10km de Romans

    Après les 10km de Grenoble le mois dernier, j'avais prévu de participer aux 10km de Romans. D'abord parce que 2 semaines avant Marseille-Cassis, c'est idéalement placé pour une bonne séance de seuil de préparation. Ensuite parce qu'avec un deuxième chrono sous 38mn je validerai mon niveau "R3" et apporterai quelques points au club.

   J'arrive tôt et m'inscris sur place, j'évite l'éventuelle cohue, il y aura près de 800 inscrits. Je retrouve Tonio venu contrôler les feuilles de temps, David et Laura. Je pose mes affaires de moto dans leur voitures, arrive Thibaud. Loic et Marion sortiront de grosses excuses bidons pour faire spectateurs :). Pendant que je me change passent aussi les CMI-Boys, en force.

   On fait un tour de la grande boucle à l'échauffement. Les jambes tirent un peu au départ mais ca passe vite, je me sens pas mal. Ça discute objectif. Raisonnablement je devrait viser 37'30. Mais j'suis bien tenté de partir pour 37'. La Vaugoy me répête tout le temps de tenter de forcer mon gros diesel à se faire violence sur les départs, c'est l'occasion. Enfin grosso modo des kils entre 3'42 et 3'45 ca serait bien. Laura doit se dépouiller sur 5km (et tenter de finir), donc on décide de partir ensemble.

   J'arrive à pas trop mal me placer au départ même si je suis pas au premier rang (et ya les élites encore devant), ca joue des coudes mais après une centaine de mètres c'est ok. Je passe Laura qui s'accroche comme prévu, elle me prévient que le 1er kil est sans doute placé un peu court. Merci, mais si ça se sait, pourquoi personne ne l'a repositionné? Le cardio annonce plus de 17km/h, c'est trop mais contrairement à Grenoble je ne trouve pas rapidement le besoin de ralentir, je laisse le rythme baisser tranquillement.

   On passe le premier kil en 3'32. Heureusement que j'étais prévenu. Je suis désormais calé autour de 16.5km/h, tout baigne. C'est toujours au dessus de l'objectif (16 - 16.2), mais à Grenoble le cardio surestimait un peu mon allure, je pense que cette fois il est de même, je laisse faire le feeling. Pourtant Laura a rapidement lâché prise et ca devrait me mettre à la puce à l'oreille. Deuxième en 3'48, logiquement plus long, je ne pense pas à regarder le total. Troisième en 3'40 pour un total de 10'58. Ouch, ah oui si peu? Bon si c'est parfait pour exploser mon objectif, j'ai quand même le pressentiment que ca va pas se payer.

   Petit à petit je me suis rapproché de Magali Bernard. Je me dis qu'avec son expérience sur cette distance c'est une bonne roue à accrocher pour la suite. Passé le 3ème on "remonte" vers la gare. Ahh j'ai bien rigolé à l'échauffement quand on présenté ce morceau de faux-plat comme la cote du parcours. Ben là je fais moins le malin, le rythme prend immédiatement une claque. Mais l'écart avec Magali est constant, je m'affole pas. Dans la ligne droite de la gare on prend du vent de face, j'arrive pas à relancer. Mais autour de moi personne ne fait mieux, wait and see.

   Ravito du 5ème, j'avale deux gorgées de flotte en courant et manque de m'étouffer. Ensuite on redescend, mais j'arrive toujours pas à relancer. Les jambes sont pas spécialement douloureuses, le souffle pas spécialement à l'agonie, mais j'arrive pas à augmenter la cadence. Ca coince. Le cardio m'annonce bien cette fois qu'on est sous l'allure prévu, mais je coince. Et il en reste 4, ca va être long !

   Longue ligne droite qui nous ramène au départ, Un coucou à l'ami Manolo qui me shoote au passage, c'est bien ces courses en boucle, les spectateurs nous voient passer plusieurs fois. Sur les 6 et 7ème kil bien à plat, j'suis passé en 3'55. Ca le fait pas. Même si j'ai pris de l'avance sur les premiers kilomètres, je le grignotte et comprend que même l'objectif 38' va être difficile à tenir, surtout qu'on attaque à nouveau la montée. Magali s'envole un peu plus.

   J'essaye de limiter la casse en restant autant que possible au contact visuel. 8ème, la troisième féminine me passe. Allez allez, c'est elle qu'il faut accrocher, c'est maintenant, d'autant que je comprend par un de ses accompagnateurs qu'elle vise 38'. Ça veut pas, j'accroche 200m puis baisse de nouveau. Deuxième ravito, je passe sans m'arrêter. 9ème kil dans la descente, je regarde le chrono, 34'24. Exactement le même temps qu'à Grenoble. Autant là bas il m'avait paru limpide que c'était jouable, autant aujourd'hui il est aussi clair que je ne pourrais pas me dépouiller sur ce dernier kilomètre.

   J'essaye même pas, ou si peu. Sur le moment je me dis que je vais m'arracher les tripes pour échouer en 38'05, ou 38'10, et que ca va trop énerver. Je laisse donc filer franchement, tient juste un rythme acceptable, pas trop pénible. Des dizaines de gars me passent dans leur dernier kil à fond, je les envierai presque :)

   Je passe l'arrivée en roue libre en 38'49, c'est quand même si mal après tout, Manolo m'en fait prendre conscience en venant me féliciter pour ce chrono qui m'aurait fait bondir de joie l'an dernier. Le manque de jus à mi-parcours, il faut sans doute le chercher dans une semaine de CAP bien chargée, sans doute trop. Mais c'était aussi du plaisir et pour cette course en demi-objectif, je ne le regrette pas.

    Le manque de gnak du dernier kil, j'ai par contre plus de mal à le digérer. Même vidé j'aurai du tenter d'aller chercher ces 38', je les avait certainement dans les jambes, avec un peu de volonté. Mais c'est bien, c'est certainement quelque chose dont je me rappellerai sur une autre course. Rendez vous à Venissieux?

Photos: Manolo

Chiffres: (151ème sur 738)

• Total: 39mn 49s, FCMoy = 179, Dist = 10.0 km, VMoy = 15.6 km/h
• Km1: 3'40
  
• Km2: 3'40 - 7'20
• Km3: 3'38 - 10'58
  
• Km4: 3'48 - 14'46
  
• Km5: 3'52 - 18'38
• Km6: 3'54 - 22'32
  
• Km7: 3'57 - 26.29
  
• Km8: 3'55 - 30'24
  
• Km9: 4'00 - 34.24
  
• Km10: 4'25 - 38'49
  

Courbes et Statistiques:

Rachais Xpress

   "40min d'efforts + 30min de récup, C'est va pas te faire de mal! ".

   Ça, c'est ce qu'on appelle un attrape nigaud. C'est donc suite à un échange de mail avec Guillaume que je me retrouve mercredi à 18h à la mairie de La Tronche, alors que je devrais être en train de faire du jus pour mon 10km de Dimanche. Sur le moment je ne réalise pas vraiment, la propagande du sanglier a bien fonctionné sur mon cerveau ramolli aux endorphines du midi. C'est quand je vois tous les autres avec leurs bâtons que je me maudit, mais dans quoi j'suis encore venu me fourrer?

   La sortie du jour est ce qu'on appelle un OFF, une course sans en être une, organisation minimum, rien à gagner, juste le plaisir d'être là au milieu de quelques paires de fondus. L'équipe du Gresivaudan Xpress organise comme ça un challenge de 5 à 6 sorties chaque rentrée, des montées brutes à quelques sommets autour de Grenoble/Chambery. Celle du jour nous amène au sommet du Rachais, surplombant la Bastille, 815m d'ascension depuis Grenoble.

   Sur place je retrouve Nico, bonne surprise. Pour l'avoir vu à l'oeuvre sur ce type de parcours (un challenge "Pas du Touet" lors d'un OFF Kikourou), je sais qu'il va avoir l'occasion de prendre sa revanche sur les 200m de la veille ou j'étais plus à mon aise. Gaetan arrive aussi, puis Guillaume, NicNic. Pour ma première participation je ne connais ou reconnais pas grand monde, mais on sent le truc d'habitués, bonne ambiance, les gens sont contents de se retrouver. Dans 5mn ils auront tous la bave aux lèvres, pour autant de plaisir :)

   L'échauffement est minimum, juste quelques pas dans la première cote pour me rappeler que je ne suis pas sur mon terrain. C'est parti. Les 64 gros cuissots attaquent le pentu, je pars prudemment avec Guillaume et Nico en vue, enfin pas longtemps. C'est d'abord un morceau bitumé au milieu des maisons, puis rapidement un chemin abrupt à flanc de colline. Enfin à flanc est pas vraiment le bon mot, ca grimpe à la perpendiculaire des lignes de niveau, on a rapidement une belle vue du Grenoble.

Grenoble (Credit: Nico)

   Les 15 premières minutes sont donc un enfer pour moi. Trop raide. Le summun étant des marches en rondins de bois ou j'ai l'impression de lever le pied au dessus de mes hanches. On parle pas de courir évidement. Façon rando ca ne me poserai pas de problème, mais allez vite sur ce type de profil, je ne sais pas faire. J'ai les jambes qui ne peuvent pas suivre la cadence des autres. Mais comment ils font? C'est les bâtons, tout vient certainement des bâtons :) Allez, tant pis, je prends mon mal en patience, et pis quelque part c'est surement un bon entrainement.

   Presque un quart d'heure pour le premier kil et 300m d'ascension. Dans le dur je suis les autres dans une coupe inutile qui me fait chauffer les cuissots (pas de parcours établis, premier rendu en haut par les chemins qui l'arrange), puis le terrain change, s'adoucit franchement, suffisamment en tout cas pour que je me remette à courir. Ouf. Bon on est toujours dans de la pente à 15% mais je me cale sur une petite foulée qui va bien, là ou la plupart marchent encore. Je récupère quelques places, jusqu'à une dizaine, le moral va mieux.

Arrivée (Credit: Nico)

   Les deux kils suivant en 18mn, encore un gros 300m de grimpé. J'ai quand même bien puisé dans mes réserves et je recommence à coincer. On attaque un long chemin de biais qu'on avait pris avec Guillaume en Avril, je crois me souvenir qu'il reste quelques bon raidars et ca m'achève. J'ai plus le gout de me faire violence. Je reperds 5 places et une grosse minute dans le final, pas si pire finalement, et atteins le sommet en 44'16. Julien Chorier a été le plus véloce en 33'16. Respect.

 Arrivée (Credit: Nico)

   Quelques blablas à l'arrivée, il fait chaud sur Grenoble mais à 1000m et avec un leger vent, le frileux que je suis comprend qu'il ne faut pas que je traine longtemps sur place. On attaque la descente avec Guillaume et Julien. J'ai devant moi le 11ème du GRP 2009 et derrière le 3ème de l'UTMB 2008. Entres autres hein, les palmarès sont trop longs. Je t'explique pas comment je bisque :))))

   Le début est relativement cool même si les chemins bien secs sont piégeurs par endroit, les 2 énergumènes discutent de truc improbables de plus de 30h, joker. J'apprendrais au passage que Killian est à peine plus grand et fait le même poids que moi. J'savais bien que j'avais du potentiel :p. La nuit tombe vite et le final si raide devient bien technique, on y voit plus grand chose. J'improvise dans la figure libre, ca me calme un peu, le sanglier prend inévitablement le large, c'est fou ça. Il est temps que ca se termine, j'ai les jambes en coton, 23mn de descente sympathique.

   Premiers en bas, on donne notre temps à un des organisateurs qui a poireauté gentiment en gardant nos affaires, merci à lui. Heuu dis, un challenge de descente, c'est pas envisageable, j'srai p'tet mieux classé? Les autres arrivent petit à petit, pas vu les derniers qui ont du finir par nuit noire. Je traine pas, obligations familiales oblige.

Grenoble nocturne (Credit: Nico)

   J'apprends avant de partir qu'un OFF du OFF est improvisé semaine prochaine à Chamrousse. Arghhh comme c'est tentant. :)

Carte du Parcours:

Sur Openrunner: Merci à Julien pour la trace GPX

Chiffres:

• Total: 44'16, Dist = 3.8 km - 816m D+, Vam = 1111m/h

Résultats: 64 arrivants
 

1er: Julien Chorier, 33 mn 16 s - 1479 m/h
2ème: Cyril Guignoux, 34 mn 10 s - 1440 m/h
3ème: Nicolas Perrier, 34 mn 15 s - 1436 m/h
.
22ème: Nico, 39 mn 30 s - 1246 m/h
25ème: Gaetan, 39 mn 46 s - 1237 m/h
27ème: Guillaume, 40 mn 23 s - 1218 m/h
29ème: Florence Marguet, 40 mn 48 s - 1206 m/h (1ere Fem.)
32ème: Médian - 41 mn 21 s - 1198 m / h (tous des bourrins)
.
45ème: Moi, 44 mn 16s - 1111m/h


Courbe:

Endurance Douce

    Mercredi midi, quelques rayons de soleil, un collègue se retrouve seul pour courir. Déjà qu'il a souvent du mal à se motiver, je vais quand même pas le laisser tout seul. Ce n'est pas franchement prévu au plan qui voudrait que je commence à faire du jus, mais je sais que le rythme sera cool. 
    De fait, on se cale autour de 11km/h, de quoi garder naturellement le cardio sous les 140 puls même en parlant. Même si en ce moment c'est plus rare, j'aimais bien faire ce type d'endurance (très) douce conseillé par certains, c'est sans doute aussi un moyen de drainer les acides dus à la bonne séance de la veille.

    Je passe donc un bon moment à faire ce petit tour du campus.

Chiffres:

• Total: 48mn, FCMoy = 128, Dist = 8.4 km, VMoy = 10.8 km/h
  

Courbes et Statistiques:

ALE - 15 * 200m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 15 * 200m @ 98% VMA (38" - 39"), r = 30" 
• Récup: 15mn

Séance:
    Échauffement dans le parc, et séance sur la piste. Le coach prévoyait des 600m pour ceux qui vont à Romans dimanche (ce qui est normalement prévu), mais j'ai déjà donné la semaine dernière et on a cumulé pas mal de VMA longue ces derniers temps. Je reste donc sur le plan initial et une série de 200m avec Christophe, Damien, Luc, Nico et Xavier.

   Sans avoir bien regardé l'allure que donne ma nouvelle VMA toute fraiche, avec Luc on partait pour 40", au mieux 39". Sauf qu'avec Damien devant qui donne l'allure, on est d'entrée sous l'objectif. Je suis quand même assez facile, même si je pense sur le moment qu'on va baisser de rythme. En fait a chaque répétition on grapille, ca descend ca descend. Et ca devient dur, mais pas tant. C'est que c'est long, 15 répétitions. A la 13ème c'est dans la poche alors j'remet du charbon et en fait 2 en 34". La 15ème je me fait décrocher trop vite par Damien et Thibaud qu'est venu nous narguer après ses 600m(p'tit con :p), et la ligne droite ventée me fait reperdre une seconde.

   Enfin une bonne séance tout en progression, pas mal.


Chiffres:

• Echauffement: 30mn, FCMoy = 141, Dist = 5.6 km, VMoy = 11.1 km/h
• 200m 1 - 5  : 38.2, 37.3, 37.2, 36.3, 36.2, 
• 200m 6 -10 : 37.1, 36.2, 35.6, 36.1, 36.1, 
• 200m 11-15: 35.8, 35.6, 34.4, 34.7, 35.5
  
• Total: 1h16, Dist = 12.1 km

Courbes et Statistiques:

Endurance et Cotes

   Dimanche, 5h15. Le réveil sonne. Nan pas ca va pas? Ah oui, Damien m'a convié à une p'tite sortie longue avec les 3D Trail, programme alléchant. Manger, s'habiller, prendre la moto et tracer à l'autre bout de Grenoble, c'est pourtant l'heure si tu veux les rejoindre pour 6h30. Heyyy mais 5h15 quand même, pis il va faire encore nuit, pis encore froid. Pis 5h15 non de dla! Bon tant pis, ca sera pour une prochaine fois.

   Du coup ce n'est que le soir que je chausse les baskets pour une p'tite sortie autour de Chirens. Les collines sont baignées par un beau de fin d'après midi, mais par précaution je pense à prendre quand même la frontale. Je découvre 2 chemins dont je connaissais le tenant mais pas l'aboutissant, dont quelques montées bien vachardes ou je pourrais venir me faire du cuissot.

   Passé le beau couché de soleil, la lune est pleine mais après 19h30 c'est totalement sombre dans les bois, je suis pas mécontent d'avoir pris la loupiotte, je n'y aurai rien sans ça. Je rentre après 1h35 et la nuit noire.

   Lundi midi nouvelle sortie pour suivre le plan. Je file à ma cote habituelle entre Poisat et le Murier, et y effectue 3 x 7mn en intensité. Fouyaya. Bon c'était marqué cote à 10%-15% sur le plan, et là j'dois un peu dépasser la prescription. Dès la première j'en bave. La seconde je ne pense qu'à abandonner et me demande comment j'ai réussi à me convaincre d'en faire une troisième.

Chiffres:

• Dimanche: 1h36, 13.7km - 450 m D+,
  

• Lundi, montée 670m - 135m D+ (20%): 
• Montée 1: 6'13, 6.6 km/h, 1303 m/h
• Montée 2: 6'31, 6.1 km/h, 1252 m/h
• Montée 3: 6'59, 5.8 km/h, 1160 m/h
  
• Total: 1h05, Dist = 8.3 km - 435 m D+.

Courbes et Statistiques:

 

ALE - Test VMA

   Ce soir c'était test VMA. Et il y avait foule, jamais vu autant de monde au club !

   Explication du Tonio sur le déroulement du test, il ne correspond pas à celui que j'avais fait en janvier 2008 (Vameval) et qui consiste à courir en continu tout en accélérant de 0,5 km/h toutes les 30s, jusqu'à explosion.

   Aujourd'hui on part à une vitesse donnée (9km/h), qu'on doit tenir pendant 3mn. Ensuite récup d'1mn et on recommence avec 1km/h supplémentaire. Quand on explose avant la fin des 3mn (ca fini toujours pas arriver), yavait une histoire de comptage de plots que j'ai pas bien compris, mais disons qu'une règle de 3 doit logiquement nous donner la VMA atteinte.
  
    Je me place avec le groupe des costauds, c'est important pour la dernière d'avoir des points de repère. Ya notamment Luc avec qui je fais toutes mes séances actuellement, et toute la bande des pistards qui sont logiquement plus rapide que moi, mais ca peut aider. Bon les premières séries servent à l'échauffement et ca discute pas mal dans le groupe.

    Passé 16km/h ca palabre un peu moins. On motive un p'tit jeune qui s'accroche bien. 17km/h c'était ma VMA de l'an dernier, je commence à faire attention même si ca passe bien, on perd les premiers éléments. Ya toujours ce vent pourri dans la ligne opposée on se place tous derrière le coach qui donne l'allure. 18km/h, j'suis impressionné par le nombre de coureurs encore en piste, dont plusieurs féminines encore avec nous. Bon là ca rigole plus, mais pas question de lâcher avant les filles quand même :).

   On attaque les 19km/h. J'ai fait toutes les dernières séances à partir de cette VMA, et je pense encore tenir, peut être un peu optimiste. Je part quasi en fin de groupe et suis la file indienne. Au fur et a mesure on perd quelques éléments (dont les dernières filles, enfin ! :p), des trous se forment. Je reste accroché à Luc jusqu'à ce qu'il décroche, mais suis obligé de faire l'effort pour tenter de rejoindre Stéphane qui est lui même un poil en retrait même s'il tient l'allure. Je ne suis plus tout à fait en phase avec les plots et j'perd la gnak. Erreur tactive, j'aurai du me coller au cul du coach dès le départ. Je craque 100m plus loin, après 2'15 sur la série.

   Bilan partagé, j'ai peut être laché un peu vite, j'ai pas eu l'impression de me dépouiller autant que sur les dernières séances, même si sur le moment il me semblait pas possible d'aller beaucoup plus loin (d'autant qu'il aurait fallu se refaire une ligne ventée en solo pour tenir les 3mn). Mais ca me donne quand même une VMA de 18.75 qui est cohérente avec mes derniers chronos, donc ya rien à redire, et c'est une bonne progression.

   Le polar me permet d'analyser quelques chiffres, dont une cadence/amplitude que je trouve intéressante. Jusqu'à 16km/h, j'augmente de plus en plus la longueur de foulée. Ensuite je dois atteindre mon amplitude maximum (1m57) puiqu'elle reste constante, alors c'est la fréquence qui augmente (->92 rpm). Ce qui fini par faire exploser le cardio.

   En résumé, si j'avais la longueur de jambes de Bolt je serai peut être plus rapide :))

Chiffres:

• 9km/h: FCmoy = 124, Cadence = 86 rpm, Foulée = 86cm
• 10km/h: FCmoy = 137, Cadence = 84 rpm, Foulée = 99cm
• 11km/h: FCmoy = 147, Cadence = 86 rpm, Foulée = 108cm
• 12km/h: FCmoy = 151, Cadence = 87 rpm, Foulée = 116cm
• 13km/h: FCmoy = 156, Cadence = 88 rpm, Foulée = 121cm
• 14km/h: FCmoy = 161, Cadence = 88 rpm, Foulée = 134cm
• 15km/h: FCmoy = 166, Cadence = 87 rpm, Foulée = 145cm
• 16km/h: FCmoy = 171, Cadence = 89 rpm, Foulée = 150cm
• 17km/h: FCmoy = 175, Cadence = 89 rpm, Foulée = 157cm
• 18km/h: FCmoy = 179, Cadence = 92 rpm, Foulée = 157cm
• 19km/h: FCmoy = 179, Cadence = 92 rpm, Foulée = 157cm

Courbes et Statistiques:

ALE - 9 * 600m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 9 * 600m @ 94% VMA (2' - 2'04), r = 1'
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Un max de monde ce soir au club, c'est agréable. Les templiers filent en frange verte, les pistards bouffent de l'éducatif avant des séries de sprint, et on se retrouve à quatre à faire nos séries de 600m. La sortie de la veille a laissé quelques traces à l'échauffement, c'est sûr, c'est moins frais que les précédentes semaines ou j'arrivais sans rien faire du week-end. Je redoute un peu la fin de séance.

   Avec Luc on part pour 2'04, et j'ai dans l'idée de fleurter avec les 2' si ca veut bien. Pierre Emmanuel est plus rapide dès la première fraction et fera toute la séance détaché, costaud. Première fraction derrière Luc, départ un peu rapide puis on se cale sur le timing prévu. On se décale de 100m pour le départ de la suivante qui est un poil plus rapide, c'est classique. A partir de la troisième je contrôle à 20s/100m jusqu'au 500m et ne lâche que dans les derniers mètres sans chercher à faire un 2'00 qui m'est accessible.

   Il y a du vent sur la ligne opposée et déjà Luc me dit qu'à ce rythme il ne peut plus prendre le relai comme on fait souvent. Je reste donc en tête et arrive à maintenir mes temps de passage, relativement facilement,  même si ca s'intensifie avec les répétitions. Les finals des deux dernières seront par contre vraiment durs, pas aidés par la position de départ qui nous oblige à faire 2 fois et finir par la ligne droite ventée.

   Une bonne séance donc, bien tenue, je pensais que les jambes tirailleraient plus que ça sur la fin. Avoir mené tout du long ne m'a pas trop gêné non plus, j'entendais quand même la repiration de Luc derrière moi ce qui m'a bien aidé.

Chiffres:

• Echauffement: 32mn, FCMoy = 141, Dist = 6.0, VMoy = 11.3
• 600m: 2'03.5, 1'59.7, 2'02.3, 2'02.0, 2'02.2, 2'02.2, 2'00.8, 2'02.5, 2'01.5
  
• Total: 1h18, Dist = 13.9 km

Courbes et Statistiques:

Endurance - Murier

  Encore un week end au timing compliqué. Ahhh j'suis comme ça moi, depuis qu'on m'a dit que Dawa était masson et ne s'entrainait jamais, j'transforme toutes mes séances du week end en travaux forcés du BTP. Ya pas d'raison que ça marche pas. Alors après en avoir avoir fini avec la terre, opération "sable dans la cave". D'abord faire passer ça de la remorque à la brouette, puis de la brouette dans des seaux, et descendre le tout à la cave. Multipliez par 1,5 tonnes dudit matériau, et vous obtenez de quoi vous occuper un moment.

  Question entrainement? Ben on pourra remarquer que plus la cave est bonne, plus je laisse mon vin y vieillir et moins j'en bois, donc mieux je cours longtemps. Si si, c'est un peu capillo-tracté mais ça se tient. Pour le reste, calme plat. Ahhh si, j'ai découvert par hasard qu'un de mes voisins direct était inscrit à l'ultra des templiers. Un partenaire d'entrainement des prochains week end, quand je me serai reconverti en coureur du dimanche :)

   Me rappelant quand même que Marseille-Cassis est un peu plus long qu'une séance de VMA sur piste, ce midi je me suis organisé une p'tite sortie au boulot. Une montée au plus direct jusqu'au Murier, puis à la butte qui surplombe le col Gourlu. Descente sur el Bigot, puis au lieu de rentrer direct un petit détour par des chemins à VTT dans les bois de Pisalis.

   Tout en profitant de la sortie pour faire façon fartlek une petite partie du programme du week-end (8-4-3-2-1), une séance sympa avec météo bien agréable.

Chiffres:

• Total: 1h22, FCMoy = 153, Dist = 13.3 km - 510m D+, VMoy = 10.1 km/h
  

Courbes et Statistiques:

Le voyou et la dame

    J'entre dans la voie lactée, les pneus ont bien chauffés autour des trois derniers satellites, je viens de bouffer deux caisses par l'extérieur dans la bretelle d'accélération, j'ouvre en grand, ca ondule un peu, puis entrée en hyper-espace.

Houson, houston, on a un problème! Ya HAL qui me regarde de son oeil tout rouge sur le tableau d'bord. Ah mince, miss mille est gourmande ces temps ci, encore qu'elle l'ai toujours été et il est plus probable que ce soit la faute d'un Capt'ain Solo un poil généreux sur la vitesse lumière. Alors on se calme si on veut pas finir tout grippé. C'est pas l'moment et ca me mettrait d'une humeur de cochon, un coup à la finir à la hache avec la haine, hein !?

Au fait, Spok t'es viré, je t'avais dis ya déjà 2 semaines de refaire le niveau ! C'est quand même idiot, j'ai justement pas pris l'autre parce qu'elle m'a fait le même coup hier soir. C'est ça quand on ne voyage plus, on sait plus où en est dans l'entretien des outils, j'sens que je vais me faire un week end spécial vidange de tous les vaisseaux.

Je ralentie donc, tranquillement, normalement le voyant doit s'éteindre au bout d'un moment. Bon ca tarde quand même, 3 camions bouchonnent en quinconce. Un coup à gauche, trou de souris pour le deuxième par la droite, il a déjà entamé le dépassement du suivant mais la porte spatio temporelle n'est pas encore fermée, zip, d'un bon coup de gaz je me faufille entre les deux montagnes d'acier. Je suis Indiana roulant boulant in-extremis sous une porte de temple, Nemo qui se sauve des méduses, le milliard de spermatozoides qui s'epprennent de libertés suite à une poignée bien essorée... Oula je m'égare.

Toujours sous pression, je replonge vers 120, l'oeil rivé sur le voyant, position d'attente un coude sur le réservoir. Pas encore aujourd'hui que je serai en avance sur l'horloge atomique du pointage. Je passe une banalisée qui était prête à homologuer la sortie de la Black Fazer de son orbite terrestre. Bon ok, merci Spok, tu peux revenir, comment j'pouvais savoir moi? Oui oui je retire tout ce que j'ai pu dire sur le peuple Klingon, et bonjour au Judge Dredd qui doit attendre plus loin.

Sur ce j'arrive à la hutte pour laisser mon obole, observe de loin Jabba et ses acolytes en souriant. C'est pas encore pour aujourd'hui que vous m'prendrez la falcon millénium les gars ! Dans la file parallèle, une pas toute jeune mais belle princesse Leïa m'interpelle. Son joli regard tout ridé n'est que sagesse, douceur, elle baisse sa vitre, sans doute va-t-elle me demander l'adresse d'une quelconque galaxie...

   - "Bonjour jeune homme, je vous ai vu passer entre les 2 camions, c'est dangereux vous savez, il ne faut plus faire ça, un jour vous vous tuerez".

Mon statut de pirate intergallactique en blouson noir voudrait d'instinct lui répondre d'aller voir si les tankers de l'espace sont mieux gardés sur Uranus. Je me ravise, elle ne m'a pas agressé, et parait si gentille. Je réprime également un hypocrite haussement d'épaule. Sous entendre que je ne tiens pas à la vie alors qu'il fait beau, que le Vercors est magnifique, et que les brêles me font toujours autant bander quand je pose le cul dessus (tout comme les jolies princesses d'ailleurs), ce ne serait pas très honnête. Mais alors que répondre? Qu'il y avait 3 années lumières pour passer? Que je m'excuse de lui avoir probablement fait peur, mais que je n'ai pris aucun risque dans cette manœuvre avant tout rigolote?

J'hésite et finalement ne trouve pas. Il faudrait qu'on en parle autour d'une tasse de café, et encore, peut-être ne comprendrait elle toujours pas. Il y a t'il quelque chose à comprendre dans cet attachement viscéral aux sensations que procure la moto? Je remonte mon écran fumé et plonge mes yeux dans les siens en souriant. Je tente de mettre dans mon regard autant de douceur qu'il y en a dans le sien, façon de dire "non je ne suis pas qu'une brute inconsciente".

On quitte le péage en même temps. Le voyou qui m'habite bouillonne de partir en trombe, passer tout le monde sur la roue arrière, born to be wild, tout ça. Je ne le ferai pas. D'abord parce qu'elle ne mérite pas cet affront, ensuite parce que je suis toujours en manque d'huile. Rapidement éloigné, je reprend mon rythme habituel, sans plus, et me contenterai donc de mes 300 infractions au code de la route par kilomètre, la routine quoi.

Belet SkyRunner

ALE - 2*1200 + 3*800 + 4*400

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 
• 2 * 1200m @ 90% VMA (4'12 - 4'19), r = 2' 
• 3 *  800m @ 92% VMA, (2'44 - 2'49), r = 1'20
  
• 4 *  400m @ 94% VMA (1'20 - 1'22), r = 45"
  
• Récup: 15mn

Séance:
    C'est pas encore la grande forme mais ça s'améliore. J'crache régulièrement mes poumons mais arrive quand même a respirer un peu mieux. Question cheville par contre, toujours sensible même si ca m'empêche pas de courir, il va falloir que je solutionne ça.

   Une grosse séance de piste nous est proposé. Echauffement dans le parc, et c'est parti. Bien qu'ayant regardé les allures avant de quitter le taf, je ne sais pas pourquoi mais j'ai mélangé les chiffres. J'annonce à Luc qu'on doit faire les 1200m entre 4'42 et 4'50, suivant la VMA qu'on considère référente (18.5 ou 19 km/h).

   Assez rapidement je me rend compte qu'on est bien en dessous de ça et limite en me freinant, on termine le premier en 4'20. Le deuxième passe aussi facile et on le boucle en améliorant. Bon en fait après vérif c'était entre 4'12 et 4'19, doit yavoir quelques reste de rhino dans les neurones :)

   Sur les 800 la mémoire fonctionne mieux, j'annonce 2'45. Il seront durs à tenir et on est plutôt en 2'48, ce qui reste dans la plage objectif et on les tient régulier. Un bon vent sur la ligne opposé ne nous aide pas non plus, on se relaye à chaque tour, on est un bon petit groupe de quatre avec Benoit, Laurent et Luc.

   Comme mardi j'ai quand même du mal à faire les récups actives, il me faut du temps pour reprendre mon souffle. Mais j'ai la gorge quand même moins sensible et si je pense à ce moment arrêter, je décidé de prendre les 400 un par un. On accélère un peu et on passe les tours de piste autour de 1'21, pas si mal. La dernière j'augmente bien le rythme et boucle un 1'15, content.

    Epuisé, mais content.

Chiffres:

• Echauffement: 29mn, FCMoy = 142, Dist = 5.6 km
• 1200m:  4'20.7, 4'17.6
•  800m: 2'48.3, 2'48.0, 2'50.7
•  400m, 1'20.6, 1'21.9, 1'21.0, 1'15.2
  
• Total: 1h15, Dist = 12 km

Courbes et Statistiques:

ALE - 12 * 1mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA:12 * 1mn @ xx %, r = 40"
  
• Récup: 15mn

Séance:
   Mais pourquoi je suis venu? Je traine une bonne crève, bronches chargées, tête dans le gaz, oursin dans la gorge, le top. Mais comme je n'ai (encore) pas eu 2s pour courir dans le week end, et que ca semblerait s'améliorer en fin de journée, j'suis là quand même.

   On part sur le parcours haut de la frange verte avec Christophe, Nico, Luc, Remy et Thierry. J'ai la cheville qui tire un peu suite à un mauvais mouvement jeudi dernier. Le truc con, rien senti sur le moment, ça s'est réveillé par la suite et malgré le week end off, ça traine un peu. Autant dire que sur le parcours haut j'suis pas serein, j'y ai déjà laissé une cheville et je vais être obligé d'être super vigilent.

   Je me fais pas d'illusion sur ma capacité à tenir la séance entière. Thierry donne le rythme, suivi de Remy qu'on accroche avec Luc. Sensation bizarre, j'ai les jambes super faciles mais la respiration rapidement saturée. Passé la 5ème je suis obligé de couper totalement sur la récup, difficile de reprendre mon souffle avant la suivante.

   Je tiens comme ça jusqu'à la 9ème, mais ils ne ralentissent plus autant et je me fait larguer sur la récup suivante. De toute manière j'ai la gorge en feu et les poumons pas beaucoup mieux, je fais la 10ème cool puis termine les 2 suivantes avec Christophe et Nico. Redescente tranquille en marchant pendant que la plupart poussent jusqu'à 15, je retrouve petit à petit mon souffle et me soulage le gosier.

   Une séance difficile comme prévu, de bonnes jambes donc mais sans poumons, difficile d'avancer :)

Chiffres:

• Echauffement: 28mn, FCMoy = 154, Dist = 4.5 km
• Serie: 15.6, 15.4, 16.3, 16.1, 17.2, 15.3, 16.2, 16.5, 14.7, 13.8, 14.613.2, 
  
• Total: 1h24, Dist = 12.5 km - 260m D+

Courbes et Statistiques:

ALE - VMA Mixte

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Mixte: 4*2mn r=1', 4*1mn r=40", 4*30s r=30"
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Pas mal de monde pour l'échauffement en direction de la frange verte, quelques éducatifs, puis on attaque la séance. Les jeunes ont de la cote en fraction assez courte, nous on reste en bas avec des répétitions un peu plus longues.

   Damien donne le rythme avec Pierre Emmanuel, nouveau au club mais qui a une bonne vitesse. Encore un qui va être dur à suivre quand il aura travaillé tout l'hiver. Sur les 2mn je reste quelques mètres derrière avec Luc, j'sens que je pourrais aller titiller nos jumeaux en jaune, ce que je fais d'ailleurs à la sortie d'une mini-bosse. Mais faut aussi tenir toute la séance et je reste sage. Le pauvre Christophe est en reprise de la TDS et du mal à suivre ce rythme de tarés, ca tire encore un peu sur les canes.

    Sur les minutes, on augmente "significativement" l'allure, je suis toujours bien et je me permet d'aller les accrocher sur les fins de fraction. Avec Luc on s'arrête à la 4ème, les autres en font une de plus. On fait donc les deux premières 30-30 à deux avant de récupérer le groupe qui a le même final. Je m'attendais à coincer un peu, on est vite mais ca passe, je reste au contact. J'en fait même 2 de plus que prévu mais ne pousse pas le bouchon jusqu'à finir leur série.

   Une très bonne séance donc, surpris d'être aussi près de Damien quand mardi on était quand même bien à la rue. Mais c'est vrai qu'aujourd'hui lui n'avait pas de lièvre, ca aide :)

Chiffres:

• Echauffement: 28mn, FCMoy = 139, Dist = 4.7 km, VMoy = 10.1 km/h
• Serie 2mn: 17.0, 16.9, 16.9, 17.1
• Serie 1mn: 18.1, 17.5, 18.2, 17.8
• Serie 30s: 19.5, 19.2, 19.4, 19.7, 19.8, 18.8
  
• Total: 1h23, Dist = 13.9 km - 100mD+

Courbe:

Footing Grenoble

   Pas de trace de la bonne séance d'hier. Je pars avec le chef pour un petit footing à plat dans Grenoble. Habituel tour du campus.

   On discute, de tout, de rien, de taf. Ca en gonflerait surement certains de parler boulot en courant, m'enfin faut voir le bon côté des choses. D'un ça nous permet de faire le point sans bloquer une partie de l'après midi pour ça, de deux c'est beaucoup moins formel qu'assis face à face dans un bureau, encore mieux qu'autour d'une tasse de café. L'utile et l'agréable.

   On termine par un petit seuil pour le décrasser un peu, et on boucle les 10km en 45mn. Un poil plus rapide que prévu si j'avais été en solo, m'enfin c'est passé sans problème. La séance de gainage du soir (sal@#!$rie de tas de terre) a été bien plus éprouvante :)


Chiffres:

• Total: 46mn, FCMoy = 153, Dist = 9.8 km, VMoy = 12.7 km/h
  

Courbe:

ALE - 2345432

Plan:

• Echauffement: 30mn
• Pyramide: 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2' allure 10km, récup moitié du temps d'effort.
  
• Récup: 15mn

Séance:
    Ca faisait longtemps que j'avais pas pris la flotte. Et en plus il caille, on se croierai en novembre. Perso j'préférais la canicule. M'enfin bon ya du monde alors ca motive quand même, un bon petit groupe varié pour cette séance dans le parc.

   Ca part fort, le coach annonce "max allure 10km" et ils partent tous comme des balles, lui le premier :). Perso le cardio annonce +18km/h et je me fait déjà larguer, bon c'est pas aujourd'hui que j'irai titiller Damien ou les jeunes. Je calme vite le jeu et peux heureusement compter sur Luc "métronome" et Mickael qui fait un départ sage, je n'ai pas faire ces fractions en solo.

   Grosso modo à mon rythme 10km, j'arrive à tenir les premières fractions assez facilement. Au milieu des 5mn Luc relance et on passe Mickael. Je ne sais pas si on avait un peu baissé mais je suis obligé de monter en intensité pour resté accroché. Les dernières fractions sont franchement dur, les 3mn paraissent interminable et si je pensais accélérer au départ, je suis assez content de juste tenir le rythme initial.

   Sur le dernier 2mn je fini pas mal, bien aidé par Loic qui me rattrape au milieu, ca me motive pour en remettre une couche. Je termine quand même bien détruit avec les jambes qui flageolent à l'arrivée, il me faut un moment pour m'en remettre. Ahhh c'que c'est bon (quand c'est fini) :).


Chiffres:

• Echauffement: 29mn, FCMoy = 141, Dist = 5.6 km
• Fractions (km/h): 16.4, 16.8, 16.2, 16.1, 16.1, 16.3, 17.1
  
• Total: 1h23, Dist = 15.1 km - 25m D+
  

Courbe:

Rien, ou le culte du gainage efficace

   Le plan, 1h footing valloné samedi, et dimanche 2 * 15mn allure semi.

   Vendredi j'ai fait un peu de gainage. J'entends par là une tonne de terre à décharger à la déchetterie, et une autre tonne à charger dans la remorque pour le lendemain. Puis réunion d'école maternelle, où après m'être bien marré pendant 2h (les gens sont formidables), je me fait enroler par l'asso des parents d'élèves qui organise la sortie VTT de Chirens le lendemain (15km pédestre, 5, 15, 27 ou 48 à vélo). Un samedi? Oui, ouverture de la chasse dimanche, on évite les conflits. Ça me fait d'ailleurs penser qu'il va falloir ressortir les vêtements fluo pour aller courir en forêt.

    Bref j'avais la possibilité de faire signaleur de 9h à 12h à un carrefour, genre chiant ou tu te pèles et est bloqué la matinée, donc ai préféré le truc ignoble, réveil 6h pour mise en place des stands de ravito. Ce qui normalement me libérait à 9h. J'dis normalement parce qu'évidement sur manque d'effectif (ca n'a pas changé depuis 30 ans, toujours les mêmes qui participent), personne pour prendre le relais à 9h et on s'est aussi retrouvé à tenir le stand :)

   Sur le coup de 11H j'abandonne lâchement mon compère (serions nous des cons-d'père?), file faire le marché, mange rapido et me refait une séance de gainage. L'idée est de rejoindre l'orga à 15h et de profiter du débalisage pour faire soit un tour à pied, soit à vélo. Sauf que mon VTT est passé en pneus de route pour le quotidien, et le temps d'aller chercher une jante, me battre à monter les tétines, il est tard quand j'arrive sur place. Tant pire, je manquais justement de gainage ces jours ci, et ya quelques frigos à transporter :-/

   Fin de journée je remplis et vide une dernière remorque avant la fermeture de la déchetterie. J'en suis à la 4ème remorque depuis le début de semaine, et il m'en reste au moins 3 fois ça à évacuer. Bon, il fait encore jour mais j'ai plus de jus pour aller courir.

   Dimanche, ben j'ai moins d'excuse. Mais avec les parents à la maison, le rangement du garage en prévision d'un changement de chaudière cette semaine, un réveil tardif et une sieste (vive le cumul des mandats), ben les baskets également restées bien sages.Allez, si j'suis motivé c'est piscine ce midi (gainage, toujours gainage), et petit footing ce soir.

ALE - 4 * 20s + 4 * 40s + 4 * 1' en cote

Plan:

• Echauffement: 30mn
• En cote: 4*20s r=40s + 4*40s r=1' + 4*1' r=1'20.
  
• Récup: 15mn

Séance:
   Départ du bas de la frange verte sur la cote habituelle, avec Luc et Thierry, en reprise de la CCC.

   Grosse patate sur le début de séance, je fais des 20s un poil optimistes, ya pas de mal à se faire du bien. Sur les 40s on s'assagie un poil, surtout qu'on attaque la partie plus raide de la pente, ca devient dur pour les cuisses. Et les minutes sont vraiment dures passé les 30 premières secondes, je suis obligé de soulager un peu sur la fin des 2 du milieu avant de faire une bonne dernière.

   Allonger les fractions rend la séance bien plus dure que de faire l'inverse, ce qu'on faisait habituellement sur ce genre d'exercice en cote. Mais une très bonne séance ou on s'est bien dépouillés, yavait du vomito pas loin des lèvres à la fin :).


Chiffres:

• Echauffement: 22mn, FCMoy = 133, Dist = 2.0 km (+ vélo)
• Série 20s (km/h): 18.2, 16.3, 17.3, 17.0
• Série 40s (km/h - pente): 16.2@6.9%, 14.3@8.3%, 14.1@9.5%, 12.8@10.3%
• Série 1' (km/h - pente): 12.7@9.7%, 11.7@10.1%, 11.4@10.4%, 11.5@11.3%
  
• Total: 1h15, Dist = 8 km - 180m D+
  

Courbes et Statistiques:

ALE - 2 * 10 * 30-30

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 2 * 10 * 30-30, r = 2'30
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Etant nombreux à avoir courus aux 10km de Grenoble, on remplace la série de 300m prévue (2*8), par une série de 30-30 sur le grand tour du parc. C'est sensé faire tourner les jambes pour maximiser la récup, enfin si on se met pas minable sur cette VMA courte :).

   Ya du rapide devant avec Jérome, Philippe Janssens, les jeunes du tri, même Michel Cerceuil est là en reprise de l'UTMB. On fait un peu voiture balai avec Luc, et pourtant on peut pas dire qu'on chome. :)

   La séance quand même pas si mal, les jambes répondent bien mais j'ai le respiratoire qu'en chie. Faut dire que si on compare avec mes 30-30 faits en solo la semaine dernière, on comprend mieux pourquoi j'ai gagné 2mn en 1an sur 10km. Même exercice, mais effet de groupe, l'allure n'est plus du tout la même.



Chiffres:

• Echauffement: 30mn, FCMoy = 141, Dist = 5.7 km, VMoy = 11.9 km/h
  
• Série 1: 17.0, 17.6, 16.8, 17.7, 17.7, 17.9, 17.4, 17.7, 17.8, 16.4
• Série 2: 17.5, 17.5, 17.6, 18.1, 17.3, 16.6, 17.2, 16.2, 17.8, 17.4
  
• Total: 1h13, Dist = 13.3 km
  

Courbes:

10km de Grenoble - Recit

   Mon dernier 10km remontait à plus d'un an, c'était en Avril 2008 à Lyon. J'avais suivi un plan perso qui devait me permettre de passer sous les 40mn, et avait échoué à une trentaine de secondes de ce but. Petite déception, mais le vent de face à partir du 6ème ne m'avait pas facilité la tache.

   Après le Bélier et un tour de Paladru courus sans réels objectifs, aujourd'hui je m'attaque donc aux 10km de Grenoble. Je n'ai pas suivi de préparation spécifique, je cherche juste un chrono qui me permettrait d'atteindre le minima "R3", gage de points pour le club. Au vu de mes temps sur piste ces derniers temps, c'est jouable. La deuxième moitié de Paladru m'a aussi rassuré. Mais passer de la théorie à la pratique est une autre affaire...

   Sur la ligne de départ je suis donc partagé, mais quand même assez confiant, peut être un poil trop. Enfin je me suis quand même placé en première ligne pour assurer le coup. Surtout que je devais avoir un donneur d'allure qui s'est déballonné et me laisse seul me démerder avec mon chrono :) Ça part vite, très vite. J'suis à 19km/h et on me double de tous les côtés, hommes comme femmes, impressionnant. Je ralenti doucement avant de me cramer. Quelques zig-zag dans le parc Mistral, on contourne le stade puis rejoignons la digue.

Départ - @Cholier Photos)

   Un oeil sur le cardio/podomètre, je me cale sur les 15.8km/h prévus en faisant attention d'être plutôt au dessus. J'suis assez à l'aise, peut être moins que ce que j'avais prévu. Panneau du 2ème kil, j'ai quelques secondes de retard, ce qui ne devrait pas être le cas vu le temps gagné par le rythme au départ. Mince, s'il était bien calibré pour les 14-15km/h de Paladru, je sais que mon podo a tendance à sous-évaluer un peu l'allure quand j'approche de ma VMA. Rien d'affolant, mais je dois accélérer un peu.

   Au 3ème l'écart a encore augmenté, j'suis maintenant à la bourre de 15s sur l'objectif. Crotte. Je pensais être facile à 3'48/kil, voire tenir les 3'45 au besoin, et je me rend compte que c'est pas si simple, les secondes vont pas se gagner toutes seules. J'oublie un peu le chrono total et me concentre sur les kilomètres, un à un. 4ème ok, 5ème ok, j'ai dû grapiller quelques secondes. Je passe la mi-course en 19'09, sans le savoir.

3ème Km - @Cholier Photos

   Un ravito nous est proposé, je chope une bouteille au passage, avale à peine une gorgée. Je n'ai pas le temps, pas besoin, et ne veut pas prendre le risque de me couper le souffle. Je m'accroche aux gars que je viens de rattraper, éviter de trop réfléchir, éviter de penser au cardio, à la respiration, aux jambes qui en ont déjà marre. La vache j'avais oublié ce que c'est que de se faire violence sur route. 10km c'est court mais tellement long à la fois... Eviter de penser et tenir le rythme, machinalement.

   6ème, ca tient, plus que 3. 7ème, ca tient toujours, plus que 2. Oui je sais ça fait pas le compte, mais j'en enlève toujours un dans mes calculs, je sais que le dernier j'arriverai toujours à me relancer, l'objectif est donc d'arriver au 9ème sans un retard irrécupérable. Chacun sa technique. :)

  Avant le 8ème je repasse le chrono en "temps total". J'y passe en 30'20, yes! 10s d'avance, trop cool, j'ai plus qu'à gérer. Bon si j'avais gardé l'affichage intermédiaire je me serai rendu compte qu'un kilomètre en 3'30 c'était pas possible. Je suis un poil plus zen mais ne me relache pas, j'attends le 9ème... qui n'arrive pas. Il est où ce 9ème? Arghhh, 34'24, j'ai de nouveau 9s de retard, je pige que le 8ème devait être mal placé. Bon ben là, faut remettre du charbon.

   J'augmente un peu, j'veux pas non plus me griller et exploser à 500m de l'arrivée. On entre dans le parc mistral. Ma montre affiche 37', j'allonge encore un peu. J'aperçois la ligne au loin, plus près, puis le chrono. 37"35, argghhhh bis. Pas question d'échouer, je lâche un "ehhhhhh merdeuuuuuuuu" qui fait rigoler quelques spectateurs, puis dégoupille la grenade que je tenais au chaud. Gros sprint jusqu'à la ligne. Victoire, 37'57.

Sprint - @Cholier Photos

   Juste après l'arrivée je m'écroule un peu sur le coach qui se marre bien de mon sprint de folie et me félicite pour le chrono. Je les prends les félicitations, je pensais pas en baver autant, aujourd'hui je pouvais pas faire beaucoup mieux. Ça passera vite, mais sur le moment j'ai l'impression d'être plus vermoulu qu'après un trail de 30km, enfin sans la fatigue des jambes quand même. Mais au niveau cardio, il va falloir refaire un peu de spécifique pour les prochains objectifs routes.

   Maintenant si c'était moins simple que prévu, j'ai fait toute la course en gestion, ai pu accélérer quand j'en avais envie. Avec un négative-split de 15s et un cardio qui pourrait grimper un peu, je pense que j'ai encore moyen d'améliorer ce chrono. Ya plus qu'à. Mais 2mn30 de gagné, pas sur que ca se reproduise de si tôt :)

Chiffres:

• Kils: 3'50, 3'53, 3'51, 3'47, 3'48, 3'52, 3'50, 3'30 (?), 4'02, 3'32.
  
• Total: 37'57, FCMoy = 178, Dist = 10 km, VMoy = 15.8 km.h
• Cote Rodio: 1263
  

Résultats:


   Echirolles bien représenté comme à Paladru. Magali Bernard gagne chez les filles, Sylvie Claus est 3ème. Ches les hommes Mohamed Mahnan égalise je pense son meilleur chrono sur la distance. Ludovic Pellé 4ème en 31'33 échoue à 2s du podium, Jérome 11ème en 33'18, et Nico améliore son chrono 1 mois après Embrun, il passe sous les 34, chapeau (33'53).

Hommes:
  1. Mohamed Mahnan - 30 mn 30 s
  2. Hamid Essai - 30 mn 52 s
  3. Samir Aarfa - 31 mn 27 s
  67. Moi - 37 mn 57 s
  324. Milieu - 47 mn 23 s

Femmes:
  1. Magali Bernard - 37 mn 01 s
  2. Céline Lafaye - 37 mn 11 s
  3. Sylvie Claus - 37 mn 34 s

Courbes et Statistiques:

ALE - 12 * 30-30

   Pour les heureux qui cumulent Paladru/10km, le coach nous a concocté une série de diagonales sur herbes. Que je squizze en partant m'échauffer avec Damien, Luc et Remy qui ont eux une séance en frange verte.

   Pas question pourtant de les suivre pour leurs 5*5mn en cote, je les lâche donc à la fin de l'échauffement et me fait ma p'tite série de 30/30 de décrassage. Les 4 premières seront un peu en dessous pour chauffer la machine, mais je passe les suivantes à bon rythme, nickel.

Chiffres:

• Echauffement: 24mn, FCMoy = 131, Dist = 4.0, VMoy = 10.8 km/h
• Série: 15.1, 16.0, 16.9, 17.5, 16.5, 17.7, 17.2, 17.1, 17.1, 16.6, 17.5, 17.8,
  
• Total: 50mn, Dist = 9.2 km VMoy = 12

Courbes et Statistiques:

Footing - Reco 10km

    La fin du parcours Paladru me tire un peu les jambes. La séance du soir prévoit des fractions de 300m, ne pouvant y participer je me contente d'un footing tranquille dans Grenoble le midi.

   Pour la peine j'en profite pour faire une reco de la fin des 10km de Grenoble. De la sortie de la digue jusqu'au parc Mistral, la traversée plus ou moins direct du campus. En gros les 5 derniers kilomètres.

   C'est très plat, rien de particulier, sinon les derniers 500m qui se font dans le parc et sur du falun très glissant, sans doute pas le top pour grignoter les dernières secondes...

   Je rentre après 50mn, pas la grande forme, à l'arrivée j'aurai même l'impression d'avoir chopé un coup de chaud. Bizarre car la température n'est pas si élevée par rapport aux dernières semaines (28°), mais sensation identique pour les autres coureurs rencontrés au taf ce jour...

Chiffres:

• Total: 52mn, FCMoy = 148, Dist = 10.4 km, VMoy = 12.0 km/h
  

Courbes: