vendredi 26 février 2010

4 x 2000 autour du Lac

Plan:
  • Echauffement: 30mn
  • VMA Longue: 4 * 2000m @ 85% hors piste (15.9 - 16.2 km/h, r = 3'
  • Récup: 15mn
Séance:
   Jeudi, pas de club une nouvelle fois. Ayant fait la piste la veille, je me cale un footing A/R à Charavines, 1h10 pour 12.6km et 220m D+.

   Vendredi au retour d'un après midi ski en famille (enfin seulement quelques grimpettes de luge pour moi), je me place la séance de 4*2000, je redoute un peu. La nuit va tomber, et pour éviter de regarder la montre toutes les 10s, j'ai programmé l'exercice pour qu'elle sonne si je suis hors de la zone prévue. Comme je sais qu'elle a tendance à sous-évaluer un peu mon allure quand je m'approche de la VMA, je me suis laissé une marge 15.5 - 16.2, en solo, ca sera déjà bien. Je me chauffe jusqu'à Charavines, et attaque la première fraction le long du lac.

   J'ai du mal à prendre le rythme, je suis obligé de me faire violance pour arrêter le "bip-bip" lent réprobateur, alors qu'en sensation je serai plutôt au "bipbipbip" rapide de sur-régime. Et il y a presque 8mn à tenir comme ça, et que c'est théoriquement mon allure 10km... Après 1200m assez plat, je passe le camping et attaque 2 coups de cul ou l'allure baisse forcément, jusqu'au rond point. Je pensais d'ailleurs y atteindre les 2km, et c'est en petite foulée que je fais le tour avant que la fraction s'arrête.

   Pour la seconde, je prévois la même portion en retour. Filer jusqu'à Paladru m'imposerait une très très longue récup à la fin de la séance, je n'y tiens pas trop. Départ en descente donc. Et la montre bip quand même assez facilement. Allez, on se force un peu. Sur le plat je tiens quand même l'allure, ca va mieux, même si je me fais rappeler à l'ordre un ou deux fois.

   De retour à Charavines, je file par la route vers Chirens. C'est plutôt descendant, ca fausse un peu l'exercice mais c'est bon pour le moral. Troisième fraction assez plane quand même, et les sensations sont de mieux en mieux. Quatrième plus descendante, c'est fois la montre m'indique que je suis au dessus mais je laisse biper, ca compense la descente. Un peu de plat, puis les 300 derniers mètres en montée, c'est dur.

   Bon c'est clair que j'ai choisir le parcours pour que la difficulté aille dans le bon sens, mais j'étais quand même de mieux en mieux. Retour à la casa par les chemins, sans frontale, juste éclairé par la pleine lune. Assez agréable.

Chiffres:
  • Jeudi Endurance: 1h10, Dist = 12.6km - 226m D+, VMoy = 10.8 km/h
  • Echauffement: 31mn, FCMoy = 139, Dist = 5.6km - 100m D+, VMoy = 10.9 km/h
    • S1: 8'02, VMoy = 15.0 km/h - 16m D+ / 6m D-
    • S2: 7'43, VMoy = 15.5 km/h - 6m D+ / 16m D-
    • S3: 7'39, VMoy = 15.7 km/h - 5m D+ / 10m D-
    • S4: 7'40, VMoy = 15.7 km/h - 10m D+ / 23m D-
  • Total: 1h27, Dist = 17.7 km - 185m D+
Courbes et Statistiques:
Endurance A/R Charavines

4 * 2000m

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