ALE - 8 * 500m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 10 * 500m @ 94% (1'40 - 1'42), r = 50"
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Cuisses un peu lourdes à l'échauffement, des restes de la belle sortie neige de Dimanche. Mais comme souvent ca passe avant le début de séance, c'est un peu à ça que sert l'échauffement. Le programme m'annonce 10*500. J'ai vu sur le blog de Remy qu'il en avait fait 12 le midi. Je garde en tête que si je suis bien à la 10ème, je garderai le rythme au lieu d'accélérer pour en faire quelques unes supplémentaires. D'un autre côté, le coach me coupe la moitié de la motivation en n'en programment que 8 pour les crosseux, ça va être difficile de faire les dernières en solo...

   Objectif, tenir les 1'40. Conscient que ca va pas être simple au vu de la séance de Remy, mais je compte sur l'effet groupe, Loic et Luc en l'occurrence. Première série, Luc part (très) vite, probablement attiré par un Michel Cercueil en sur-régime, au moins 5s devant nous. Un peu en retrait, je crois contrôler l'allure, assez facile, mais suis en fait un poil en dessous du tempo. Je réalise aux 300m que je suis à la bourre et même en accélérant, termine en 1'42. Je corrige le tir sur les fractions suivantes.

   Elles se déroulent toutes un peu de la même façon. Luc part devant, je le suis sur 2-300m et le passe pour le final. Sur le moment je ne sais pas trop si c'est moi qui accélère ou lui qui coince, mais on tient le chrono sous les 1'40. Je contrôle même assez facilement en coupant légèrement l'effort sur les derniers 50m. A la 6ème Michel explose, assez logiquement vu ses fractions précédentes. Je suis encore bien pour la 7ème, mais termine la 8ème difficilement. Luc s'arrête.

   Tout en reprenant mon souffle, je tente de me motiver pour en faire au moins 2 supplémentaires. Manque de concertation, Loic part d'ailleurs en solo pour une 9ème, j'enquille quelques secondes plus tard. C'est chaud, je sens que je suis pas dans le rythme et aux 300m j'ai déjà 3s de retard, je coupe. Tête qui tourne pendant presque 5mn avant de pouvoir reprendre le footing, je ne pouvais pas faire beaucoup plus. Faudrait arrêter de regarder les JO jusqu'à pas d'heure :)

   De bons chronos quand même, manque un peu de résistante pour tenir les 10 ou 12. Coach sera encourageant en me disant qu'il valait mieux en faire 8 rapide que 10 plus lents. L'est gentil le coach :)

Chiffres:

• Echauffement: 26mn, FCMoy = 152, Dist = 5.2km, VMoy = 12.0 km/h
• 500m: 1'42.2, 1'39.9, 1'39.2, 1'39.9, 1'39.4, 1'39.4, 1'40.0, 1'38.9
• Total: 1h17, Dist = 12.5 km.

Courbes:

ALE - 3 * 3/2/1

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Mixte:3* (3' @ 90%, r= 1'30 /  2' @ 92%, r=1' /1' @ 95%, r=1')
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Toute la journée malgré la température siberienne (-5°C sur St Martin), la neige continue et le blizzard, le sud de Grenoble était épargné par la neige pourtant présente dès le matin du côté de la gare. Mais en fin d'après midi ça se met d'un coup à prendre et avec le sol gelé, il ne faut pas longtemps avant qu'une bonne couche de neige recouvre tout.

   En vélo c'est un peu fun de rejoindre le stade, surtout avec mes pneus "route" sur le VTT. Sur les trottoir c'est de la fraiche et ca passe encore, mais sur les routes, c'est patinoire. Je ne manque d'ailleurs pas de me mettre une belle vautre et en évite plusieurs autres (enfin quand même une deuxième en repartant choper le train, pour la route :p).

   Bref, on est quand même quelques irréductibles présents pour la séance. Après un échauffement dans le parc, Jérome préfère nous faire courir autour du stade du fond, en cas de figure libre ca fera moins de dégats que le bitume. Pas de parcours cross pour autant, on fait juste le tour. Enfin "juste", il y a quand même 5 à 10cm de fraiche très légère, et un beau vent de face sur une des lignes droites.

   Première série, on laisse vite nos élites s'exprimer, un grupetto se forme avec Baptiste, Laurent, Loic, Luc, ??? (j'ai bouffé son nom), et... Benoit, Mr président qualifié pour les inters :p. Je reste en queue de groupe, et je trouve que ca va déjà vite, difficile de m'accrocher. Et alors les récups, pas la peine d'en parler, je suis obligé de couper pour ramarrer Loic. La neige n'est pas trop gênante au final, sauf sur les minutes ou l'allure VMA fait pas mal patiner. Le froid/vent est par contre terrible pour le visage.

   Au début de la deuxième série ca va mieux. Loic a lâché l'affaire mais cette fois je me tiens bien au cul des autres. Baptiste craque à la fin des 3mn. C'est moi qui vais plus vite ou les autres qui ont ralenti? Le froid à eu raison de la pile du Pod, pas de télémétrie aujourd'hui. Dernière série, je me sens toujours bien. Je fais des départs lents mais remonte bien ensuite, presque jusqu'à accrocher Thierry qui mène le groupe. Une dernière minute à fond avec le vent de face, et c'est en fini, pas mécontent de ma fin de séance.

   On est quand même bien congelés et je rentre après un simple tour du parc, ca ira pour cette fois.

   A la vue de la courbe, même si je doute de tenir toute la séance avec les autres en faisant les récup à leur rythme (jambes ok, mais besoin de reprendre mon souffle), j'y suis peut être allé un peu trop cool quand même (surtout sur les 1'30 après 3'). Le cardio est redescendu assez bas entre chaque fraction, n'est pas monté bien haut au final, et le temps passé dans la zone "vma" est finalement faible par rapport à la durée de l'exercice. 

Chiffres:

• Total: 1h11, Dist ~ 14km

Courbes:

Récup Cross

   La crampe incompréhensible chopée Dimanche avant la course, si je ne l'ai pas sentie pendant l'épreuve, a laissé quand même quelques traces qui se sont réveillées les heures suivantes. Bon la course y a aussi sa part de responsabilité, faut pas se leurrer, car le mollet gauche est légèrement sensible également. Malgré une bonne séance d'étirements, c'est donc avec de bonnes grosses courbatures aux mollets que j'attaque la semaine.

   Mardi coach avait programmé des 30/30 qui ont justement pour but d'éliminer ce qu'il reste de toxines, mais je ne prend pas le risque de courir. A la place, je brave les frimas et part pour 1h de vélo dans Grenoble le midi. Du plat, rien que du plat, en cherchant principalement à faire tourner les jambes sans forcer. Ça caille un peu, dans les 2-3°C, mais c'est encore supportable.

   Mercredi, la météo s'est pas arrangée, un mix pluie/neige, température négative. Cette fois j'accompagne un de mes collègue en prépa marathon pour un simple footing. Une allure entre 11 et 12km/h sans forcer, ca peut pas faire de mal. Les sensations sont bonnes, ont rentre après seulement 45mn mais suffisant pour finir d'éliminer.


Chiffres:

• Vélo: 57mn,  FCMoy = 141, Dist = 24.0, VMoy = 25.2 km/h
• Cap: 44mn, FCMoy = 146, Dist = 8.9km, VMoy =  11.9 km/h

Regionaux de Cross - Mably

   Mably, presque 3h de route, pour courir un 10km, sur du plat, par un temps pourri, autour d'un ou deux stades de foot. Le cross tel qu'il se présente, c'est vraiment une vocation. Heureusement qu'on se déplace en nombre pour qu'il y ai quand même un peu d'ambiance sur place, et un paquet de course pour toujours s'occuper en attendant son tour.

   Pour l'occasion, le club s'organise quand même aux petits oignons et prévoit des cars. Sympa. Sauf que les horaires doivent permettre au plus grand monde de courir et comme on part en derniers, c'est pas ce qu'on fait de plus optimisé. Une voiture de "pères de familles coureurs" se prépare donc en parallèle avec Damien, Laurent, Mickaël, moi... et Benoit. Si si, Benoit.  :)

   Je passe sur les anecdotes et autres chorégraphies sonores qui ont pimentés le trajet, Damien va se faire un plaisir de raconter tout ça. On débarque comme il faut avec une bonne heure d'avance pour se préparer et s'échauffer. J’vais en avoir besoin de cet échauffement. Planté sur un strapontin de gamin de 12 ans, j'ai eu le bonheur de me choper une crampe au mollet à mi-parcours. Nan, la voiture n'y est pour rien, mais moi qui n'en fais jamais en course, elle est bien bonne. Et coriace, je la sens latente jusqu'à ce qu'on sorte de l'auto... saleté!

   De toute manière on est venu faire quoi? Absents au départementaux pour aller jouer dans la neige du RTT, je viens donner mon point au club. Mais question performance, je n’ai pas encore retrouvé mon niveau « 10km », et je sais que je vais être beaucoup plus proche de la voiture balai que de la tête de course. On chauffe en reconnaissant le parcours et en suivant la course féminine. La crampe se fait oublier, le tendon d'Achille semble également discret. Je n'ai pas couru depuis mardi pour le ménager. Le parcours? Moitié stabilisé en falun, moitié terre juste meuble, le tout très plat. Rien de bien bandant, pas de relances, pas de boue, ca va favoriser les routiers à grosse VMA. Je chausse mes pointes qui n'ont pas servies depuis leur baptême à Moirans l'an dernier, 10km par an, ça c'est une paire que je ne suis pas près d'user. Tiens et comme pour confirmer ma top-détermination, j'ai oublié cardio - montre et podomètre, la totale. Même si je m’en sers peu en course, ça fait longtemps que je n'ai pas couru sans repère, ça me fait presque bizarre sur la ligne. J'ai le doigt sur le poignet gauche comme tout le monde... mais sans chrono à déclencher.

   Grosse affluence au départ, on est plus de 200. Ca déboule comme pour un 800m, je calme vite le jeu. Je ne sais pas trop quelle allure prendre, je manque grave de sensations et ce n’est pas le troupeau de gros poumons devant qui aident à se caler. Je repère Loic et prends un peu sa foulée, Étienne n'est pas loin non plus. Sur la partie stabilisée on me passe encore pas mal et Loic commence à s'échapper. Je n'ose pas m'y accrocher en me disant que je le récupèrerais peut être plus loin. Au milieu du premier tour, je repère Remy à une trentaine de mètres, les autres du club sont déjà loin.

   Ma place se stabilise, on ne me double plus, je reprends même quelques places. Passage des 2 mini-bosses, je salue Manu du CMI. "Qu'est ce que tu fous là, t'es parti lentement?". Heuuu non, j'ai pas eu spécialement l'impression. Au mieux prudent par rapport à mon niveau de forme actuel, mais je n’étais pas non plus aux champignons. C'est qu'il faut le chauffer le diesel, et tenir jusqu'au bout. Je me réserve juste la possibilité de faire un gros dernier tour, s'il reste de quoi.

   Deuxième tour ok, je gère. Les jambes sont vraiment bien, mais je sens que je n'ai pas de souffle pour faire beaucoup mieux. Les places sont faites, Loic et Etienne ont une petite cinquantaine de mètres d'avance, je ne vois plus Remy. Un "orange" me passe mais je le garde à portée de main, ca sera mon fil rouge jusqu'à l'arrivée. Pas mal de monde pour nous encourager sur le parcours, c'est toujours agréable. Un spectateur ou officiel me lance "186ème pour l'entente" d'un ton encourageant. Je ne sais si je dois prendre ça pour un compliment. Quel sport ingrat, on passe l'année à se croire champion du monde quand on fini dans les 10% du classement, et le premier cross venu vous remet grave à votre place.

   Début du troisième tour, ca va pas mal, j'ai une bonne foulée, j’intensifie un chouilla. Mais la motivation manque pour vraiment se faire mal, ou du moins ca fluctue entre le "a quoi bon" et le "j'vais tous les pourrir". Je vois que je remonte sur Loic. Doucement d'abord, je me dis qu'il est sans doute parti un peu vite et que sa prépa écourtée ne lui permet pas encore de tenir la distance. Puis beaucoup plus rapidement, et je comprends qu'un truc cloche. Je le passe en l'incitant à me suivre, mais la douleur est visiblement trop forte pour qu'il garde cette foulée, dommage. Fin du troisième tour, ça commence à devenir dur, mais c'est le dernier. Un deuxième gars en orange est à mon niveau depuis un moment et ça me motive pour ne rien lâcher. Objectif, aller chercher celui de devant, voire Étienne qui semble aussi accessible.

   Gaz. Je suis enfin à température et je me sépare de mes gants, il est temps... On double un ou deux gars qui craquent légèrement, un espoir notamment, mais finalement très peu. A ce niveau des régionaux, il n’y a plus de touristes, il faut aller les chercher les positions. Plusieurs fois dans le tour le gars en orange se porte à mon niveau, voire me passe, et je relance aussitôt en reprenant ma place. A ce petit jeu, on se rapproche doucement mais surement d’Etienne et des gars devant nous.

   Fin du quatrième, reste un gros kilomètre. J’attends d’arriver autour du dernier stade et lâche la bride. Etienne est encore trop loin pour espérer le reprendre, mais on va tout donner quand même. Derniers virages, je passe un gars qui s’accroche, j’entends le souffle de mes poursuivants qui me collent aux basques. Dernière ligne droite, long sprint, au taquet comme j’adore. J’en viens à me demander si ne fais pas ce type de course juste pour la dernière ligne droite. D’habitude cela me permet de grappiller quelques places. Là je ne gagne rien, mais c’est pour éviter d’en perdre. Je me retourne pour contrôler, ca suit de près et j’en remets une couche, impossible de couper l’effort, il faut tenir jusqu’à la ligne.

    Quelques secondes pour retrouver ses esprits et je rejoins le groupe, on refait le match. Je score un 40’59 et 182ème. Distance à confirmer, mais probablement entre 10.4 et 10.8km, c’est pas tant si pire finalement, à « seulement » 3mn de mon record 10km, ce qui semble est à peu près le cas de tout le monde. Bravo à Damien & Laurent qui font particulièrement une belle perf et décrochent la qualif aux inter.

   Bon à l’origine j’y allais pour faire ma BA de l’année. Mais comme souvent, même si j’ai maudit 20 fois d’être là pendant la course, il n’en reste au final que du plaisir. Vivement l’an prochain !

Résultats: (fichier cross long)

1. Hassan Chahdi - 31 mn 52 s
2. Julien Masciotra - 32 mn 23 s
3. Eric Niyonsaba - 32 mn 28 s
.
105. Médian - 37 mn 10 s
.
182. Moi - 40 mn 59 s

Chiffres: 

• Total: 40'59, Dist ~ 10.6km, VMoy ~ 15.5 km.h
• Cote Rodio: 1225

STL - Célébrité

   Jolie photo de Jean Marc Mouchet parue dans le dernier VO2-RunInLive (N°210).

Photo de Jean Marc Mouchet dans le RunInLive n°210

   En double page, s'il vous plait !

   Merci à Pierre qui a été le premier à m'informer (et me donner le magazine), ainsi qu'à Brice pour le scan - et à Damien pour le "buzz" ? :).

ALE - Piste Mixte

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: (2mn récup entre séries)
• 3x500m @ 95% (1'39-1'41), r=50"
• 3x400m @ 96% (1'18-1'20), r=40" 
• 4x300m @ 98% (58"-59"), r=35"
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Retour sur la piste. Non sans un peu d'appréhension et quelques doutes sur mes capacités à tenir la séance. Je ne suis pas certain d'avoir retrouvé ma VMA de Septembre. J'ai encore les cuisses qui tirent un peu de la veille pendant les exercices de PPG, le talon qui se fait également sentir, et les tibias lourds comme des enclumes sur les premières fractions. Sans parler des 4h de sommeil pour avoir regardé Alien à la TV.  Bref, au top pour pêter le chrono, j'ai mon lot d'excuses bidons au cas ou ça se passerait pas comme prévu. .

   Je pars quand même prudent pour les 500m, dans la fourchette basse des temps prévus. Au loin ils sont sur des bases extra-terrestres (1'531'33-1'35 aux 500m), mais je n'essaye pas non plus de rester au contact de Loic et Baptiste 1 ou 2s devant. Enfin comme je me sens quand même assez à l'aise, je coupe légèrement l'effort et les laisse filer dans les derniers 50m, mais écourte la récup pour repartir avec eux. Luc est dans mes temps, et Christophe s'accroche aussi.

   Pour les 400 je me rapproche de Loic/Baptiste mais n'ose pas encore en faire trop. A la fin du 2ème Luc me rappelle qu'on en fait que 3 (j'étais parti pour 4), et je peux accélérer un peu. Les temps sont un peu faussés car il y a du monde sur la piste et on fait certains virages en 2ème ou 3ème lignes. Je me sens encore assez frais et du coup je ne lache plus Loic pour les 300m. Ayant sans doute gardé un peu plus de jus qu'eux au départ, je peux même terminer assez fort la dernière fraction, et aurait pus en faire 1 ou 2 de plus au rythme initial.

   Pas si mal donc. Après coup je me dis que j'aurai pus les coller dès le départ, mais c'est facile à dire après quand ça c'est bien passé :)


Chiffres:

• Echauffement: 28mn, FCMoy = 147, Dist = 5.5km, VMoy = 11.8km/h
• 500m: 1'41.8, 1'40.6, 1'40.0
• 400m: 1'20.1, 1'17.9, 1'18.2
• 300m: 55.9, 56.6, 56.7, 54.8
• Total: 1h12, Dist = 12km

Courbes:

Marathon du Mans

   Il y a des choses paradoxales dans ma pratique de la CAP.

   J'adore les trails, la balade seul ou presque en nature, les paysages qui t'en mettent plein la vue. Et puis j'aime aussi les courses bitumes, l'affluence des course populaires, ou l'environnement compte moins que le dépassement de soi et le chronomètre.

   Pur exemple de cette seconde catégorie, on viens de me faire découvrir le Marathon du Mans.

   C'est à l'autre bout de la France, ca n'entre pas du tout dans mon planning même estimatif de la fin d'année. Mais en bon passionné de véhicules motorisés c'est bêtement un truc qui pourrait me faire passer le cap du 1er Marathon (sans espérer y faire un chrono vu le profil du circuit).

   Avis aux amateurs...

Endurance - Col Gourlu

   Pas de sortie ce week-end. Un rhume me coupe l'envie samedi, et dimanche... disons que j'ai entretenu mon angevinisme, c'est pas tellement compatible :)

   Je profite donc de la belle journée de lundi, beau soleil et température à zéro, pour monter au dessus du Murier. Je me force un peu à faire la montée d'une traite, et pour la première fois depuis ma reprise, ca passe plutôt bien. Un peu de neige à partir du Murier, tassée et verglacée, l'adhérence est quand même bonne. 

   Je passe le premier raidar en 6mn50, pas si mal, et atteint le sommet en moins de 34mn. C'est bien aussi. A la redescente, je rencontre un autre traileur visiblement nouveau dans le coin et on discute des différents chemins autour du Col Gourlu. Je prend l'option Bigot pour rentrer, et me fait un petit seuil pour les 10mn de plat du retour.

   La vue la haut était vraiment sympa, bien dégagée avant que cela ne se couvre en fin d'aprem. Vercors, Chartreuse, et mêmes les montagnes au loin côté Chambery. Pas de bol je n'avais rien pour emmener le portable :-/

Chiffres:

• Total: 1h00, Dist = 10.1km - 415m D+.

Courbes:

ALE - Pyramide 123212321

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Mixte: 1' (r40"), 2' (r1'), 3' (r1'20"), 2, 1, 2, 3, 2, 1 
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Pfou - pfou - pfou, et pfou. Dur dur encore ce soir.

   Echauffement tranquille avec Guillaume et Nico, loin loin derrière la bande d'allumés qui doivent tourner à + de 14km/h. Puis la séance. Départ avec de bonnes sensations, pas trop rapide non plus il est vrai, je tente de m'accrocher à Benoit sur les premières séries. Damien mène le groupe et n'est pas loin devant légèrement gêné par une cuisse, ca nous motive. Et au moins il fait des *vrais* récups, pas besoin de se faire violence pour rester coller et on démarre chaque fraction tous groupés (Benoit, Damien, Etienne?, Luc, Nico, Mickael).

   Au début de la deuxième série Mickael en remet une couche, je pressentais que ca allait devenir dur. D'ailleurs je me plante dans le chrono et coupe l'effort avant la fin des 2mn. Probablement un avant gout du début de la fin de la mort qui tue. J'accroche comme je peux les 3mn mais pourrait plus vraiment suivre l'intégralité des fractions, je manque de souffle.

   Bon, pas gégène, ya encore du boulot, je termine complètement vanné. Mais rien de dramatique non plus, ca revient.

   Heuuu au fait, qu'est devenu Guitoune? Il a déclenché sa balise ARVA ou bien? :)
 
Chiffres:

• Echauffement: 23mn, FCMoy = 149, Dist = 4.6 km/h, VMoy = 11.8 km/h
• Pyramide: 15.7, 16.2, 15.8, 16.1, 16.1, 16.7, 15.6, 16.0, 15.8, 16.7
  
• Total: 52mn, Dist = 12.34, VMoy = 126 km
  

Courbes:

ALE - 10 * 1mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 10 * 1mn @ 96% VMA, r=40" 
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Tout le monde est en récup, du cross bien costaud dans la boue et la neige, ou pour ma part du RTT bien sympathique aussi. On part quand même pour une bonne séance, juste ramenée à 10 fractions au lieu de 12.

   Départ pas trop rapide, avec Nico et Remy on reste collé au groupe assez facilement je trouve. Il doit il y avoir des restes d'acide dans les jambes devant moi, sans doute plus éprouvés par les 10 bornes à fond que par mes 23 à un rythme plus cool. Les récups sont toujours un peu rapide, je coupe quelques portions, mais je trouve également que c'est un peu moins pire que d'habitude. Ou alors c'est moi qui vait de mieux en mieux :)

   Je tiens bien jusqu'à la moitié, et me permet même d'intensifier un peu les 7/8/9ème fractions. Je me fait un tout petit peu décrocher à l'amorce de la 10ème et la tête lâche, je n'arriverai pas à recoller. Mais quand même une bonne séance rassurante. A confirmer quand tout le monde aura récupéré, ça risque d'être plus costaud...

Chiffres:

• Echauffement: 22mn, FCMoy = 147, Dist = 4.2 km, VMoy = 11.6 km/h
• Série (km/h): 16.5, 16.5, 17.0, 17.3, 16.1, 16.9, 17.0, 16.8, 16.5, 16.6
  
• Total: 57mn,  10.6km

Courbes:

Challenge CDCHS 38 - Les Courses

   Il y a le challenge Salomon, celui de Raidlight, ou encore les TTN Courts et Long. Tous interessants avec de belles courses, mais qui obligent à se déplacer un peu, quand c'est pas parcourir la France. Et puis il y a toutes les courses locales, à 2 pas de la maison, qu'on peut faire sans hébergement et même être rentrés pour manger avec sa famille le dimanche midi.

   Le comité FFA de l'Isère a ainsi mis en ligne son "Calendrier des Courses Hors Stade 2010". Mais je n'avais pas encore trouvé les modalités pour le challenge qui y est associé. C'est désormais chose faite via le même calendrier, en version papier, que notre club à reçu dernièrement.

   Fonctionnement (règlement complet en fin de billet):

• Ouvert à tous, licenciés FFA ou pas
  
• 100pts pour le 1er, 99 pour le second, 97 le 3ème... 50pts le 50ème.
• Puis 35pts pour tous les coureurs du premier quart, 20pts pour le 2nd quart, 10pts pour le 3ème quart, et 5pts pour le dernier quart. 
• Coef multiplicateur de 1 pour 150 classés, 1.3 pour 151 à 300 classés, et 1.5 au delà.
• Classement sur 4 courses minimum, et aux 12 meilleurs résultats (en pts).
• Les premiers de chaque catégorie sont récompensés, hommes et femme, soit 12 gagnants
  

   Les courses du challenge:

Dim 17 Jan:  Foulées de Chasse sur Rhone (Chasse/Rhone): 10km / 190m D+ - 25% chemin
Sam 6 Mar: Course du Suzon (Les Cotes d'Arey): 16km / 450m D+ - 92% chemin
Dim 14 Mar: Cross des Sources (Varces): 10km - cross 70% chemin
Sam 20 Mar: Trail de l'Oisans (Chantelouve): 20km / 600m D+ - course nature
Dim 11 Avr: Cross de la Chapelle (Bevenais): 10km / 290m D+ - cross 65% chemin
Dim 18 Avr: Foulées du Printemps (Les Avenières): 10km - route
Dim 18 Avr: Montée de Planfay (St Egreve): 10km / 800m D+ - 80% chemin
Dim 25 Avr: Montée des 3 Communes (La Tronche): 10.5km / 800m D+ - route
Sam 1er Mai: Ronde du Muguet (Fontaine): 10 km - route
Sam 1er Mai: Galop Romain (Villette de Vienne): 12km / 240m D+ - 70% chemin
Dim 2 Mai: Foulée Verte (Echirolles): 14km / 250m D+ - 90% chemin
Dim 9 Mai: 6h Pédestre Philippe Bouvier (St Georges de Commiers): 6h, circuit 2.4km / 50m D+
Dim 9 Mai: Cross de la Foire a Quaix (Quaix en Chartreuse): 17km / 600m D+ - 60% chemin
Jeu 13 Mai: Ronde du Tram (Seyssin): 18.5km / 700m D+ - 70% chemin
Dim 30 Mai: Montée d'Ezy (Noyarey): 10.4km / 620m D+ - route
Sam 5 Juin: Tortues Joggeuses (Apprieu): 14km - 40% chemin
Dim 6 Juin: Ronde des Couleurs (Morestel): 18km / 350m D+ - 75% chemin
Dim 13 Juin: Grési'Courant (Le Versoud): 10.7km - 40% chemin
Dim 20 Juin: Traversée du Vercors (Villard de Lans): 20km / 1050m - course d'orientation
Dim 4 Juil: Cross du Pain (Brie et Angonnes): 10km / 200m D+ - 80% chemin
Dim 4 Juil: Pont de l'Amour (Villard de Lans): 14km / 540m D+
Dim 4 Juil: Sur les Pas de Gillou (Venerieu): 12Km  - 90% chemin
Dim 4 Juil: Les 2 Alpes Raidlight Trail (Les 2 Alpes): 42km / 3050m D+
Dim 29 Aou: Tour du Lac de Paladru (Paladru): 14.2km / 100m D+ - route
Dim 5 Sept: 10 Courir A Grenoble (Grenoble): 10km - route
Dim 5 Sept: Cross des Chioures (Saint Pancrasse): 13km / 700m D+ - 100% chemin
Dim 12 Sept: Cross des Coteaux (Crolles): 14km / 500m D+ - 80% chemin
Sam 18 Sept: La Meyriote (Meyrie): 20km / 300m D+ - 85% chemin
Dim 26 Sept: Course Pédestre de Roche (Roche): 18km - cross
Dim 26 Sept: Trail Rochois (Roche): 27km / 800m D+ - 90% chemin
Sam 2/3 Oct: Courir à Vienne (Vienne): 24km - course nature
Sam 9/10 Oct: 24h de Grenoble (Grenoble): Circuit plat parc Paul Mistral
Dim 10 Oct: 21km de Saint-Jo (St Joseph de Riviere): 21.1km - 30% chemin
Dim 10 Oct: Cross des Chataignes (Bresson): 15km / 480m D+ - 80% chemin
Dim 18 Oct: Foulée Nature de Crossey (St Etienne de Crossey): 19km / - 570m D+
Dim 24 Oct: Fêtes des Marrons (Gillonnay): 9km / 600m D+ - route + chemin
Dim 24 Oct: La Comba (La Combe de Lancey): 17km / 860m D+ - 65% chemin
Dim 7 Nov: Course des Remparts (Cremieu): 10km / 180m D+ - route + chemin
Dim 28 Nov: Foulées des Coteaux (Monsteroux Milieu): 18km / 250m D+ - 50% chemin

   Merci de me signaler s'il y a une erreur, si un site web change ou se créé, bref, toutes les modifications possibles.

   Je vais essayer, je dis bien essayer, de faire un classement du challenge au fur et à mesure de la saison, dans un autre billet à venir. Je ne sais pas si j'arriverai à courir les 12 résultats comptés au challenge, mais il y en a certains dans le lot qui sont dans mon planning prévisionnel, c'est certain.

   Enfin, le règlement complet:

ALE - 5 * 3mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 5 * 3' @ 90% VMA (16.9 - 17.1 km/h), r = 1'30
  
• Récup: 15m

Séance:
   Encore pas mal de monde pour cette séance, sur le parcours du parc légèrement écourté pour éviter les restes de neige. Dès de départ je trouve ça bien rapide bien que je sois en queue du grupetto mené par Luc. Aucune confiance en mes capacités à tenir la séance, je décide d'attendre comment ça va évoluer.

    Je tiens la première fraction pas trop mal, mais certainement plus en intensité que les autres car la récup "active" est trop rapide pour moi. Avec Christophe on est un peu obligé de tronquer le parcours pour recoller au groupe. Sur la deuxième fraction je vois que je tiens encore l'allure pendant la phase d'effort, mais la récup est toujours difficile.

    Avec une nouvelle coupe, je me retrouve entre Baptiste/Benoit/Remy, et le Grupetto de Luc/Etienne/Loic/Christophe. J'arrive à tenir la 3ème en maintenant quasiment l'écart avec Remy, et le rejoint sur la récup. Ca va pas si mal, reste à tenter de s'accrocher sur les 2 dernières. La 4ème passe plutôt bien et je reste au contact, la 5ème en souffrance, mais je ne craque que dans les dernières 20s en cote.

   Niveau sensations, les jambes étaient bien, c'est le souffle qui n'arrive toujours pas à suivre. Et du coup m'oblige à ralentir plus que les autres sur les phases de récupération, le temps que ca se stabilise. Mais j'ai maintenu ma vitesse de départ jusqu'au bout, c'est déjà bien.

Chiffres:

• Echauffement: 29mn, FCMoy = 152, Dist = 5.7km, VMoy = 11.8 km/h
• Série 3mn (km/h): 16.0, 16.3, 15.9, 16.0, 15.5
  
• Total: 1h06, Dist = 13km.

Courbes et Statistiques:

Endurance - Tour de la Pierre de Libre Soleil

   Tendon douloureux toute la fin de semaine, j'attends le dimanche avant de me reprogrammer une petite endurance.Pas question de courir sur la neige cette fois, encore bien présente dans les chemins, et je me limite donc au bitume légèrement valloné.

   Charavines direct, je prend le lac de Paladru par la droite et remonte à Billieu. De là longue descente jusqu'à l'Arsenal, puis courte grimpette à la Guilletière pour éviter la nationale. Les sensations moyennes au départ, iront en s'améliorant. Le tendon se faisant même oublier sur la fin, ainsi que le lendemain. Va comprendre.

Carte du Parcours:

Chiffres:

• Total: 1h22, Dist = 15km - 335m D+, VMoy = 11km/h
  

Courbes et Statistiques:

Endurance - Murier

   En théorie, je devrais appliquer ma résolution de ne garder que 3 sorties par semaine. En théorie, l'état de forme moyen de la veille devrais m'inciter à la jouer encore doux sur le volume. En théorie, je devrais rester au bureau et ne pas sortir mercredi.

  Oui mais ya la neige partout qui me titille. Oui mais le chef insiste pour que je l'accompagne, et oui, je suis faible face au chef (enfin quand ça m'arrange, et en ce moment ça m'arrange). Bref, nous voilà parti pour une séance d'endurance au Murier, les conditions sont excecrables, il tombe une sorte de neige fondue, ca caille, mais tant pis.

   Montée au plus court et donc bien raide, que je ne peux passer sans marcher. De ce point de vue là aussi il va falloir retrouver du jus, je suis pas près d'y refaire un 3*7mn. La suite dans la neige, bien détrempée par ce qui tombe et ultra glissante, c'est pas franchement l'éclate. Enfin si, le collègue fera une figure libre sur le bitume, la prudence est de mise.

  Retour détrempé, presque frigorifié, et avec le tendon qui exprime toute sa réprobation des 2 jours consécutifs. Ca m'apprendre à vouloir faire plaisir au chef :)

Chiffres:

• Total: 1h04, Dist = 9.9km - 356m D+
  

Courbes:

ALE - 2 * 8 * 30-30

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 3 * 8 * 30-30, r=2'
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Grosses chutes de neige en fin de semaine précédente, et ca ne veut pas fondre. Jérome nous refait le même parcours que la semaine précédente, cette fois sur l'exercice ultra-rapide des 30-30, de quoi bien travailler les appuis et la prise d'adhérence.

  Toujours un bon groupe en prépa cross pour ce début d'année. Sans doute en confiance suite à ma séance de la semaine passée, je pars un peu vite pour rigoler, et me retrouve avec tout le groupe de traileurs aux fesses. Ça passe ou ca casse, je tente le coup de rester devant. Je tiens les 8 premières fractions mais je sens que j'ai du mal à récupérer, et sur la grosse récup entre séries, je comprend que ca va être compliqué d'aller au bout. Je laisse passer le troupeau et me remet en queue de peloton. En fait j'ai déjà plus ou moins largué l'affaire dans la tête et je sais que je ne ferai pas les 3 séries. Du coup j'ai même du mal à m'accrocher jusqu'à la fin de la 2ème, et lache après seulement 6 fractions.

   Dans la catégorie des bonnes excuses, les appuis fuyant sur la neige ont réveillé mon tendon d'Achille. Mais c'est surtout que si les jambes sont à peu près ok, je manque franchement de souffle. Bon et j'ai pas mangé de 30-30 depuis début Novembre, ce qui n'a de toute manière jamais été mon fort, manque d'explosivité. Tout ça me remet bien en place, il va falloir quand même quelques semaines avant de reprendre de la vitesse. Mais je me suis fait plais' au départ, c'est déjà ça.

Chiffres:

• Echauffement: 29mn, FCMoy = 151, Dist = 5.4 km, VMoy = 11.2 km/h
• Serie 1 (km/h): 12.5, 12.4, 11.8, 12.3, 12.8, 12.3, 11.6, 12.7
  
• Serie 2 (km/h): 12.4, 11.5, 12.8, 12.2, 12.1, 11.6, 6.9, 11.6,
  
• Total: 1h23, Dist = 11.4 km

Courbes et Statistiques:

Sortie Neige - Tour du Mont Frol

   Deux jours de neige non-stop autour de Voiron. Les départementaux de cross sont finalement annulés. Si les conditions nous auraient certainement fait marrer, c'était probablement le plus raisonnable pour éviter aux coureurs des 4 coins de l'Isère de se foutre au tas en bagnole.

   Du coup moi et mon véhicule grimpe-aux-arbres, on est bien tentés d'aller faire un coucou à Béné et son nouveau trail blanc de Méaudre, juste pour le plaisir d'aller gambader dans la peuf. J'en profite d'ailleurs pour motiver le voisin, qui au retour de mon après midi luge avec Malo (une bonne dizaine de remontée de luge lestée de 20kg, et 3km aller/retour à le trainer, ca fait les cuissots), me parait chaud-bouillant pour cette petite impro.

   Sauf que la surprise du samedi soir, c'est que la K2000 a perdu tous ses électrons. D'un coup d'un seul, plus un souffle, arrêt cardiaque de la batterie. Même après plusieurs heures de défibrillateur, plus d'espoir, c'est une greffe qu'il nous faut mais les magasins sont désormais fermés. Sans autre véhicule pour rejoindre les hauteurs du vercors en sécurité, on abandonne le plan course, mais pas l'idée d'aller secouer un peu de neige.

   Dimanche, à un horaire finalement plus humain, nous voilà donc partis pour une balade matinale autour du Mont Frol, une des collines qui surplombe la maison vers l'Ouest. Les routes sont à peine dégagées, et dès les premiers chemins on comprend qu'on va gentiment galérer. Vouliez de la neige? Eh bin en voilà au bas mot 40cm. Heureusement elle est encore très légère, mais à chaque pas il faut quand même bien lever les genoux pour avancer. Sur le plat on arrive juste à trottiner, dans les montées ca glisse un peu et c'est trop crevant.

   Mais ca m'éclate. Faut dire que la météo est de la partie, le soleil pointe et les paysages sont magnifiques. On monte au Grand Soulier, puis passons à côté du terrain de cross, totalement délesté par nos amis motorisés. On oubli les 40cm, désormais j'en ai presque au dessus du genou. Mais on a atteint le point culminant et on tente de redescendre vers l'Arsenal. Lors de ma dernière sortie dans le coin j'avais fini en cul de sac/combe/sanglier. On tente une variation qui débouchera de la même manière, le bonheur de la neige en supplément. Donc avec l'impossibilité de prévoir les champs de ronce qui nous aggripent traitrement les arpions. Mais qu'est ce qu'on se marre!

   On rejoint quand même un beau chemin et je me lance à corps perdu dans la pente. Et vas y que je te sautille tel un cabri, je dévale tout 4 à 4, malgré la profondeur la neige est vraiment excellente pour ça, je soulève des gerbes à chaque pas. Rigolo, mais fatiguant, presque autant que la montée. Je me demande comment j'ai réussi à ne pas m'étaler, c'est pas faute d'avoir essayé. Arrivée à l'Arsenal j'suis presque cuit. Parti sans rien et avec un leger p'tit dej rendu bien loin, il est temps de rentrer pour éviter l'hypo. La moyenne est jusqu'ici catastrophique, sans doute moins de 4km/h. On a notre dose de neige et on décide de finir par la route, moyennant un petit raidar que je passe plutôt bien.

    La maison est atteinte après 2h pour une dizaine de bornes, la moitié dans la poudreuse. Une sortie vraiment sympa. J'ai une petite pensée pour les traileurs de Serre Chevalier probablement encore en train d'en suer. Et me dis également que si les conditions sont similaires à l'an dernier, je risque de me rabattre sur un des petits parcours du RTT (ou Pilat Winter Trail) en lieu et place des 33Km pour lesquels je me suis inscrit. J'y vais juste pour une balade, mais même en rythme rando-course ca risque d'être un peu long pour la phase de reprise dans laquelle je suis.

   On verra d'ici 15 jours.

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Total: 2h, Dist = 10.5km - 520m D+

Endurance - Murier/Bigot

   Toujours dans l'idée de reprendre doucement, je me contente pour l'instant d'une séance qualité et seulement 3 entrainements par semaine. Pas de séance au club donc, de toute manière prépa aux départementaux de cross que je prévois de faire en footing, et à la place une sortie d'endurance sur les hautes de Grenoble encore enneigées.

   J'en profite également pour tester une paire de Trabucco que j'ai achetée aux soldes... de janvier 2009, et jamais portée. Sans être GoreTex elles sont déperlantes et bien qu'un peu lourdes pour moi, font une bonne paire d'entrainement, surtout dans la neige.

   Retour donc sur mes terrains d'entrainement du midi, montée au Murier. Pas trop de neige dans la montée de Poisat, même assez dégagé, mais il en reste pas mal sur le haut. Le timing est un peu short et je n'ai pas le temps de grimper jusqu'en haut du Gourlu, je me contente d'un tour par le Bigot. Les montées raides du coin sont quand même difficiles à passer, je manque de jambe et de souffle, il va falloir retravailler tout ça.

Chiffres:

• Total: 1h058, FCMoy = 156, Dist = 10.9km - 340m d+, VMoy = 10.4 km/h

Courbes:

ALE - 12 * 1mn cross neige

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte:  12 * 1mn @ 96%, r = 40"
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Retour au club pour la première séance de l'année. Et sur la neige tombée en abondance la veille. Jérome nous concocte un parcours cross au beau milieu d'une pelouse enneigée, virages, épingles, un petit talus, relances diverses, il y a du monde et on va s'amuser. Je me doute quand même que je vais en baver. Les gars sont en pleine préparation depuis plus d'un mois, et moi je débarque après 6 semaines sans vraie séance de qualité. En plus toujours inquiet pour mon talon j'ai pris l'option confort Vomero, ce qui est loin d'être la monte idéale pour 20cm de neige.

   Parti. Ça glisse à chaque relance, je cherche les appuis, manquerai plusieurs fois de m'étaler. Si ma dernière séance de club avant la Sainté m'avait permis de fanfaronner devant pas mal de monde, cette fois il faut faire preuve d'humilité. Dès la première fraction je laisse partir Baptiste, Luc, Remy, je me contente de m'accrocher à Christophe et c'est déjà pas simple.

   Passé la 6ème fraction, j'ai comme un second souffle qui revient. A moins que ce soit la foulée qui se soit adaptée aux conditions, mais ca me parait plus facile. Est ce les autres qui ralentissent ou moi qui accélère? En tout cas je passe Christophe et remonte petit à petit sur Luc. Dans le même temps, l'ami Guillaume nous a rejoint, comme à son habitude il profite de nos récups de plus en plus lentes pour nous rattraper.

   Les 2 dernières fractions seront rigolotes, je m'amuserai à jouer des coudes avec l'ami cahouette. Puis lui laissant un peu trop de marge sur la récup suivante, je tenterai d'aller le chercher mais il se défend bien et garde une bonne partie de son avance. Hé hé hé, je fini avec la banane, faut vraiment être maso pour aimer se faire mal à ce point mais qu'est ce que c'est bon :)

   Une plutôt bonne séance donc. Comme prévu j'ai perdu un peu de vitesse mais pour une séance de reprise, des sensations pas si pires alors que je pensais m'écrouler sur la longueur. Je pensais également que les appuis fuyant mettraient mon tendon à mal, alors qu'il ne s'est quasiment pas manifesté, que ce soit pendant ou après. Ça va dans le bon sens...

Chiffres:

• Echauffement: 30mn, FCMoy = 1541, Dist = 5.8, VMoy = 11.8 km/h
• Serie 1mn (km/h): 15.3, 13.6, 14.4, 14.1, 13.8, 14.4, 14.2, 15.2, 14.9, 15.0, 15.2, 14.7
  
• Total: 1h20, Dist = 13.6 km - 20m D+

Courbes:

Courbe @ Php-Endurance

Semaine de reprise

   Après le petit n'importe quoi de la Corrida, d'un côté rassurant parce que je m'attendais à pire mais avec quand même la sensation d'être un peu bridé par les 3 semaines d'arrêt, je digère mes courbatures et décide de reprendre sagement et progressivement. Je n'ai pas d'objectif particulier pour Janvier, ca me laisse le temps de monter en puissance et tenter de ramarrer le train de la prépa cross que mes collègues de l'ALE ont attaqué dès Novembre. Au mieux, je devrais avoir retrouvé quelques sensations d'ici les régionaux, et compte encore sur Février/Mars pour bosser ma vitesse.

   Outre quelques matchs de tennis, je me programme donc un footing très léger pour le 31. Laborieux au départ, j'ai encore cette sensation rigolote de courir carré. Les chaussures tapent fort sur le sol alors que je me traine à 10km/h. J'en ai d'ailleurs vite marre, et si ça s'améliore passé la demi-heure, je m'arrête comme prévu après seulement 7km et 40mn. A l'écoute pendant toute la séance, j'ai eu l'impression d'avoir mal à toutes les articulations possibles et imaginables... Ce doit être dans la tête.

   Réveillon passé, retour en Isère et sortie dominicale pour retrouver un peu de dénivelé. Mon voisin m'accompagne en VTT, on choisit donc des chemins assez roulants, ce que j'avais prévu de faire de toute manière. Sur le plat il m'attend forcément, mais dès qu'il faut grimper, même en toute petite foulée il ne peut s'accrocher alors que je ne force presque pas. L'allure n'est vraiment pas la même en VTT qu'en CAP. La sortie se passe bien, je suis surpris d'avoir plutôt de bonnes jambes et à la croix des cochettes on ajoute la grimpette du bois du Grand Platon. Certes c'est un parcours que je connais par coeur mais quand même, c'est rassurant.

   Les chevilles sont mises à l'épreuve sur ce terrain totalement gelé et parfois parsemé de glace, à l'arrivée je sentirai un peu mon tendon d'Achille mais sans plus. En tout cas ça ne s'aggrave pas, c'est déjà ça. Je reste attentionné mais je me dis qu'en continuant une douce reprise sur les semaines suivantes, ca pourrait passer doucement.

Chiffres:

• Ecouflant: 40mn, Dist = 7.5km - 35m D+, VMoy = 11.7 km/h
  
• Chirens: 1h10, Dist = 11.5 km - 400m D+, VMoy = 10.2 km/h
  

Coupure Annuelle

   Sous la pression de mes lecteurs plus ou moins anonymes, je sors de ma coupure hivernale d'internet pour donner quelques signes de vie :)

   Le récit de la SaintéLyon ne devrait pas tarder. Il me reste 3 bricoles à finaliser, il faut juste que je me remotive à allumer le PC le soir en rentrant, ce qui n'a pas été le cas cette semaine. La reprise après 2 mois de vacances, réveils à 6h au lieu de midi, une montagne de taf qui m'attendais, plus la réorganisation familiale puisque nous sommes désormais 4 dans le train-train quotidien, c'est légèrement chaud. Bref, ne réclamez pas trop fort, après vous allez souffrir à lire les 25 pages de récit que j'ai la flemme de synthétiser :)

   D'un point de vue CAP, bonne coupure également, bien que j'ai repris un peu plus tôt que ça quand même. Une quinzaine de jours après la STL avec déjà les jambes qui démangent, il restait quelques douleurs dans la cheville droite que mon médecin a diagnostiqué comme étant une tendinite du talon d'Achille. Probablement la douleur qui m'a un peu gêné pendant toute la course. Arrêt de 3 semaines supplémentaires recommandé. J'ai été relativement sage, j'ai attendu 10j avant de reprendre par quelques matchs de tennis, ainsi qu'une Corrida de 10km avec Damien. Initialement prévue comme un simple footing, mais lâché par nos potes Tortues qui se sont déballonnés, je la ferai finalement avec pas mal d'intensité.

   Si la course s'est pas si mal déroulée, j'ai chopé un max de courbatures qui m'ont rappelé qu'après presque 4 semaines d'arrêt, il faut être raisonnable sur la reprise de l'entrainement. Actuellement je me limite donc à  3 entrainements par semaine le temps que les sensations reviennent, avec sans doute qu'une seule séance de qualité au club. Pour l'instant le tendon se fait toujours un peu sentir, mais ca va dans le bon sens. Et avec la neige tombée ces jours ci, c'est pas l'envie qui manque de sortir tous les jours !

   La suite? J'ai pas vraiment réfléchi au planning 2010. Pour l'instant j'attends déjà de voir comment va s'organiser ma petite famille en ce début d'année, ce qui déterminera mon potentiel d'entrainement et les objectifs qui vont avec. Tout est une affaire de compromis et j'ai bien profité de ma part du compromis jusqu'à la STL. Je prévois quand même quelques courses (les départ./région. de Cross, RTT, Ventoux), sans vraiment en faire des objectifs principaux, je compte surtout sur la fraicheur du début de saison pour faire du spécifique VMA.

   Allez une dernière info, vu qu'on parle calendrier, une nouvelle course qui ravira les amoureux de Belledonne: Le Trail de Belledonne en Pays d'Allevard, 10 Juillet 2010, de 15 à 75km.

   Ahhhhhhhh j'oubliais. Joyeux noel, bonne année, meilleurs voeux et tout l'toutim : )