jeudi 22 avril 2010

ALE - 2*4mn + 4*2mn + 4*1mn

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Longue: 2*4'@88% r=2', 4*2' @91% r=1', 4*1' @95% r=40"
  • Récup: 15mn

Séance:
   Encore peu de monde ce soir. On monte sur le parcours haut de la frange verte avec Mickael et Remy. Nico nous accompagne pour un footing de reprise après son super marathon des sables, encore quelques douleurs persistantes aux genoux. Je parle avec Remy et on s'échappe un peu dans la montée. On doit pas trop mal grimper, Remy est évidement à l'aise mais moi je souffle déjà comme un boeuf. Cardio à 180, ça c'est de l'échauffement. Mais les jambes vont pas mal, alors on grimpe.

   On attaque la séance. Je sais que j'ai peu de chances de les suivre, ce que je n'ai de toute manière pas vraiment prévu. Mickael est bien en forme en prépa de son 2ème marathon et donne le rythme au départ. On se cale derrière jusqu'au virage du début de la montée, ou Remy relance bien. Je tiens à peu près le rythme jusqu'en haut, mais me laisse volontairement bien décrocher dans la descente sur bitume. Je me sens bridé, pas d'allonge et souffle court, je n'arrive pas à dérouler comme je le voudrais sur cette descente rapide. Pas la peine de forcer, la séance est longue. Le tempo est quand même pas mauvais puisque je boucle le tour sous les 4mn. Remy & Mick avec une dizaine de secondes de moins sont plutôt bien aussi.

   Deuxième tour, ca accélère devant. Je passe quasi dans le même temps au virage, mais ils ont déjà pris de l'avance. La montée est dure tout seul, mais je descend un peu mieux. Quelques secondes de plus au tour, c'est pas si mal. Récup et c'est parti pour la série de 2mn. Rythme un peu plus rapide, je gagne 4s au virage, soit 1'27. Et on termine comme on peu dans la montée. On repars du même endroit, pas évident d'attaquer dans le pentu, et j'suis toujours pas à l'aise sur cette partie descendante, donc plus loin des 2 autres. Le 3ème au point de départ. Virage en 1'30. Mais je monte moins bien. Et le dernier de la série, un peu mieux que le précédent sur la même partie, a moins qu'on ai fait un peu moins de pente...

   Ca devient dur. Reste les minutes. Même si je me sens pas si mal, j'ai prévu de n'en faire que 4, ce que j'avais initialement sur mon plan, Remy et Mickael pousserons jusqu'à 6. Sur ce format court, je peux me permettre de m'accrocher un peu plus près d'eux. Et puis les efforts en moins sur les séries précédentes me laissent un peu plus de fraicheur pour finir. Ca passe donc plutôt pas mal.

   Retour tranquille au stade, bonne grosse séance de 15km/1h30. Et un p'tit apéro en guise de récup, ca c'est bon.  Merci à Nico et Baptiste pour les boissons.

Chiffres:
  • Échauffement: 30mn, FCMoy = 158, Dist = 5.0 - 200 D+, VMoy = 10.3 km/h
    • 4mn (km/h): 15.0,  14.9
    • 2mn (km/h): 15.3, 14.7, 14.5, 14.9
    • 1mn (km/h): 15.9, 15.5, 15.5, 15.9
  • Total: 1h46, Dist = 14.8km - 270 m D+
Courbes:

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