STL - Objectif

   Quel objectif prendre pour cette SaintéLyon?

   Mon manque d'expérience sur la distance voudrait normalement que je me contente de partir en "finisher", sans objectif de temps. Rallier simplement la ligne d'arrivée que ce soit en 8, 9 ou 10h. Oui mais c'est pas rigolo, pourquoi ne pas le faire en marchant tant qu'on y est? Alors au défit sportif de la distance, je ne peux m'empêcher de rêver à un chrono qui me donnera pleine satisfaction à l'arrivée.

   Et c'est là toute la difficulté. Trouver le bon compromis. Un chrono réalisable compte tenu de mon niveau de CAP. Un chrono relativement sage pour lequel je prendrais quand même plus de plaisir que de souffrance. Rabaisser un peu son égo pour ne pas viser trop haut et exploser à mi-course. Mais pas non plus trop bas et regretter à l'arrivée de n'avoir pas tenté mieux.

   Alors quoi? Finir en 8h serait déjà honorable, mais sans doute en dessous de mon potentiel. 7h30 pour une Sainté d'argent, c'est le pronostique de l'ami Rodio. Ça me parait faisable, mais avec un petit manque de risque quand même. Alors 7h? 6h48 pour être >10km/h de moyenne? 6h30 pour la Sainté d'Or? Et pourquoi pas 6h tant qu'on y est?

  Comme beaucoup, je suis donc allé chercher une réponse sur l'excellent site SoftRun. Après remplissage de la base de performance, le résultat est le suivant:

   De mes performances 2009 j'ai volontairement omis le trail de Faverges, beaucoup moins flatteur. J'y suis arrivé très mal préparé sur un profil qui ne me correspond pas du tout. Profil qui n'a d'ailleurs que peu à voir avec celui de la Sainté, je le considère donc comme peu représentatif. Seul point positif, je sais que je peux tenir plus de 6h sur un trail en galérant tout du long. Et que ce soit à la Drome ou à Faverges, dans les 2 cas j'étais toujours capable de courir à plus de 10km/h à la fin des 42km, ce qui est quand même rassurant.

   Temps probable de 7h donc, c'est assez conforme à ce que je pressentais quand même. Bon évidement, si on se prend on jeu on peut chercher à affiner le tir. Dans le lot il y a certaines courses que j'ai faites en demi-objectif et qu'il est possible de retirer du calcul. "Le Belier", "La Christolaise" et le "Grand Serre" (ainsi que Paladru), comme par hasard les 3 plus mauvais scores.

   Et là tout de suite le pronostique monte à 6h45, avec un "best" en 6h25, juste sous la Sainté d'Or. Oh comme c'est beau de rêver :)

   On va donc redescendre sur terre et partir avec une base de temps de 7h. Sachant que la première partie n'est pas à mon avantage, ce sera un bon étalon jusqu'à Ste Catherine ou Soucieu, je ne chercherai d'ailleurs pas à m'y accrocher. Il sera toujours temps de forcer un peu le rythme si je me sens vraiment bien dans le final.

   Le même site permettant de calculer ses temps de passage prévisionnels, je les mettrai ici avant Samedi.

Endurance J-7

   Dernière sortie "longue" à J-7.

   Temps maussade, ciel menaçant et vent glacial. Plein de trucs à faire, peut être un leger contre-coup de la grosse séance de jeudi, ou juste simplement pas envie. Bref c'est pas la grosse motivation et ce n'est qu'à 16h30 que je me décide enfin à chausser les baskets, limite contraint et forcé. Le plan annonce 1H30 à 55%, c'est juste pour faire tourner un peu, sans effort.

   Avec autant d'enthousiasme la première demi heure est laborieuse. Je me chauffe tranquillement, le rythme n'est pas mauvais mais les sensations bof bof, vivement que ca se termine. J'prends un parcours habituel, roulant, j'évite le violent. Contournement de la tour, montée à la croix des clochettes, retour par Arsenal. Et pis bon, l'appétit vient en mangeant, à l'approche de l'heure j'ai retrouvé quelques sensations.

   Je reste sur l'objectif mais plutôt que de rentrer par le chemin plat d'Arsenal, je m'octroie une grimpette à la Guilletière. Un petit 15% sur route que je passe en courant, au petit train en toute petite foulée. Le genre de cote que je marcherai le jour de la course, mais je suis pas si mal, le cardio ne grimpe pas trop, c'est bien. C'est finalement la raison qui me fait rentrer, d'autant qu'il fait nuit, mais j'étais prêt à continuer.

   Et il faudra. Dimanche j'ai juste 4 fois ça à faire avant d'entrer dans Lyon, et il restera presque 10km de plat. C'est tout bon ca va le faire.

Chiffres:

• Total: 1h20, FCMoy = 150, Dist = 14.8km - 400m D+, VMoy = 11.2 km/h
  

Courbes:

 

ALE - Pyramide 123212321

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Mixte: 1', 2', 3', 2', 1', 2', 3', 2', 1'
• 1' @ 95% VMA (17.8 km/h), r = 30"
• 2' @ 93% VMA (17.4 km/h), r = 1'
• 3' @ 91% VMA (17.1 km/h), r = 1'30
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Ma dernière séance de qualité avant la Sainté. Pour la réussir au mieux, je le sens pas en solo et fait le déplacement jusqu'à l'ALE. Le coach m'a prévenu que pas mal de monde allait faire cette séance et l'effet groupe sera important.

   Sur la première minute je trouve qu'on part relativement doucement. Pierre Emmanuel est un peu devant, avec Benoit, Mickael et Thierry on forme un groupe de poursuivant mais je me sens facile. Un peu comme un départ de 1500m ou tout le monde se regarderai pour voir qui va mettre la mine au dernier tour :) En même temps ces trois là sont normalement plus rapide que moi et j'hésite à passer devant, faut tenir la séance. Derrière suivent Rémy, Luc, Christophe, Nico, Baptiste, Philippe? Dans le désordre et j'en oublie peut être, j'avoue avoir été concentré sur la séance et je ne me suis pas vraiment retourné pour voir comment ca se passait pour les autres.

   Sur les 2mn même chose, je me cale sur la première minute et puis cette fois j'y vais, je passe en tête pour forcer un peu sur la seconde. Hey, j'ai fait la route pour ça alors je me dépouille un peu. Je sais aussi que je dois être le seul à avoir un vrai objectif en cette période, les autres sont en récup ou en attente des cross, c'est pas la même motivation pour se faire violence sur une séance d'entrainement.

   Les 3 et 2mn suivantes sur le même schéma. On récupère Pierre Emmanuel qui coince un peu, sans doute des restes du marathon encore dans les jambes. Fin de la première pyramide, reste à voir si je ne vais pas craquer dans la seconde. Mickael a repris du peps et mène maintenant les répétitions. Je le laisse partir légèrement devant avec Benoit, ca me donne le tempo puis quand je me sens bien j'accélère pour les reprendre. Je m'attends à exploser à chaque fois et puis non.

   Une dernière minute avec encore bien le péchon, comme une lettre à la poste. C'était donc un bon soir, bonnes jambes, bon souffle, super séance. Sans doute un peu de surcompensation du volume du week end, m'enfin c'est bien bon pour mon moral à 10j de l'objectif.

   En tout cas j'ai pas regretté le déplacement, je n'aurai sans doute pas tenu ces allures tout seul. Maintenant, du jus du jus du jus !



Chiffres:

• Echauffement: 25mn, FCMoy = 146, Dist = 4.8 km, VMoy = 11.9 km/h
  
• 1'@ 16.8 km/h, 2'@16.8 km/h, 3'@ 16.7 km/h, 2'@ 16.9 km/h
  
• 1'@ 17.3 km/h, 2'@16.7 km/h, 3'@ 16.6 km/h, 2'@ 16.8 km/h
• 1'@ 17.9 km/h
  
• Total: 1h16, Dist = 13.8 km/h

Courbes et Statistiques:

Fartlek: 7-6-5-4

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 7' r=3', 6' r=2'30, 5' r=2', 4'. @ 85% VMA (15.9 km/h)
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Nouvelle sortie avec l'ami Eric. Vu comme j'en bave à le suivre en vélo ou dès que ca grimpe, aujourd'hui c'est jour de revanche, à lui de s'accrocher pour cette séance de seuil en fartlek. D'ailleurs il doit le sentir, il a les jambes flagada avant même qu'on débute :) M'enfin j'connais l'genre du garçon, c'est de l'endurant de première et si je fléchis un tantinet il va me coller au train sur les dernières répétitions.

   On se trouve un parcours mixte bitume/chemin, ça grimpe quand même plus qu'autour du parc, bon exercice. Je donne l'allure un peu au pif, c'est long 7mn, j'suis sans doute un peu en dessous (80%) mais j'peux difficilement faire mieux. J'ai le souffle un peu court mais de bonnes jambes, pas de trace du week-end, ça c'est nickel.

   La séance passe donc assez bien, après 10 jours d'endurance ca fait du bien de décrasser un peu.
 
Chiffres:

• Echauffement: 27mn, FCMoy = 138, Dist = 4.1 km - 100m D+, VMoy =9.4 km/h
• 7mn @ 14.6 km/h,
• 6mn @ 14.5 km/h,
  
• 5mn @ 14.2 km/h
  
• 4mn @ 15.3 km/h
  
• Total: 1h08, Dist = 12 km - 190m D+

Courbes et Statistiques:

Endurance - Mont Follet

   Dimanche, réveil a répétition, je me décide enfin à me lever. La petite séance d'étirement au couché a fait disparaitre les petites tensions aux ishios et aducteurs, nickel. J'ai juste le temps de me préparer. Drole de bruit sur le vélux, mais... il flotte? Hier je suis rentré sous un croissant de lune magnifique, ciel tout étoilé. Crotte, évidement on va annuler, je retourne me coucher.

   Bon le vélo c'est hors de question, mais une p'tite sortie CAP, ca se fait bien même sous l'eau. Et puis ca complèterai un peu le kilométrage faiblard de la veille. J'en suis à ces réflexions, bien au chaud sous la couette, quand le téléphone sonne. Ahhh, je sens qu'on va la faire cette sortie CAP. Une heure plus tard je suis tout mouillé avec l'ami Eric.

   On tente une nouvelle colline à l'ouest du lac de Paladru, entre Charavines et Apprieu. Ca sent le plan galère comme la veille sauf qu'à priori la colline est quadrillée de chemins forestiers, et surtout qu'on a pas pris de plan. Enfin si, une photocopie A4 qui sera trempée et inexploitable au bout de 10mn. On ne perdra donc pas de temps à essayer de se repérer, tout au feeling. De toute manière, le père Eric c'est le genre à chercher les plans sangliers  même quand il ya des chemins bien balisés. Échauffement à peine terminé, on traverse Le Guillermet avec 500m de route à faire pour rejoindre un départ qu'on a repéré dans la semaine en VTT. C'est trop. Le voilà qui attaque le flan de la colline en vue d'un hypothétique chemin qu'il croit deviner. Bien sûr ca se termine dans les ronces et sans le moindre sentier, mais on a bien rigolé. Ce qui ne fait quand même pas avancer ma moyenne.

   On trouve finalement un autre départ et on s'enfonce dans la colline. Ça grimpe bien, la pluie de la nuit à vite détrempé l'ensemble et c'est assez gras. En haut... plus rien. C'est pas vrai, j'suis maudit, c'est une spécialité locale les chemins qui terminent en cul de sac? On jardine un peu pour retomber rapidement sur un réseau de chemins forestiers bien entretenus. Ahhh quand même. A partir de là on pourra maintenir une bonne allure. Courtes montées, descentes, un single en sous bois, vraiment sympa. On aurait sans doute quelques vues sur le lac si c'était pas si bouché. On quadrille, on s'oriente un peu au pif à chaque intersection mais il y a quand même quelques panneaux de direction.

   Le terrain est bien meuble par endroit, la dernière descente est un mélange de caillou aux milles feuilles arrosé de bonne boue, pile les conditions de la STL. C'est exactement ce que j'attendais pour me confirmer dans mon choix de chaussure (Nike Pegasus Escape), peut être un poil moins accrocheuses que mes pures trail mais qui s'en sont très honorablement sorti sur ce terrain piégeur. Je me sens vraiment bien, aucune trace de la veille et je peux même forcer un peu dans les coups de cul. On fera dans les 5km sur cette colline avant de redescendre sur Charavines.

   Ca fait 1h30 qu'on est parti et on prend la route du retour, non sans traverser le bois du Grand Platon. Cette fois en y grimpant par un chemin de l'ouest qu'on ne connait pas. Belle montée, parsemée de pavés sur la partie haute, il est balisé VTT et je me demande bien comment ils font pour passer. On redescendra par la croix des clochettes, classique. 2h20 à l'arrivée, et un petit 18km, soit 40 au total des 2 sorties assez rapprochées (12h arrivée/départ). C'est pas si mal.

   Une bonne sortie donc qui a bien complété celle de la veille et m'a foutu un bon péchon. Très bonne sensation passé les 5mn d'échauffement, des chaussures qui se sont avérées parfaites sur route comme sur chemin. J'ai cru à l'arrivé avoir chopé une tension à l'abducteur droit, ca s'avèrera être une irritation causée par le filet du collant. J'ai les prochaines séances de ces 2 semaines pour voir comment je vais pouvoir protéger cette zone (si je prend celui là, question de T°), mais ca devrait pas être bien compliqué.

   Il reste donc à faire un max de jus jusqu'à la course, je trouve d'ailleurs le programme du coach finalement assez chargé. A voir, certaines séances vont certainement sauter de toute manière, surtout la semaine prochaine..

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Total: 2h22, FCMoy = 145, Dist = 17.9 km (19.2 au GPS) - 760m D+, VMoy = 9 km/h
  

Courbes:

Endurance - Mont Frol

   Dernier gros week end de prépa STL.

   J'essaye de trouver un plan sortie longue pour le dimanche mais les planning ne correspondent pas. Merci quand même pour les réponses et autres alternatives. Eric, toujours lui, décidément ca aide d'avoir un drogué de sport à 50m.:) Eric donc, me propose un coup double, CAP samedi aprem et Vélo dimanche matin, une montée au col des 1000 martyrs. Ca me plait bien et je me me cale donc comme ça. Pour au final partir en solo le samedi suite à un empêchement de sa part. Occupé à réserver mon restau pour le soir de la course (Apéro/Bouffe Kikourou), je part même un peu tard et emmène les frontales pour terminer de nuit.

   Le plan, c'est 3H et 1000m de dénivelé. Autour de la maison je ne peux cumuler ça en 2 montées comme le coach me l'a marqué. On va donc couper en 3. J'aimerai approcher des 30km même si ca doit dépasser un peu des 3h. J'ai bien quelques itinéraires en tête pour faire ça, mais d'un autre côté c'est l'occasion de varier. Je prends la carte IGN et décide de découvrir la colline en face de la maison, que je n'ai pas encore eu l'occasion de visiter. J'en profite aussi pour tester une alternative question chaussures.

   Trois kils pour rejoindre l'Arsenal, et j'attaque la colline. Ça commence bien, le chemin indiqué par la carte est totalement encombré par des arbres couchés, c'est déjà l'opération sanglier. Ca dure pas, la suite est claire même si la pente cumulé à l'état du terrain (gras, pierriers, feuilles), fait qu'il m'est difficile de courir. Je continue de me chauffer en marchant. Des chemins, yen a partout. Et sur la carte, yen a qu'un. Difficile de s'y repérer. Je m'arrête régulièrement pour tenter de comprendre où je suis et lequel prendre, j'avance pas. Je fini par atteindre un sommet que je pense être le Mont Frol et qui surplombe la maison (raté, mais pas loin :p). Pas de clairière pour en faire une photo.

    Sauf qu'à partir de là, plus de chemin, c'est louche. Qu'importe, je m'oriente un peu à l'azimut dans les bois pour retomber sur un beau chemin forestier. Je le prends pour un autre sur la carte, celui ci m'amène au Fagot. Bon c'est pas si pire, de là j'ai des beaux chemins qui me ramènent au Petit-Souillet que je visais. Je monte au Grand-Souillet, passe à côté du terrain de cross et tente de traverser la colline dans l'autre sens pour revenir à Mattay. Je dis bien tente parce qu'encore une fois, bien que je sois sur des beaux chemins forestiers qui semblent indiqués sur la carte IGN, je termine en cul de sac dans une clairière. Il commence à faire sombre et je sors les frontales. Contournement d'un champ de ronce, je chope une combe ruisselante pour descendre au hasard, ca va bien déboucher quelque part. Je retombe finalement sur le chemin souhaité, enfin sur le moment je ne suis plus capable de savoir si c'est bien celui là, d'autant qu'il vient de ma droite et sur la carte - ya rien. C'est quand même gonflant.

La nuit tombe vite et de retour à l'Arsenal, je décide de faire la dernière heure par des chemins que je connais. Surtout qu'avec tous ces arrêts la moyenne est quand même pas terrible, le compteur kilométrique n'y est pas. Je remonte donc à la croix des clochettes. Je passe tout en courant.

Petite foulée pas rapide mais ca passe, depuis le Petit-Souillet je me trouve de bonnes jambes. Ca change. Petit détour à la tour de Clermont pour atteindre les 1000m D+, et je rentre à la maison en pile 3h, plus par raison familiale qu'autre chose, j'aurai bien continué un peu..





   Sur le moment j'suis mitigé. Bonnes sensations à part la cote du départ (le +15% est toujours pas pour moi), mais par contre je regrette de n'avoir pas choisi un itinéraire connu. A part la dernière heure je n'ai jamais réussi à prendre un vrai rythme, une succession d'arrêts / recherches de chemins, j'ai pas vraiment eu l'impression de courir 3h. Et même si j'ai le dénivelé, 22km c'est quand même pas bezef pour une sortie longue.

Fin d'après midi sur Grenoble

   Bon, je me dis que les 2H de vélo le lendemain vont compléter, et qu'au pire je remettrais ça en soirée ou lundi pour une ultime grosse sortie CAP.

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Total: 3h00, FCMoy = 145, Dist = 21.9 km - 1010m D+, VMoy = 8.7 km/h
  

Courbes:

Route, Endurance, VTT

   La semaine a été moins chargée que je le prévoyais, mais j'ai quand même réussi à cumuler quelques heures d'entrainement.

   Lundi en récup du trail, toujours avec mon voisin qui bosse chez lui et donc a de larges dispo pour s'entrainer en semaine. On profite du temps estival pour une nouvelle sortie vélo de route. Direction Charavines par Apprieu, puis plus le temps de faire un tour du lac donc on monte à Bilieu pour rentrer. J'en bave toujours  dès que ca grimpe mais on arrive à faire une petite heure pour 24 km et 250m D+.

Apprieu - Charavines - Bilieu  (@OpenRunner)

    Mardi j'avais prévu des 400m sur la piste du CREPS, mais rien. D'un certain côté je ressens une petite lassitude dans les jambes rien qu'à monter mes escalier, c'est p'tet pas plus mal. Mercredi en fin d'aprem, une p'tite endurance nocturne vers l'Arsenal, accompagné par Eric et son fils en vélo. Quasiment tout plat, un petit 10km/h de moyenne. J'ai les jambes toujours un peu lourdes même si sur la fin je me sentirai mieux en accélérant un peu.

   Jeudi intermède de vacances et je passe la journée au boulot.. Le soir je ne peux venir au club pour une séance VMA longue (3*9mn). Motivé je me prévois une sortie nocturne après manger (pas de VMA en nocturne, c'est encore un coup à se faire une cheville), mais pas assez dormi la veille, je chope un gros coup d'mou à 22H alors que je m'appretais à y aller. Tant pis.

    Vendredi je prévoyais donc de caser cette VMA en journée, et puis finalement on fera VTT avec Eric. Ca doit faire au moins 2 ans que j'avais pas remis les tétines dans la terre, et je n'ai jamais beaucoup pratiqué de toute façon. J'ai aucune technique, un matos dans son jus et enclumesque. Autant dire que si sur route j'arrive encore à peu près à faire figuration, dans les chemins je suis à la ramasse totale. Le pire c'est que même en me forçant à mouliner je chope rapidement des contractures dans les lombaires, ce qui va totalement me bloquer dans les seuls moments fun, les descentes. Et puis bon, autant à pied je sais me lacher, là avec mon semi-rigide et mon manque de technique, j'suis plutôt caca-culotte. Enfin c'était une bonne sortie, j'ai bien travaillé les cuisses, mais pour profiter de tous les chemins à VTT autour de Chirens, ya du boulot (sans parler de l'équipement).

Charavines - Bilieu - Croix des Clochettes  (@OpenRunner)

   Bilan trois séances seulement sur cette semaine. J'en prévoyais au moins une par jour et c'est donc un peu leger. D'un autre côté j'ai peu être évité de me faire mal en reprenant trop vite après la Buisse, même si j'avais pas l'impression d'avoir trop tapé dans les jambes sur le moment.

Chiffres & Courbes:

• Lun. Vélo: 59mn, FcMoy = 138, Dist = 24.1 km - 248m D+, VMoy = 24.7 km/h

• Mer. Cap:  1h14, FcMoy = 133, Dist = 12.3 km - 60m D+, VMoy = 10.0 km/h
  

• Ven. Vtt: 1h33, FcMoy = 136, Dist = 22.3 km - 460m D+; VMoy = 15.6 km/h

Trail du Buis - Récit

   Je clôture une semaine assez chargée par le premier Trail du Buis, à la Buisse. On peut difficilement faire plus près de la maison. Eric, mon voisin, est de la partie et on fait route ensemble. J'ai également dans l'idée que je pourrais allonger un peu le parcours en rentrant par les chemins, c'est toujours beau sur le papier, avant...

Le chemin monte au dessus de la carrière jusqu'au bout de la falaise, à droite

   Pour cette première, le spiridon Voiron/Chartreuse nous a concocté un parcours un peu atypique. D'abord 7km de plat, bien plat, puis 6km montée / 8km descente sur le site du Grand Ratz, pour un total de... 21km. Bien, yen a deux qui suivent. Sur place je croise quelques kikou, Vivalp, Ross, et Gilou qui vient s'échauffer avec nous. De retour sur la ligne je manque de partir avec les "7km" qui ont finalement un départ séparé. Dans la confusion je suis presque sûr que d'autres se sont trompés, dans un sens comme dans l'autre, ce qui se confirmera à l'arrivée. Petit raté de première...

   Bon peloton quand même sur le trail. J'entame les 7 premiers kils sur un petit rythme semi, ca part pas trop fort devant et je garde la tête en vue pendant un bon moment. Je me compte autour de la 30ème place mais avec peut être quelques "7km" intercallés. Sans me mettre dans le rouge, c'est sur cette portion qu'il faut que je prenne un peu d'avance. Ensuite quoi que je fasse, je vais me faire reprendre par le troupeau de gros cuissots qui doivent trouver cette partie un peu chiante. Ça passe quand même vite et j'arrive au pied du chemin en pile 30mn. Je suis avec un collègue de boulot, adepte du gros D+ et que je n'aurais pas pensé si rapide sur cette portion.

   Fin de la rigolade, ca attaque fort par des marches, et ca reste très pentu pendant deux bons kils. Le collègue s'envole vite, je sais que je ne le reverrai plus. On commence à me passer. Les portions suivantes sont plus douces, mais j'ai du mal à me relancer, je me retrouve souvent à marcher là ou je devrais courir. Quelque part je sais que je ne suis pas venu casser la baraque, ni m'exploser les jambes. Je le fais donc à mon rythme, tant pis pour le classement. Gilou me rejoint juste avant le final, très justement baptisé "La Tuerie" par Mardouk. Un bon gros raidar de 200m, les grolles de trail ont du mal à adhérer, on met les mains, on s'accroche aux arbres, on envie les batons des randonneurs qui se poussent gentiment alors qu'on avance à peine plus vite qu'eux.

   Je me retourne et comme je le pressentais, je vois Eric qui est logiquement en train de me rattraper sur ce type de profil. J'en profite pour une mini pause provoc' et lui hèle de se magner le train. Des coureurs croiront que je suis en train de l'attendre et lui reprocherons plus loin de m'avoir largué avant d'arriver en haut. Mouarf. J'fini quand même par atteindre ce satané col en 1h20, 50mn pour grimper 700m, on a vu de meilleurs faits d'armes. Maintenant, à moi de jouer, ca ne fait que descendre jusqu'à l'arrivée, je vais pouvoir reprendre un bonne partie de ceux qui m'ont passé dans la montée.

   Je passe vite Gilou et j'ai Eric en ligne de mire. Je cravache un peu pour le rejoindre car c'est aussi un bon descendeur, on pourrait bien se marrer à la faire ensemble. Une petite relance et je suis sur lui, mais manque de bol, il me dit qu'il vient de choper des crampes, sans doutes des restes de l'ultra templier. Crotte, il me dit de filer, donc je met gaz dans la descente. Ravito, sans m'y arrêter je passe au moins 5 gars. Sur le moment ca me gêne un peu, et pis hey, je me trimballe bien mon camel avec flotte et bouffe depuis le départ, ya pa de raison.

   J'ai de bonnes jambes et je me laisse aller sur les faux plats descendant, toujours un gars en ligne de mire, ca motive. Puis on attaque la partie plus pentue, et là c'est l'éclate. Un champ dévalé quatre à quatre me met la grosse banane, j'euphorise. Un seul gars à accroché ma roue, David, de Voreppe. Serie de slalom dans un pierrier au milieu des buis. Pif paf, zig zag. Ou c'est? Le balisage est bon depuis le départ, mais il me faut m'arrêter pour visualiser la prochaine rubalise. Je perd les 10m que j'ai pris d'avance. Zag zig, paf pif. Nouvel arrêt, m@*#!, ah c'est par là. Commence à m'énerver ça. Pif paf, zi...zbouing. Vol plané, tout le monde à plat. Évidement à lever les yeux pour choper la prochaine rubalise, je regarde moins par terre et j'ai le panard qui accroche une caillasse.

   Une paume tape fortement une pierre (gros hématome toute la semaine), un genou plus légèrement. Pas le temps de me demander si j'ai mal (je répondrais quand même un "ça va" à David qui lui le demande), je me relève illico et repars de plus belle. On sort des buis et je dévale la suite. On débouche sur une route avec une joli cote fasse à nous. QUOI ca ne fait pas QUE descendre? Un bénévole nous annonce "50m et après ça descend". Mais la route semble partir sur la gauche et je ne vois pas la suite. Règle N°1, ne jamais croire les bénévoles. J'attaque en petite foulée mais je me sens pas d'aller jusqu'en haut, je suis obligé de marcher. David me repasse rapidement, j'suis vert. Je le regarde s'éloigner, et alors qu'il a 50m d'avance il bifurque dans un chemin sur la droite. Chiotte, le bénévole avait raison, ya même pas 20m :).

    Je relance un peu pour le rejoindre mais le gaillard m'a vu descendre juste avant, il envoi du gros pour pas que je revienne, normal. Un tronc d'arbre, une rubalise, je pense qu'il faut le sauter... et me retrouve le pied dans les ronces. Raté, ca tournait à 180° :) Bon c'est la fin du jeu, l'euphorie est retombée et je me rappelle gentiment que je suis pas venu pour me faire une cheville. Et qu'il faudrait que je sois capable de reprendre la CAP sans trop de courbatures le lendemain pour continuer mon bloc prépa STL. Je résiste donc à l'envie d'aller chercher le prochain coureur et me laisse descendre tranquillement. On attaque des parties bitumées bien raides qui mène à la Buisse, j'y vais tout en amorti. En bas j'avise un coureur qui me revient dessus, il s'avèrera que c'est le Dude. Ne pas aller chercher celui de devant certes, mais me faire doubler faut quand même pas pousser. Je remet un peu de charbon pour les derniers 500M à plat et passe la ligne bien content en 1h58, 38ème. David qui a maintenu son effort jusqu'au bout me prend presque 2mn sur 2km, et gagne 5 places, joli. Eric 4mn plus loin en a doublé aussi quelques uns, pas si mal avec des crampes.

   Un bien joli trail donc, même si j'en ai bavé dans la montée, j'ai pris un sacré pied dans la descente et me suis vraiment bien amusé au total. Les 7km de plat sont surprenant au départ, sans grand intérêt, sinon de permettre à des gars comme moi de prendre un peu d'avance pour la montée. La suite est vraiment agréable, jolis points de vue sur la vallée Grenobloise, sur la grand Sure qui nous surplombe au retour, vraiment bien. L'organisation m'a semblé au point (hormis cafouillage du départ séparé), à confirmer donc l'an prochain.

Résultats:

1. David Bidoli - 1 h 42 mn 02 s
2. Nicolas Moyrod - 1 h 42 mn 33 s
3. Cédric Picard - 1 h 44 mn 14 s
38. Moi - 1 h 58 mn 07 s
83. Elodie Chapus - 2 h 09 mn 20s (1ere Fem.)
123/245. Médian : 2 h 14 mn 08 s

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Echauffement: 24mn, Dist = 3 km
• Course: 1h58, Dist = 21 km - 800m D+
  

Courbe:

STL - L'affaire est dans le sac

   Après l'éclairage, le sac.

   Perso, je suis plutôt sac à dos que ceinture porte bidon, surtout l'hiver, principalement pour la raison évoquée plus bas. J'ai un petit New Balance, acheté il y a quelques années chez D4. Très léger, très court, avec sa forme "banane" il se pose haut sur les omoplates, seulement 2 bretelles mais il ne bouge pas, on ne le sens pas. Sauf qu'une fois la poche à eau pleine, on ne peut plus y mettre grand chose d'autre. Va encore pour les sorties l'été, mais je m'en sers en fait plus en vélo qu'en CAP.

   Cet hiver j'ai donc choisi quelque chose de plus grand pour les trails hivernaux. Je voulais avoir la place de mettre le matériel obligatoire (couverture), un coupe-vent, une paire de Yatrax, y caser ma micro-polaire en cas de surchauffe, etc etc... J'ai opté pour le Raidlight Endurance 10L.
 
  Des rangements un peu partout, la poche à eau séparée pour faire le plein sans inonder le reste, un système de serrage dynamique qui permet de compresser le sac si nécessaire. Tout ça est très bien conçu. Ce que je n'avais pas prévu, c'est que je supporterai moyennement la large ceinture qui vient se fixer sur le ventre.
Vu ma largeur de taille, la ceinture me prend quasi tout le ventre. L'hiver, ca me trempe rapidement les vêtement et provoque une "barre glacée" juste sous l'estomac... pas agréable du tout. Ca reste un très bon sac de randonnée, on peut l'alléger un peu en supprimant la protection dorsale, et je pense que je pourrais quand même l'utiliser l'été si j'ai besoin de volume.

   Après une ou deux tentatives hivernales et ne me voyant pas faire le Trail de la Drôme comme ça, je suis donc retourné voir Brice d'Endurance Shop Grenoble, pour trouver un intermédiaire. Pas mal d'hésitations avec les PackVest de chez Salomon (plus disponibles?), que j'écarte finalement car je réalise que le filet va appuyer sur le transpondeur du cardio, et j'ai peur que cela soit gênant.

   J'opte alors pour le Raidlight Olmo 5L nouvellement sorti. 

   Par défaut il est vendu avec deux gros bidons de 750ml qui se placent sur les bretelles. Mais il est équipé pour recevoir les poches à eau de la marque. J'en disposais déjà d'une pour le modèle Endurance, que je peux prendre avec ou sans la protection thermique suivant la météo (mince, j'en ai fait quoi d'ailleurs?). Pour le type de trail que je fais, les 2 gros bidons sont inutiles. Il m'arrive parfois de prendre un petit 500ml sur l'avant et d'y caser une boisson concentrée, gardant de l'eau dans la poche du sac. A la STL je ferai peut être l'inverse d'ailleurs, le bidon étant plus facile à remplir au ravitaillement et on contrôle mieux ce que l'on boit.

   Mais plus généralement, j'utilise les 2 portes bidons - qui ne sont pas amovibles - pour y caser tous ce dont j'ai besoin à portée de main. Gels, barres de céréale, petit topo, appareil photo ou portable, etc. Le sac se porte assez haut sur les épaules, se fait vite oublier. Il ne dispose que d'une petite lanière pour le stabiliser devant, presque optionnelle car le sac bouge peu, mais en tout cas qui passe plus haut (bas des cotes) et ne provoque pas de gêne comme le modèle Endurance.

   L'utilisant sans réserve depuis le mois d'Avril, c'est évidement le sac que je prend pour la STL.

Velo - Tour du Lac de Paladru

    Aujourd'hui c'est grand beau. La séance vélo qu'on voyait plutôt en VTT vu la météo de ces derniers jour, se transforme en un tour du Lac de Paladru sur route. Mon voisin est de la partie, enfin il va me trainer parce que moi en vélo j'en touche pas une.

   Avec les obligations de l'un et de l'autre, on se retrouve à partir vers 15h, ce qui ne nous laisse qu'une grosse heure avant que j'aille chercher le fiston à l'école. Autant dire qu'on a attaqué ce tour à un rythme un poil supérieur à ce que j'aurai fait en solo. On file à Charavines par le bas, puis on fait le tour du Lac dans le même sens que la course. Jusqu'à Paladru ca ira. Ensuite ben il m'attendra à la moindre bosselette :)

    Une bonne sortie bien sympa en tout cas. Ya pas, faut que je m'y mette au vélo, mais ca prend trop de temps.



Chiffres:

• Total: 1h04, FCMoy = 154, Dist = 29km - 205m D+, VMoy = 26.9 km/h

Carte du parcours:

Parcours @ Openrunner

Courbes:

STL - Que la lumière soit

   Allez, premier billet de cette série "Matos" et qui va d'abord concerner mes choix matériels pour la SaintéLyon.

    On commence donc par ce qui est indispensable pour une course de nuit, les frontales. Je dis bien *les* parce que je suis un adepte du double éclairage. Ayant pas mal couru de nuit lors de mes entrainements crémollans, je me suis vite rendu compte que mieux tu vois, mieux t'avances. A l'allure footing c'est pas trop gênant, mais si tu veux envoyer dans une descente, il faut y voir clair.

   Il y a 2 ans je me suis donc équipé parmi de ce qu'on faisait de mieux dans le genre, à savoir une Petzl Myo XP. A noter qu'une nouvelle version semble être disponible en plus de celle ci, la Myo RXP. Je crois qu'elle apporte une "régulation" de l'éclairage dont je vois pas bien l'intérêt puisque je la laisse toujours à fond, mais pour un vrai comparatif, je vous laisse creuser les fiches sur le site.

    Bref, c'était la plus puissante de la gamme à l'époque, éclairage à double faisceau via le basculement d'un volet diffuseur, bonne autonomie, le top. Mais, le Mr+ que je suis était gêné par un point. Si tu veux anticiper en regardant assez loin devant, comme en descente par exemple avec le faisceau "longue distance", tu ne vois pas ce qu'il y a devant tes pieds. Si tu baisses la tête pour voir devant tes pieds, tu n'y vois plus rien devant. Sans compter que les yeux ont besoin d'un certain temps pour s'adapter au changement de focale. Impossible de courir donc avec une large vision comme on le fait de jour.

   D'où l'idée d'une deuxième lampe qui n'éclaire que le terrain de proximité, en permanence. Par soucis pratique pas question de tenir une lampe à la main. Je profite donc de ma taille de guêpe pour placer une 2ème frontale autour de ma taille, elle éclaire juste devant mes pieds, ce qui est vu par la vision périphérique sans avoir spécifiquement à baisser la tête. Jusqu'à présent j'utilisais pour ça une simple Tikka, de puissance suffisante mais avec un angle un peu trop fermé.

   Pour la STL il y avait également quelque chose qui me chagrinait. Le boitier de piles de la MyoXP est sur l'élastique, ca fait un certain poids (180gr avec piles). Je suis donc obligé de serrer relativement bien la frontale pour pas qu'elle ne glisse, ce qui me provoque généralement un léger point de pression au niveau du front. Pas totalement gênant sur 1 ou 2 heures, mais sur 68km, j'avais un peu peur que ça devienne insupportable.

   J'ai donc opté pour la même, mais en version "casque": la MyoXP-Belt. Question éclairage c'est strictement la même. La lanière supérieur évite à la frontale de glisser, on peut donc ajuster plus finement celle du tour de tête. Comme le boitier à piles est déporté, du poids en moins sur le crane (75gr), ça doit être non-négligeable sur longue durée.

   Et comme du coup j'ai toujours l'autre, ben elle replacera la Tikka autour de ma taille. La Myo ayant un pivot plus ample que la Tikka, elle me permet d'éclairer plus "droit" et donc un peu moins la pointe de mes chaussures, c'est nickel. Je laisse celle de la taille avec le volet "grand angle". Celle du front j'alterne entre la vision large pour les montées/plat, et j'enlève le volet pour les descentes. Bon J'avoue que j'aurai bien choisi la nouvelle Ultra Belt Accu4, à l'éclairage encore plus puissant. Mais d'un on reprend du poids sur le crane (230gr), et puis question prix, ils ont fumé chez Petzl.

    Enfin pour clore le chapitre, évidement je pars avec des piles neuves dans les 2, peut être un jeu de piles dans le sac si je n'ai pas de ravitaillement sur le parcours. Et ce seront des piles alcalines. Les rechargeables sont très utiles pour l'entrainement, mais ca éclaire un poil moins bien (1.2v contre 1.5v), et ca n'aime pas trop le froid.

ALE - 2*1200 + 3*800 + 4*400

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 
• 2 * 1200m @ 90% VMA (4'12 - 4'16), r = 2'
• 3 * 800m @ 92% VMA (2'45 - 2'47), r = 1'20"
• 4 * 400m @ 94% VMA (1'20 - 1'21), r = 40" 
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Pour cette séance je souhaite bénéficier de l'effet groupe et je traverse Grenoble pour la faire à l'ALE. Je retrouve mon ami Luc et on attaque la séance avec Baptiste. Devant ya bien Benjamin, Mickael et Stéphane, mais Benj à retrouvé l'péchon, il n'est plus question de l'accrocher comme lors d'une séance avec Damien il y a quelques semaines. Ils seront loin devant.

   Comme souvent ces derniers temps j'imprime le tempo, en essayant de rester dans la plage basse que je me suis fixé (VMA 19km/h). Ca marche pas mal et Luc reste bien dans mon sillage, c'est motivant pour ne pas flancher. Baptiste s'accroche bien aussi mais en reprise, c'est un poil rapide. Comme conseillé par Jérome il écourtera un peu la séance.

   Les 1200 passent assez bien dans le tempo souhaité. Sur les 800 l'allure sera plus fractionnée. Au deuxième, passage au 400 je suis bien mais Luc me fait remarquer qu'on est en avance (1'21, -2s), je ralenti un peu. Du coup au troisième je pars un peu lentement et suis obligé de faire un deuxième 400 en trombe. M'enfin les temps sont constant, preuve que j'avais sans doute un peu de marge.

    Reste les 400, presque une formalité. J'accélère légèrement sur le 3ème et fait un gros 4ème. Mais j'ai surtout été surpris par la fraicheur des jambes, pas de trace de fatigue ou d'avoir tiré musculairement, ce que je redoutais un peu en début de séance. Je fais quand même une longue récup tranquille avant de filer sous la douche.

   Une très bonne séance niveau sensation, peut être pas aussi rapide que je pourrais la faire mais que je termine en grande forme, donc qui s'inscrit très bien dans mon bloc actuel. Et puis ça se terminera par quelques binouzes/saucisson offertes pas les routards. Ahhhhhh, voilà un entrainement complet comme je les aime. La semaine dernière c'était les (vieux) traileurs, cette semaines les jeunes, bon, va falloir que notre groupe s'y colle également, c'est une tradition qu'il ne faut pas arrêter de si bon chemin (surtout que j'ai toujours pas arrosé Zoé, ca fera une occasion supplémentaire, sans doute après la STL).



Chiffres:

• Echauffement: 28mn, FCMoy = 144, Dist = 5.3 km, VMoy = 11.3
• 1200m : 4'12"8 -  4'14"0
• 800m : 2"46"4 - 2"46"8 - 2"46"3
• 400: 1'20"1 - 1'20"7 - 1'19"6 - 1'16é7
  
• Total: 1h34, Dist = 16.9 km

Courbe:

Bavonne en Nocturne

   Je voulais faire un leger footing cet aprem. Et puis ya eu le biberon qu'est tombé à la mauvaise heure, et pis on est allé à la fête foraine de Voiron, et pis et pis tant pis. J'avais jeté l'éponge pour aujourd'hui, quand mon voisin passe dire bonjour et me propose une nocturne. Enfin initialement il l'a proposait demain, ce qui m'arrangeait moyen puisque je pense aller au club faire une séance de piste. On se fixe Rdv à 21h30.

   J'en profite pour faire un test matos en condition STL. L'équipement complet, des guetres jusqu'au camel avec l'équipement obligatoire. Tout n'est pas définitif, mais ça prend forme. J'hésite toujours un peu sur les chaussures, et sur les vêtements du haut du corps. Mais ce soir par 4°C, un peu de brouillard au départ et un retour ciel étoilé, c'était nickel.

   Petit sortie donc dans les bois de Bavonne qui surplombe la maison. C'est la plus près mais la moins bien balisée, malgré un très grand nombre de chemins présents sur la carte IGN. Je ne m'y étais aventuré qu'une seule fois pour finir dans les barbelés. Il m'a fait découvrir d'autres chemins plus abordables, mais également prendre quelques traces droit dans la pente, un vrai sanglier :) De ces bestioles d'ailleurs on en a pas vu, mais on a croisé quelques chevreuils. Sympa (quand on est 2, en solo je ne m'aventure pas la nuit en foret).

   Question allure on est un peu à l'opposé l'un de l'autre. Lui grand costaud, des jambons ça comme, ex triathlète aujourd'hui plutôt orienté Raid/CO. Il avait d'ailleurs emporté un spot de 20W utilisé en CO, Wow!. Ca éclaire. La MyoXP à côté, tu sais même pas si elle est allumée (le hic c'est qu'il a moins de 2h d'autonomie :p).  Bref, c'est un diesel qui grimpe partout même avec des restes de l'ultra Templier dans les jambes. Moi, ben l'opposé :) J'en ai donc un peu chié à le suivre dans le pentu mais c'était marrant. Et pis on s'est fait quelques descente bien rigolotes sur les tapis de feuilles, oui je sais, j'fais gaffe à mes orteils :)

    Une bonne sortie donc, j'ai pus tester ma config matériel, tout baigne. M'étonnerait pas qu'on remette ça la semaine prochaine.

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Total: 1h18, Dist = 10.5 km - 450m D+

Courbes et Statistiques:

30-30 Nocturne

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 2 * 12 * 30/30 @ 100% VMA
  
• Récup: 15mn
  

Séance:

   C'est les vacances. Et donc je me retrouve à finir l'entrainement STL principalement en solo, même si je compte faire le trajet jusqu'au club pour certaines séances.

   Hier les ischios tiraient un peu, ca change des mollets. Je fais une petite sortie vélo, mais alors petite hein, 40mn avant d'aller chercher mon fils à l'école. Juste suffisant pour pas choper mal au derch. Et je trouve quand même le moyen de choper la flotte, je rentre avec les genoux et les chevilles glacées. Sport encore plus timbré que le notre, même si j'suis pas un fan de la pluie, c'est moins gênant en CAP.

   Aujourd'hui séance de 30-30. Je traine et me retrouve bon pour une séance nocturne. Bien, ca me permet de tester la nouvelle lampe que j'ai acheté pour l'occasion, j'en parlerai plus tard. Echauffement tranquille, au bout de 30mn j'suis prêt à attaquer mais ne trouve pas le début du chemin. Après 3 tentatives infructueuses, je prend par où je connais et rajoute une dizaine de minute de footing avant de lancer la séance.

   Seul, pas évident de se mettre sur la couane. Le chemin pierreux, gadouilleux et légèrement valloné, le tout en nocturne, ça aide pas non plus. J'fais avec, le cardio grimpera pas bien haut mais tant pis, séance un peu batarde. Prochaine fois j'irai sur la piste du Creps, plus facile pour choper des repères.

   Fin de séance, au moment d'attaquer la récup je croise une frontale, j'embraye la foulée. Je reconnais une des institutrices de l'école primaire, elle fait son décrassage du Triath'l'ain. On papotera 10mn, avant de rentrer chacun dans nos pénates, sympa.


Chiffres:

• Vélo: 41mn, Dist = 16.3 km - 125m D+
  
• CAP: 1h24, Dist = 14.6 km - 110m D+
  

Courbes et Statistiques:

 Velo

 2 * 12 * 30/30

Course des Remparts - Récit

   Samedi je chope un beau coup d'mou suite à cette semaine difficile. J'ai un milliard d'excuses qui vont bien, dormi 8h en cinq jours, une dorsale de coincée, estomac en vrac, temps pourri, la grosse flemme. Je ronque quasi toute la journée, et quand vient le soir, j'suis toujours pas motivé par la course du lendemain. En fait ça serait n'importe quelle course, je laisserai tomber. Mais voilà, c'est à Cremieu et là ya plein de potes à voir. Alors je prépare quand même mes affaires, vais pas faire le déplacement sans courir.

   Pour être bien sûr de me torpiller j'attends le dernier biberon de Zoé, qui tarde, et ne me couche qu'après 3h pour un réveil à 7. Nickel. Évidement avec toute la logistique d'un nouveau né, on débarque juste à l'heure pour que je récupère un dossard, et je n'ai pas le temps de m'échauffer avant de me pointer au départ. La totale donc. Sur la ligne ya du monde. Et du beau monde. La course est organisée par le club de Bourgoin (CSBJ), j'vois quelques t-shirt Spode, et le club de Rispoli - dont le président est je crois de Cremieu - nous a carrément sorti la grosse artillerie des Burundais(e)s. Avoir des gars qui valent moins de 29' au 10km sur une course à saucisson, je ne m'y attendais pas trop, on oubli les places d'honneur :)

    Dans mes turpitudes nocturnes j'suis quand même tombé sur le parcours. Rien à voir avec ce que je décrivais., mais je connais finalement tout le tracé et je sais à quoi m'en tenir. Il s'agit en fait d'une boucle de 5km, principalement sur route, avec au milieu une micro-montée suivie d'une un peu plus raide/longue, et une courte descente technique. Question dénivelé on doit approcher les 100m par tour, pas de quoi fouetter un chat, sinon qu'à la vitesse "10 bornes" ca va forcément laisser des traces. Pan. Ça part, vite, très très vite. Évidement sans échauffement je trouve ça rapide mais quand même, je me vois à la 50ème place et me demande bien ce que je fous là. Rassurez moi ils font tous le 5km? Tout le monde veut être sur la photo du Dauphiné?

   Ayant changé les piles du cardio la veille, je l'ai mal reconfiguré et n'ai pas la vitesse instantanée. J'me traine ou bien? Anthony est juste devant moi, on a le même niveau et lui ne fait que le 5km. Même si je trouve qu'il est parti sagement, on doit pas être si mal. Au loin je perd rapidement de vue Benjamin et Jean Michel, c'est logique, et pourtant je ne les vois pas en tête, preuve que ca va vraiment fort aux avants postes. Michael se porte un moment à mon niveau, on échange quelques mots, puis je m'éloigne légèrement en tentant de rester calé sur Anthony.

   Ce que je fais jusqu'à la première grande cote. Là il s'envole, logique, il ne lui reste plus que 3km de plat et de descente. Je suis au contact des 2 premières féminines. Je les imagines pures routières et pourtant elles passent cette cote avec un bon rythme. Je les laisse grimper devant et relance vite en haut pour recoller. J'suis pas encore totalement dans la course, toujours froid aux mains, et je m'accroche comme je peux aux féminines.

    Arrive la descente. Courte rigole assez raide, des lauzes humides, feuilles, caillasses, le genre bien traitre, j'adore. Stéphane signale de faire attention car c'est très glissant, les filles sont en slic et je me permet d'y plonger avant elle. Je me retrouve vite bouchonné par les types devant, j'en passe un ou deux m'enfin c'est étroit, j'suis obligé de patienter. Puis descente bitumée, je lâche un peu. Je remarque qu'en quelques mètres j'ai fait un bon trou sur les suivants, et plus du tout les filles en vue.

   Je passe mon fan club qui me classe 34ème. Mouaip. Retour aux halles par du plat, c'est toujours pas ça. Je me maudit de n'avoir pas sagement choisi le parcours 5km, ca m'aurait bien suffit aujourd'hui. On traverse les halles, une p'tite boucle en ville et les 5km s'arrêtent, ils sont bien peu. C'est reparti pour un tour, et je commence tout juste à être chaud. Un gars me passe, je m'y accroche. Il me tire comme ça jusqu'au début de la petite montée, sur ce morceau j'suis presque à l'aise. Quand ça s'élève je suis quand même obligé de le laisser filer avec un autre, je me sens limite et j'dois en garder pour la vraie cote. La voilà, faux plat montant sur bitume d'abord, j'en bave un peu. Derrière j'ai vu Michael qui n'est pas loin, avec au moins une des féminines entre nous.

    Puis on attaque le chemin et la pente s'intensifie. Du bas je pense déjà que je vais être obligé de marcher. Mais alors qu'on aborde le secteur sensible, je vois celui qui m'a largué qui est au pas. Ah! Juste ce qu'il me fallait pour me motiver. Je garde une petite foulée, difficile, mais je reviens un petit peu. Il se retourne, se remet à courir quelques mètres avant de re-marcher. Et hop encore un coup de motivation, c'est sûr j'y laisse peut être un mollet mais je la passe en courant cette cote !

   En haut je ne l'ai pas rejoint mais ai réduit l'écart de moitié. Ils sont deux et je pars en chasse, hé hé hé, le gout y est de nouveau. Ca relance sur le faux plat descendant, puis montant. J'ai remis du charbon, j'aimerai attaquer la descente devant eux sinon ils vont encore me bloquer. Virage, foule en vue, j'ai quelques mètres de retard, c'est foutu. Non, les gars ralentissent pour aborder l'entrée, je fais 5 pas de sprint, bloc-pass, m'engouffre à l'aveugle dans la rigole en priant pour ne pas finir la manoeuvre sur le cul. Désolé, "viril mais correct" comme on dit.Bon maintenant s'agit de pas trainer, j'envoi du gros dans la partie technique et déroule grave sur le bitume qui suit. J'aurai les félicitations d'un des gars à l'arrivée, sans rancune :)

   Re-passage devant le fan-club, 24ème. Ouech. Derrière j'ai fait le trou. Reste le kil de plat jusqu'aux halles, j'ai en ligne de mire 2 gars. Au train je remonte petit à petit, on traverse les halles je suis dans les lacets du premier, un de ses potes le prévient. Chic chic chic, ca sent l'explication sur le dernier 100m, je met une mine au chaud. Dernier virage à 180°, tic tac tic tac, ca va péter; j'en rigole d'avance. Au premier passage un gars m'a serré à l'intérieur du large trottoir en nous faisant passer à gauche des bacs à fleur. Ce coup ci je prend la même trajectoire mais mon adversaire reste sur la route et fait un large détour.

    Je gagne immédiatement 2 longueurs, pas drôle. J'entends même un spectateur qui crie au tricheur. Sans aller jusque là, moi qui me délectait à l'idée d'un finish au sprint, ca n'a plus aucun intérêt. Je coupe l'effort et lui fait signe de passer pour reprendre sa place, je termine tranquillou. Michael arrive une minute derrière moi. Belle perf. Il y a 15 jours il perd 10mn à Marseille-Cassis, cette fois il n'est vraiment pas loin.

    Vingt-Quatrième donc, enfin à priori puisque j'ai disparu des résultats officiels (vu pourtant sur une feuille à l'arrivée) :p. J'imaginais pas être aussi loin, mais j'étais loin d'imaginer un plateau si relevé. Le chrono est quand même pas si mal, il y a sans doute un poil plus de 10km (10.5?) et quand je vois Benjamin 11ème, je me dis que même en pleine forme il n'y avait pas grand chose à espérer question classement.

    Arrivé en trainant les pieds, j'passe donc une bonne journée à Cremieu. On a pas raté l'occasion de revoir un tas de gens, et on a honteusement bénéficié de l'hospitalité des autruches Villemoiriennes, merci à eux.

Résultats: 

Hommes
1. Willy Nduwimana - 36 mn 17 s
2. Ezchiel Nizigiyamana - 36 mn 22 s
3. Denis Badel - 36 mn 30 s
24. Moi: - 42 mn 50 s


Femmes
1. Immaculate Chemutal - 43 mn 27 s
2. Francine Niyonizigiye - 43 mn 28 s
3. Laura Dufour - 45 mn 30 s

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Total: 42 mn 50 s, FCMoy = 176, Dist = 10.5 km - 185m D+ , VMoy = 14.7 km /h
  

Courbe:

Course des Remparts - En Bref

    Bonne journée avec les autruches de Villemoirieu, c'était bien sympa de revoir tout le monde.

    Côté course, un parcours assez sympa qui n'avait rien à voir avec ce que je décrivais, et un plateau sacrément relevé avec la présence de Bourgoin (organisateur) et de Rispoli, venus en force. Je termine 24ème en 42'50, et c'est gagné en 36'xx.

    La suite prochainement.

La suite

   Suite du programme jusqu'à la fin de l'année...

•    Ce week end, une petite course chez mes potes de Cremieu, "La Course des Remparts". Sauf erreur, un 10km un peu façon Bastille, donc assez plat jusqu'à un court coup de cul final pour surplomber la ville. M'enfin j'suis pas certain hein, ca sera la surprise. Pas d'objectif particulier, j'y vais pas pour me mettre totalement au carton, sauf si je me prend au jeu pour une place d'honneur :)
  

•    Si j'ai le courage et que je suis bien en forme, je retournerai p'tet dans le Nord Isère faire mumuse sur une corrida le 11 Novembre. C'est une des premières courses que j'ai fait il y a 2 ans, la comparaison va m'amuser.
  

•     Week end du 15, après hésitations entre les 25km de la "La Montagnole" sur le versant nord de la Chartreuse (Chambery), et le classique 30km de "Jogg'Iles" bien plat (Vaulx en Velin), ça sera finalement à domicile pour le premier Trail du Buis (La Buisse). 21km et 800m au programme. Pas forcément à fond, quoique, mais certainement une dernière grosse sortie avec une bonne dose d'intensité. Et je serai presque tenté d'allonger d'une dizaine de bornes pour rentrer à la maison par les chemins en contournant Voiron, on verra.
  

•    Le 21 je fais logiquement l'impasse sur les 10km de Vénissieux, faut pas abuser non plus. Ca sera donc sortie longue avec 1200m D+. Je sais pas encore où mais suis ouvert à toute proposition. A moins que je fasse ma sortie le samedi et que je vienne à Lyon en touriste, pour le t-shirt :)
  

•    Enfin le GROS morceau de cette fin d'année, 6 décembre, SaintéLyon. La préparation n'est pas totalement idéale, un peu courte. J'ai une bonne vitesse actuellement mais je sais que je vais manquer de foncier pour digérer correctement la distance, une découverte. Le profil roulant doit quand même me convenir et d'ici la course je suis en vacances. Je vais pouvoir caser 3 grosses semaines autour des sorties ci-dessus. Et couper suffisamment tôt pour arriver le plus frais possible.
  

•    La suite ça sera longue récup, vacances toujours (hé oui), et j'aurai le temps de penser à ce que j'aurai envie (et la possibilité) de faire en 2010...

Ah j'oubliais de préciser que mes amis de 3D-Trails partagent leur expérience de la course et organisent une soirée "STL" le 16 Novembre au Magasin Endurance Shop d'Echirolles. Plus d'info ici.

ALE - 87421

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 8', 6', 4', 2', 1' 
• Récup: 15mn
  

Séance:
    Ouch l'automne est bien là, on prend encore la flotte avant la fin de l'échauffement. Et ca va ne faire qu'empirer. La plupart filent au stade pour des diagonales ou des 150m en prévision de l'Ekiden, je me retrouve avec Luc à faire ma séance de VMA longue dans le parc.

    Départ pour 8mn, pas évident de se trouver un rythme sans le groupe, j'ai plus l'habitude de me caler sur les autres que de donner le tempo. J'pars sur grosso modo mon allure 10km, Luc se cale derrière moi et se fait légèrement décrocher mais je l'entend toujours, ca motive. C'est quand même long 8mn :).

   Sur la fraction suivante j'essaye de garder au moins la même allure, sans chercher à accélérer. La dernière minute me parait interminable, je coince un peu et pour cause. Mal déclenché le départ du chrono, j'oxygène plus le cerveau et me goure dans les calculs (2mn30 récup + 6mn = 9mn30, naturellement). Chaud.

   J'intensifie sur les 4mn, dur dur mais ca passe, puis en remet une dose pour les 2mn, où on écourte la récup à seulement 45". Soyons fous. La dernière minute à fond, et une belle séance de torchée. Fini trempé comme il se doit pour la récup autour du stade, sport de malade.

Chiffres:

• Echauffement: 20mn, FCMoy = 148, Dist = 3.9, VMoy = 11.6 km/h
  
• 8mn: 16.1 km/h, 
• 7mn: 15.9 km/h
• 4mn: 16.4 km/h
• 2mn: 16.9 km/h
• 1mn: 17.8 km/h
  
• Total: 1h08, Dist = 12.9 km

Courbes et Statistiques:

ALE - 12 * 300m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 12 * 300m @ 96% (1'00), r = 35s
  
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Ahhh les bonnes séances d'automne sous la flotte. Ce qui est marrant c'est que dans l'effort on fini par oublier que ca tombe, jusqu'à se rendre compte qu'on est totalement trempé à la fin.

   Série de 300m qu'on attaque avec Luc, récup de seulement 35s. Devant il y a Benjamin, Damien et Laurent. Je ne suis pas très loin de pouvoir les suivre, une grosse seconde derrière. Mais pour repartir avec eux ils faut emputer la récup déjà courte. Les premières fractions me paraissent bien dures et sur le moment j'ai un doute sur ma capacité à tenir la séance. En plus Luc arrive aussi une seconde derrière moi, ca commence à faire peu.

   On lache donc rapidement les lièvres et je fais ma séance, Luc s'accroche bien sur la première partie ce qui me permet de toujours reprendre le même tempo. Sans finir à l'agonie je fais une bonne séance avec des temps constant en 58', j'avais sans doute un peu de marge.


Chiffres:

• Echauffement: 22mn, FCMoy = 137, Dist ~ 4.0 km
• 300m: 58.7, 55.9, 58.7, 57.7, 58.1, 58.0, 1'00, 58.0, 57.4, 57.3, 58.6, 55.6
  
• Total: 1h06, Dist = 11.4 km

Courbes:

Endurance - Murier

   Après la tentative de reprise la semaine précédente, je respecte les conseils du kiné et laisse passer volontairement la semaine, et involontairement le week end. C'est donc plein de remords que le lundi je me force un peu à sortir le midi, malgré un déluge qui s'abat sur Grenoble.

   Bien m'en prend, je ferai finalement la séance au sec. Une simple montée au murier, par la route, à la pente plus régulière que le chemin habituel. De quoi relancer doucement la machine.

Chiffres:

• Total: 50mn, Dist = 9.6 km - 230m D+, VMoy = 11.4 km/h
  

Courbe: