dernière que je pense être la 15ème est terrible, je coupe 10m avant la ligne et me tape un bon vertige une fois sur l'herbe... Il faut vraiment que je solutionne cette otite.

Bien qu'il en manque une, mes temps sont réguliers en 59s jusqu'au bout, une très bonne séance.

Chiffres:
  • Echauffement: 35mn, FCMoy = 148, Dist = 5.2, VMoy = 12
  • S1: 1'02"5 ; S2: 1'03"0 ; S3: 59'5 ; S4: 59"6 ; S5: 58"3 ;
  • S6: 59"1 ; S7: 59"1 ; S8: 59"3 ; S9: 58"9 ; S10: 59"0 ;
  • S11: 58"3 ; S12: 59"1 ; S13: 59"1 ; S14: 59"4 ;
  • Récup: 20mn, FCMoy = 140, Dist = 2.3, VMoy = 9.
  • Total: 1h21, FCMax = 181, Dist = 14.2

mardi 24 février 2009

ALE - Pyramide 6/5/4/3/2/1

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • S1: 6mn @ 85% VMA, R = 2'30
  • S2: 5mn @ 85% VMA, R = 2'
  • S3: 4mn @ 85% VMA, R = 1'30
  • S4: 3mn @ 87% VMA, R = 1'
  • S5: 2mn @ 90% VMA, R = 40"
  • S6: 1mn @ 92% VMA
  • Récup: 15mn
Séance:
Dans le parc derrière le stade, avec encore un bon petit groupe mené par Damien & Luc, ainsi que Remy à partir de S2. Mes dernières séances m'ont donné confiance, sans pouvoir rester à son niveau je décide de garder un contact visuel avec Dam, on verra si ça passe, je sais que si je tient les 3 premières c'est gagné. J'ai les jambes qui tirent pas mal pendant l'échauffement, les 2h20 de dimanche se font un peu sentir sans que cela soit vraiment gênant pour la suite.

Les 6mn passent bien, presque trop, foulée fluide et sensation de facilité, tout le groupe trouve les 2'30 de récup presque longues. C'est trompeur. Dès le début des 5mn j'comprend que cette séance redoutée va effectivement être rude, j'termine presque avec un point de côté. Aux 4mn je m'accroche et suis presque au contact de Luc, c'est motivant. L'avantage de ce type de type de pyramide c'est qu'à chaque fraction tu peux te dire "le plus dur est fait", même si les récup deviennent courtes.

On augmente à peine l'allure pour les 3mn, et suivant les conseils du coach on accélère pour les 2 dernières. Aux 2mn j'suis juste derrière Damien, trop content, mais lacherai un peu plus sur la dernière fraction qu'il fait à fond.

Bonne séance, contrat largement remplit.


Chiffres:
  • Echauffement: 34mn, FCMoy = 143, Dist = 6.0km, VMoy = 12.2
  • S1: 6mn, FCMoy = 171 , Dist =1.63, VMoy = 16.1
  • S2: 5mn, FCMoy = 172, Dist =1.36, VMoy = 16.1
  • S3: 4mn, FCMoy = 174, Dist =1.11, VMoy = 16.5
  • S4: 3mn, FCMoy = 172, Dist =0.84, VMoy = 16.4
  • S5: 2mn, FCMoy = 174, Dist =0.57, VMoy = 17.2
  • S6: 1mn, FCMoy = 174, Dist =0.3, VMoy = 18
  • Récup: 20mn, FCMoy = 144, Dist = 3.16, VMoy = 9.6
  • Total: 1h21, FCMoy = 151, Dist = 16.24.

dimanche 22 février 2009

Sortie Longue - Tour du Lac de Paladru

Plan: 1H40 valloné avec seuil:
  • 30mn échauffement
  • 20mn allure 20km, Récup = 5mn.
  • 15mn allure 15km, Récup = 5mn.
  • 5mn allure 5km, Récup = 5mn.
  • Récup = 25mn.
Séance:

De petites douleurs aux mollets / chevilles m'incitent toujours à éviter les chemins et trop de dénivelés. J'opte, comme deux semaines plus tôt, pour un parcours sur route vers le lac de Paladru.

Cette fois je prend l'option nord, en me disant que les kils supplémentaires seront absorbés par la vitesse seuil. Ne connaissant pas encore vraiment bien le coin, j'aurai du regarder la carte avant de partir :)
  1. Premier seuil ok
  2. Deuxième seuil assez dur, plusieurs côtes, je craque un peu sur la fin.
  3. Troisième seuil fait en côte (km 15 à 16,5 sur la carte), dur mais bonne sensation.
Ensuite je me rendrai compte que je suis encore loin de la maison et qu'il me faudra une heure pour rentrer, avec en bonus quelques butes à passer. N'ayant pas pris le portable, pas moyen de prévenir Nath qui va légèrement s'inquiéter, pas bien :(.

Bilan: 26,5km, 2h20, 480m D+. Une bonne sortie longue au final, pas trop de douleurs. Mais pour ce parcours la prochaine fois il faudra que je parte plus tôt.


Carte du parcours:

Chiffres:
  • Echauffement: 31mn, FCMoy = 149, Dist = 5.3, VMoy = 10.6
  • Seuil 1: 20mn, FCMoy = 168 , Dist = 4.7 , VMoy = 14.2
  • Recup 1: 5mn, FCMoy = 155, Dist = 0.9, VMoy = 11.0
  • Seuil 2: 15mn, FCMoy = 171, Dist = 3.7, VMoy = 14.6
  • Recup 2: 5mn, FCMoy = 150, Dist = 0.9, VMoy = 10.3
  • Seuil 3: 5mn, FCMoy = 170, Dist = 1.3, VMoy = 15.3
  • Recup 3: 56mn, FCMoy = 149, Dist = 9.7, VMoy = 10.4
  • Total: 2h16, FCMoy = 155, Dist = 26;4, VMoy = 11.4, D+ = 480

jeudi 19 février 2009

ALE - 2 * 12 * 30'-30'

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA: 2 * 12 * 30s/30s, Récup = 2mn
  • Récup: 15mn
Séance:
Séance faite avec les traileurs: Damien, Thierry, Christophe et Remy.

Première série je me sens bien mais je n'ose pas suivre le groupe de Damien/Thierry par peur de me griller. Du coup avec Christophe on fait l'élastique à chaque récup que les autres font déjà très active... Dur dur. Je change de technique en fin de série et m'accroche à Remy, en faisant une vraie récup, ca passe mieux.

Deuxième série je garde la technique et suis le groupe de Damien de plus près. J'ai du jus, je m'étonne de me sentir autant à l'aise au milieu de ces "costauds", m'attend à craquer mais finalement ca passe assez facilement et je m'offre le luxe de faire le kakou sur la dernière répet. Grosse forme.

Chiffres:
  • Echauffement: 32mn, FCMoy = 141, Dist = 6.0, VMoy = 11.3
  • VMA: 26mn, FCMax = 180.
  • Récup: 20mn, FCMoy = 146, Dist = 3.1, VMoy = 9.9
  • Total: 1h18, FCMoy = 153, Dist = 15.34, VMoy = 12

mardi 17 février 2009

ALE - 6 * 1000m

Plan:

  • Echauffement: 30mn.
  • VMA Long: 6 x 1000m @ 90% VMA, R = 1'30.
  • Récup: 15mn
Seance:
Je pars avec le groupe des "VMA 18+", j'ai toujours du mal à trouver le rythme sur les premières fractions. Objectif 3'40 au 1000.

La première est un peu au dessus et je me sens à l'aise. Sur les suivantes, je respecte scrupuleusement les 1'30 de récup ce qui me permet de partir quelques secondes derrière le groupe, le rattrape et termine devant, avec un temps légèrement sous l'objectif.

Je fais les 2 dernières en tête et en solo, assez dures avec vent de face sur une ligne droite opposée. Je termine en donnant tout, le vent m'a empêché d'améliorer la dernière fraction mais je suis très content de mes temps, meilleurs que prévus.

Chiffres:

  • Echauffement: 35mn, FCMoy =136, Dist = 5.7, Vmoy = 9.6
  • F1: 3'42"4, FCMax = 173
  • F2: 3'38"1, FCMax = 177
  • F3: 3'38"5, FCMax = 178
  • F4: 3'36"6, FCMax = 180
  • F5: 3'38"2, FCMax = 179
  • F6: 3'37"0, FCMax = 179
  • Récup: 14mn, FCMoy = 143, Dist = 2.2, VMoy = 9.6
  • Total: 1h18, FCMoy = 149, Dist = 15.2, VMoy = 11.6