Ultra Tour du Lac de Paladru

   Ce week end c'est les grands tours. Celui du Mont Blanc, celui des Pyrénées, et celui du lac de Paladru. Avec le courage d'un chevalier de l'an 1000, deux jours avant je m'inscris, j'ai évidement pas choisi le plus facile. Je suis quand même en récup de mon ultra tour du Belier, donc je choisi de rester humble face à la difficulté du jour.

   Trêve de plaisanterie, bravo à tous ceux qui ont fait des exploits ce week end, que ce soit sur le GRP, la CCC, la TDS ou l'UTMB. Respect messieurs et mesdames, j'ai pris beaucoup de plaisir à suivre vos progressions sur le net.   

   Damien et Caro passent donc me prendre à la maison, aujourd'hui je cours "a domicile", j'aurai presque pu faire l'échauffement de la course en partant de la maison. Une heure avant la course il y a déjà grand monde autour de Paladru, affluence record. Dam fait un vrai échauffement. Caro et moi on fait ça plus cool. Le départ est donné dans une allée perpendiculaire qui descend à la plage. Je salue Foxtrot et quelques collègues du club, la plupart sont là pour faire un chrono et sont bien placés.

   Parti. Je prend mon rythme d'échauffement en essayant de pas me laisser embarquer par le flot des coureurs. Assez rapidement je retrouve Genep du CMI-Tullins. Il a le même objectif que moi, faire une séance d'entrainement cool, ordre du coach Pedro. Tout en parlant on se cale naturellement sur un gros 14km/h, rythme déjà correct pour moi, je fais attention à ce que Genep qui est plus rapide ne m'entraine pas beaucoup plus haut que ce que j'ai prévu. Enfin tant que j'arrive à parler sans être essoufflé c'est que ça va.

   Au 3ème kilomètre on attaque une longue cote, au milieu de laquelle se trouve le premier ravito. Certains sont partis un peu vite et les plus routiers coincent déjà légèrement. C'est sûr ya pas du gros dénivelé, ca se termine par du 5%, mais quand on est au seuil c'est déjà bien suffisant pour faire monter le cardio et tirer sur les canes. Les pauvres, nous on est en train de papoter comme deux commères, et eux sont déjà en train d'en chier, j'ai presque honte :)

    Redescente puis au 7ème un nouveau coup de cul, avant d'atteindre Charavines. C'est la mi course. Genep s'arrête pour faire je ne sais quoi et me lance un "je te rattrape". Je passe le panneau "8km" et me rend compte que j'ai zappé les autres temps intermédiaires, le chrono affiche 34'15. Seul du coup, je ne parle plus et augmente légèrement l'allure. Au départ j'étais parti pour faire 5km d'échauffement et 2*3 ou 2*4mn d'allure 10km. Plan modifié, je me dis que je peux finir par un long seuil.

   Dans la longue ligne droite qui longe le lac j'avise 2 T-shirt de Villemoirieu, voilà déjà un premier objectif. Je double Bernard juste avant le 9ème, point de départ d'une autre petite cote qui vallonne ce tour. En haut au rond point, un ravitaillement, j'y avale rapidement un verre d'eau. 10ème km.  J'suis assez facile, je ne pourrais sans doute plus discuter comme sur la première moitié mais n'ai pas encore l'impression d'être dans le dur. Laurent est un peu plus loin et je le rattrape avant le 11ème. Il s'accroche un peu et je pense le tirer alors qu'on aborde la dernière cote. Quand je me retourne pour voir s'il suit je me rend compte que quelqu'un d'autre a pris ma foulée, je comprendrais qu'après la course qu'il s'agissait d'ObNumber5. :)


    Panneau du 13ème km, je décide d'accélérer encore un peu. Les 10km de Grenoble sont dans une semaine et ca me donnera une idée de ce que je vais endurer sur le final. Un ou deux faux plat me font baisser de rythme, mais ensuite la montre annonce plus de 17km/h. On entre dans Paladru, pas mal de monde pour applaudir. Nico "IronMan" me prend en photo, c'est la gloire :).

    A cette vitesse je rentre vite dans le dur et il est temps d'arriver. Je double une féminine sans reconnaitre Laura, jeune espoir du club qui fait une superbe seconde place, bravo. Je me force à maintenir le rythme jusqu'au bout, sans non plus faire un sprint, et termine en 58mn tout rond, juste devant Cyrille38 que je ne reconnaitrai pas non plus. Le parcours raccourci à 14.2km me permet de finir sous l'heure, c'est mieux que ce que j'espérais :)

   Une bonne séance donc. Je fais les 6 derniers kils en moins de 24mn, pas si mal vu le profil qui est quand même loin d'être plat. Damien fait une très bonne course et termine 32ème en 51'46, même s'il perd quelques places dû à un manque de pratique sur route ces derniers temps. L'A.L.E est bien représenté, Mohamed gagne pour la 3ème année consécutive (main dans la main avec Carlos Da Silva), et nos autres collègue font de belles perfs (coach 7ème, David 22ème, Sébastien 48ème, Luc 52ème). A noter aussi la première place de Magali Bernard, 47ème au scratch. 

   Enfin pour finir, un petit raté de l'organisation, sans doute dépassé par une fréquentation record. Quand le gros du peloton a débarqué, passé l'heure de course, les 2 files d'arrivées se sont vites remplies et les coureurs se sont retrouvés bloqués dans la dernière ligne droite, jusqu'à former un gros bouchon. Le chrono étant pris sur la ligne d'arrivée, Caro a donc vu son temps augmenté d'au moins 3Mn, et un classement ne voulant plus dire grand chose puisque de nombreux coureurs lui sont passés devant dans le bouchon. L'important est donc qu'elle passe la distance sans problème et continue au mieux sa préparation pour le gros objectif d'Octobre, chapeau miss.

   Bref, ya pas mort d'homme, mais il va falloir revoir le concept pour l'an prochain, prévoir beaucoup plus de files "tampon" ou passer à un système électronique (ce qui aura l'inconvénient d'augmenter un prix d'inscription agréablement bas). C'est d'autant plus dommage que tout le reste du parcours évite est suffisamment large pour éviter tout bouchon.

   Mis à part ça, c'était une très belle matinée, météo idéale, et une course quand même bien organisée. A refaire l'an prochain en tentant un "vrai" chrono.


Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Km:  4'30, 4'16, 4'05, 4'24, 4'10, 3'58, 4'20, 4'31, 4'00, 4'10, 3'51, 3'58, 3'53, 3'53
  
• Total: 58mn, FCMoy = 172, Dist = 14.2 km - 105m D+, VMoy = 14.7 km/h
  

Résultats:

Hommes:
  1. Mohamed Mahnan - 45 mn 11 s
  2. Carlos Da Silva - 45 mn 12 s
  3. Clément Couzon - 46 mn 50 s
  32. Damien - 51 mn 46 s
  139. Moi - 58 mn 00 s
  628. Milieu - 1 h 14 mn 30 s

Femmes:
  1. Magali Bernard - 53 mn 12 s
  2. Laura Arnould - 58 mn 09 s (1ere Espoir)
  3. Fatima Hajjami - 59 mn 12 s (1ere V1)
  39. Caro - 1 h 19 mn 47 s

Courbes:

Footing Reprise

   En formation à Lyon toute la semaine, je rate les entrainements club. Le mardi j'ai les jambes encore bien fatiguées du Belier et je zappe carrément la séance, surtout que l'orage gronde pas loin. Jeudi soir je me fais un petit footing de reprise.

   Le départ est pas top, je prend une petite route qui monte doucement en attendant que les jambes se chauffent. Après 25mn ca va un peu mieux. Je décide de suivre le plan du coach et de faire le retour en série de 30/30, ca devrait dégripper un peu l'ensemble avant Paladru.

   Sur chemin caillouteux je les fait pas vraiment à fond, disons allure 10km au départ, le cardio ne grimpe pas trop et les jambes suivent. Après 6 ou 7 fractions, passage par le marais de Chirens, je sais plus vraiment à combien j'en suis donc décide de continuer jusqu'à 5mn de la maison. Sur les 4 dernières j'intensifie un peu, puis retour tranquille.

   Au final j'en aurai fait 13 d'affilée, mais bon sans être à 100% c'est plus facile :)


Chiffres:

• Echauffement: 26mn, FCMoy = 136, Dist = 4.6 km - 90m D+, VMoy = 10.5 km/h
  
• Fractions: 15.2, 15.2, 15.0, 15.2, 14.9, 15.7, 14.6, 15.9, 14.6, 15.7, 15.0, 15.8, 15.7
• Total: 44mn, Dist = 8.2 km - 115m D+
  

Courbes:

Le Belier - Récit

   Pour me faire lever aux aurores un dimanche matin, faut trouver un truc interessant. Aujourd'hui j'en ai trouvé 3. D'abord, un p'tit tour de moto à la fraiche, pour voir le lever de soleil sur la montagne. Ensuite, une petite course sympathique au milieu des Aravis. Enfin, un retour sportif buccollique par le parc des Bauges, que j'ai (longuement) eu le temps d'aprécier à Faverges mais que je n'ai jamais pratiqué à moto.

    J'suis donc équipé avec mon aigle sur le dos, botté casqué ganté cuiré, bécane prête à démarrer. A peine 10mn de retard sur les prévisions, facilement rattrapable, vavavoum. Sauf que non, pas vavavoum, ni même vava ou voum, pas un bruit. Ya plus un neutron dans l'engin, merdum. J'aurai bien l'autre en rechange mais j'ai ruiné le pneu arrière lors de la dernière sortie "Off du Khanard", c'est qu'il est abrasif le sol dromois... Arghhh c'est tentant mais j'ai plus l'age de ne plus être raisonnable, et me voilà courant et suant pour remettre le monstre mécanique à sa place. Le soleil se lève derrière les sommets rougeoyants, callé dans l'auto, j'sais pas pourquoi c'est beaucoup, beaucoup moins bandant.

    La Clusaz, le Belier, c'est l'épreuve du jour. En fait largement à l'heure, je retrouve mes potes du club de Villemoirieu, c'est un peu pour ça que je suis venu. Aux dossards j'échange quelques mots avec Catherine Dubois, tiens elle pourrait me servir de fil rouge. Je file m'équiper. Nath ayant couru les 2 dernière éditions, elle m'a briefé sur le parcours, que j'ai également tracé sur OpenRunner. Une première cote en single serré, ensuite une longue traversée assez roulante jusqu'à une deuxième cote assez terrible et descente jusqu'à l'arrivée. Enfin terrible, c'est ce quelle dit, on parle de 300m D+, c'est pas une montagne non plus.

   Je me place au départ, j'suis pas sous la banderole mais ca devrait suffire, j'ai pas non plus l'intention de me fritter avec la tête de course. On discute un peu avec mes potes, je crois comprendre que Bernard, un des plus rapides du club, est devant nous avec Ludo. Il a terminé l'an dernier en 2h30 et je ne pense pas pouvoir le suivre aujourd'hui. C'est pas l'objectif de tout façon, je cherche pas à faire une perf, j'suis là pour me faire plaisir, course facile quoi. Limite en sur-confiance, j'essaye de me souvenir qu'on part quand même pour 27km et que c'est plus vraiment ma distance quotidienne.

   L'horloge du village sonne 9h30 sans prévenir, et je comprend avec un temps de retard que c'est le signal du départ. Faut le savoir :) On est nombreux, dans les 700, mais la route est large. Sur la départementale je profite de la descente pour bien dérouler et gagner facilement des places, madame a dit qu'il fallait se placer. Premier kil et la cote arrive, je prend mon rythme peinard, on me double, je double, mais je ne suis pas trop gêné. J'ai deux autruches de Villemoirieu en vue, Michael avec qui j'ai couru les 6h de Mure, et l'autre Michael qui termine pas loin de moi au cross des Foyesses.

   Je monte assez facile et prends encore des places quand il y a des espaces, tout tranquille. Je passe ainsi Catherine en me disant qu'elle me rattrapera plus loin, ainsi que mes compères. Puis quelques lacets dans les bois, trop raides pour courir mais j'arrive à suivre le traintrain sans problème. On atteint le plateau et je relance rapidement pour filer vers la Cluiseraz. On approche du village par un long faux plat où je me fait un peu distancer mais ne tente pas de m'accrocher, ce n'est que le 6ème kil et je me sens pas assez frais pour forcer si tôt.

   Tour du lac des Confins, je n'arrive pas à voir Bernard que je pense toujours être devant, mais remarque que j'ai pris quelques minutes aux Michaels, ils sont facilement repérables avec leur T-shirt du club. A la faveur d'une descente je rattrape un petit groupe, ceux qui m'ont lâché dans le faux plat. On est également accompagnés par la 3ème féminine. Sur le parcours, les 1200 randonneurs parti 2h plus tôt, ne cessent de l'encourager.

   L'heure passe et j'ai un peu les jambes vides. J'attribue ça à une dernière semaine finalement assez chargée (2 séances cap, 100km de vélo en trajets divers), je n'ai pas vraiment coupé comme je l'aurai fait pour un objectif principal. Mais le parcours est assez roulant et j'arrive à tenir un bon rythme sans trop forcer. Je fais un peu l'élastique avec ce groupe homogène, laisse passer les cotes tranquillement et les récupère en descente.

   A mi course je suis étonné de ne voir personne bifurquer vers le petit parcours, "L'agneau", qui est en fait dédié aux randonneurs. Je fais une pause éclair au ravito, il y en aura 6 et à chaque fois j'y bois rapidement un verre d'eau. On ressent pas trop la chaleur mais le soleil est quand même bien présent. Suit deux petits coups de cul que j'attaque avec un peu plus d'intensité. De la droite débarque Alex, un kikoureur qui a visiblement  fait une erreur de parcours et remonte dré dans un champ. Rapide coucou à des copines randonneuses, puis une courte descente technique où je m'amuse un peu.


     J'ai légèrement laché le groupe. Les mollets ont un peu durci, le fessier se manifeste, mais comme c'est du faux plat descendant je garde une bonne foulée et remonte petit à petit du monde, jusqu'à atteindre la seconde féminine. Un très court raidard nous monte au ravito du 18ème km, je profite de marcher pour manger une barre amandes-coco. Finalement je n'ai pas le temps de tout avaler et perds un peu de temps au ravito pour boire mon verre d'eau, la féminine me reprend 100m.



   Un kil de descente, je me suis de nouveau rapproché, on attaque la dernière cote, dite de "Beauregard". Un spectateur compte, je serai 60ème, bonne surprise. Je m'attends à perdre *quelques* places dans cette montée, mais pense pouvoir compenser avec la dernière descente. Ca monte d'abord doucement, puis un mur. J'ai beau me dire que vu le dénivelé à faire c'est forcément court, c'est un mur. Je suis scotché, Faverges bis. Je marche comme tout le monde, mais deux fois moins vite que tout le monde. La deuxième féminine est vite hors de vue, la 3ème me rattrape et s'envole aussi.

    Là je sais que je paye le manque de sortie longue et de dénivelé. Et puis rapidement ya aussi que je ne suis pas venu pour en chier et que je n'ai aucune envie de me faire violence, d'autant que dans ce profil le fessier me gêne déjà bien assez sans forcer. Donc je monte à mon rythme, tant pis. Ça me parait une éternité, ça dure une éternité, j'arrive même plus à compter ceux qui me doublent. La 4ème féminine me passe un peu avant le ravito à mi-cote, la suite est plus facile mais j'ai pas le gout pour relancer, j'en profite pour regarder les paysage dont une belle vue sur le Mont-Blanc. Je continue à marcher jusqu'au sommet, ou Alex me rejoint juste avant de basculer. J'aurai mis 27mn pour grimper les 2700m, pas mal :)

   Enfin, maintenant c'est à moi de jouer. C'est pas la grande fraicheur mais les mollets ne me gênent pas en descente, et j'ai encore les cuisses pour m'amuser. J'en reprend 3 dès le début, puis pars à la pêche des suivants. D'abord en gros chemins à 4x4 assez pentus, une toute petite relance en passant le hameau du Patton, puis descente plus technique dans les bois. Les randonneurs se poussent gentiment et me laissent passer, je double une dizaine de concurrents. A 50m de la fin du sentier un vétéran se relève d'une gauffre visiblement magistrale, heureusement sans trop de bobos autres que des éraflures.

   On arrive sur le bitume, l'arrivée est toute proche, max 500m. Coup d'oeil sur la montre qui affiche "28" ou "29", enfin sous les 2H30, c'est inespéré. J'allonge franchement, passe encore 2 ou 3 gars mais là j'ai perdu le compte, redouble la 4ème féminine et termine au sprint, 2h29'55 à ma montre. J'ai du mal à le croire.

    Alex arrive 1mn40 plus loin en ayant déjà bien descendu, Bernard après 7mn (alors que je le cherchais devant), Catherine à 12mn (fatigue de la Merrel encore présente). Ca me place 58ème homme et 61ème au général, la seconde féminine finissant 2mn devant moi. Sur le moment, très très content de ce chrono que pensais réalisable uniquement en faisant la course à fond. Et un peu dégouté d'avoir merdé dans Beauregard, je pense y avoir laissé plus de 5mn, ce qui m'aurait permis de faire encore mieux au classement, une place dans les 30-40 comme à la Drome aurait pus être jouable si je m'y étais préparé comme il faut.

Panoramique du Crêt du Merle

    Mais comme j'étais là pour me faire plaisir, l'objectif est totalement remplit. Je passerai la suite de la journée à trainer sur la place, discuter le bout de gras, boire des coups, en attendant la remise des prix et la tombola. Déjà les 10 premiers seront récompensés (et seulement 3 premières féminines?), c'est exceptionnel. Puis de nombreux lots à gagner, ce qui prendra un certain temps d'énumération des potentiels vainqueurs puisque de nombreuses personnes sont déjà parties, tant pis pour elles.

   Bon comme d'hab je gagne rien mais j'aurai passé une superbe journée. Grosses félicitations aux organisateurs pour un quasi sans faute, parcours, décors, météo, on pouvait difficilement faire plus beau. Grosses félicitations aux bénévoles comme toujours, et aux randonneurs pour tous leurs encouragements pendant la course.

   L'année prochaine c'est le 25ème anniversaire et ca m'étonnerait qu'on n'y soit pas en famille...

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Total: 2h29'55, Dist=  27 km - 1045m D+, VMoy = 10.8 km/h
  

Résultats

• Site de Nico - La Clusaz
  

Courbes et Statistiques:

Le Belier - Résultats

    Une superbe journée à la Clusaz.

    Parti sagement, je me sens bien toute la course même si je galère bien dans la dernière montée, et signe un temps meilleur qu'escompté. Ludovic Pellé gagne devant un espoir qui doit terminer au sprint vu l'écart des temps...

Hommes :
  1. Ludovic Pellé - 1 h 54 mn 49.7 s
  2. Hassan Chahdi - 1 h 57 mn 45.0 s
  3. Olivier Martial - 1 h 57 mn  45.6 s
  .
  61. Moi - 2 h 30 mn 00.9s (tssss, j'étais sous les 2 h 30 à ma montre :p)
  .
  319. Milieu - 3 h 08

Femmes :

  1. Céline Lafaye - 2 h 18 mn 02.0 s (clas. 22)
  2. Aurélie Jacquier - 2 h 27 mn 54.8 s (clas. 49)
  3. Ingrid Terrier - 2 h 28 mn 17.0 s (clas. 53)

ALE - 2 * 4mn en cote

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 3 * 4mn en cote 
• Récup: 15mn

Séance:
   Canicule oblige, on réduit un peu la séance prévue (3*7mn) pour ne faire que des 4mn. Perso même les 4mn je les sens pas, en fait j'suis venu pour faire un footing et pas grand chose de plus. Maintenant que je suis inscrit au Belier il faut quand même que je garde un peu de force pour le faire.

   Finalement je me laisse embarquer dans le truc et commence à suivre Thierry sur la première répétition. On monte bien. J'suis presque surpris d'avoir les jambes qui suivent et le cardio ok, on est sans doute trop rapide pour moi. La récup permettra à l'ensemble de réagir, et dès le début de la suivante je laisse partir Thierry sans chercher à m'accrocher. Je termine tranquillou et ne part même pas pour la dernière, je me contente de la faire en marchant.

   Le lendemain je boycott la piscine, mais suite à un changement de plan soirée, je me retrouve à rentrer de Voiron en vélo. Bon, j'en chie toujours autant dans la longue cote du Creps, j'suis pas sur que c'était l'idéal pour faire du jus :))

Chiffres:

• Total: 1h23,  Dist = 10.2 km - 260m D+

Courbes et Statistiques:

Le Belier - Inscription

Après pas mal d'hésitations, je vais finalement participer ce dimanche à la course de la Clusaz: Le Belier.

Un parcours de 27km et 1000m D+ qui devrait pas trop mal me correspondre. Mais j'y vais surtout pour revoir pas mal de potes du club de Cremieu. Objectif plaisir donc, avec une gestion de course que je pense faire comme à la Christolaise, départ très cool et montée tranquille en intensité.

Et puis ce dimanche on devrait être épargné question météo, j'pourrais sans doute faire quelques photos des Aravis.

Quelques webcams sont accessibles sur la place du village (départ 9h30), le plateau des Confins (km 7) et au Crêt du Merle (13.5km). La mise à jour n'est peut être pas très rapide.

Velo - A joué tout mouillé

    En ce mercredi de canicule, pas de sortie CAP à midi mais un passage à la piscine.

    Ca vient, doucement, mais ca vient. J'arrive désormais à aligner quelques longueurs, entre 1000 et 1500m par sortie, suivant le timing et l'envie. Bizarrement j'ai l'impression que ca me bouffe beaucoup d'energie sur le moment (incapable d'attaquer une séance à jeun), mais j'suis plutôt bien après. Et si mes temps de passage des 50m sont toujours pitoyables, au moins j'suis plus au bord de l'asphyxie.

    Hier soir le temps virait à l'orage sur Belledonne. Je sors du boulot et au lieu de m'arrêter à la gare de Grenoble où de toute façon je venais de rater un train, je décide d'aller attendre le suivant à St Egreve. Juste une dizaine de kils juste pour faire tourner les jambes plutôt que de poireauter sur le quai.

    Ca tonnait bien dans les environs mais finalement assez loin, plus au sud, j'avais de l'avance puisque ça avançait dans le même sens que moi. Et alors que j'approchais de St Egreve j'ai pas bien compris mais je me suis retrouvé face à un mur d'eau ? ? ? Genre le truc est passé par la chartreuse (tricheur) pour me prendre à revers.

    Des gouttes grosses comme mes doigts, en 30s je suis trempé jusqu'aux os,  pas désagréable. J'arrive à la gare, et là surprise... Plus de train s'arrêtant à St Egreve, je suis bon pour filer jusqu'à Voreppe. Toujours sous la pluie battante, les routes innondées (et de l'eau chauffée par le bitume qui m'arrose les pieds), je m'éclate. En plus j'ai un bon gros vent de dos et sans forcer je tiens une moyenne digne du tour de France.

   A Voreppe ça se calme, c'est même totalement sec, l'orage est resté coincé sur Grenoble. Mais avec de l'avance sur l'horaire, je file encore et finalement rejoins Voiron par la Buisse. Une p'tite montée en intensité à presque 20km/h, la forme.

   Avec ce vent de dos j'ai explosé mon chrono sur ce retour, au moins 10mn de gagné. Avec le VTT et en tongues, pas mal :)

Angers - Lac et Etang

   Pour tout coureur angevin, il est au moins deux parcours incontournables. Du débutant au confirmé, tous y viennent un nombre incalculable de fois dans l'année, et si tu cherches un coureur un samedi/dimanche matin, c'est là que t'as le plus de chance de le retrouver (d'ailleurs j'y croiserai un Kikoureur).

   Ce dimanche, avec Damien on décide d'accompagner Caro à qui on a concocté le cumul des 2 parcours comme sortie longue. On commence donc par le tour du Lac de Maine. C'est plat, plat et encore plat, du bon gros chemin balisé large comme une autoroute, où vélo et joggeurs se croisent interminablement. L'intérêt? C'est plat. L'angevin débutant aime bien quand c'est plat, et l'angevin à une notion de la cote qui est bien différente de la notre (maintenant). Et puis les bords d'eau et le passage entre Lac et Maine sont quand même bien agréables.

   Après 7.5km et 45mn au rythme de Caro, retour au parking et entrée dans LE spot d'Angers, le Parc de la Garenne aussi nommé Tour de l'Etang St Nicolas. Changement complet d'univers, on abandonne les grandes allées en phalin pour un petit single qui longe l'étang, quasi totalement masqué sous la végétation, et qui plus est légèrement vallonné. Je remarquerai même quelques belles cote transversales, qui ne peuvent être certes très longues mais dont le pourcentage pourrait permettre de petits exercices sympa.

   Là Damien me sort l'idée de génie (qui d'ailleurs n'aurait pas franchement plu au coach), après la VMA longue de la veille, on n'a qu'a se faire du seuil... Ben voyons, l'est pas prêt d'avoir son brevet d'entraineur moi j'vous l'dis. Le parcours proposant 2 variantes, 5km et 7.7km, on abandonne la miss, en via la différence de vitesse on devrait pouvoir faire 2 fois le supplément "long" et de rattraper Caro qui elle continue sur son rythme et n'en fera qu'un.

   Le réveil matinal m'ayant fait oublier la montre, j'aurai aucune donnée, mais le premier seuil se fera à (très) bon rythme, j'suis pas certain qu'on soit plus lent que la veille... C'est qu'après 45mn de footing on est bien chauds. Je le taquine un peu dans les cotes et le sinueux, il s'évertue à m'asphyxier sur les parties roulantes. On atteint le bout du lac et j'commence déjà à en baver. Fin de notre "premier tour" après 20mn et petite pause.

   Deuxième boucle longue, le rythme a baissé et Damien me traine, je commence à en avoir ma claque. Je désespère de ne pas rattraper Caro, elle a accéléré ou bien? Ce n'est qu'après encore 15mn qu'on la récupère, ouf, j'peux souffler pour la fin du parcours.

   Au final on boucle le tout en 1h45 pour un total approximatif de 18km, bien agréable.

   Et pour ceux qui sont joueurs, il existe une course contre-la-montre sur le petit parcours, en mars de chaque année: Le Chrono de l'Etang St Nicolas.

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Total: 1h45, Dist = 18 km

Angers - 3 * 9mn

Week-end en Anjou, avec Damien on se fait une sortie sur les bords de Sarthe, samedi matin quand la température est encore supportable.

Je sais pas sur quel planning il a trouvé ça, mais il me remplace les cotes courtes que j'avais prévu par 3*9mn. Soit. On attaque la première série en aval d'Ecouflant, là ou j'avais attaqué la même séance en mai. Damien donne le rythme et j'essaye de suivre, autant que possible.

Sur la deuxième il me fait découvrir un p'tit chemin qui longe la Sarthe, assez ludique, d'ailleurs occupé à suivre le chemin et ses petits pièges, il accélère sans s'en rendre compte. Je m'accroche mais suis obligé de le laisser un peu filer.

La dernière est faite à découvert et là sa vitesse prend naturellement le dessus. Je reste constant mais il me lâche encore un peu plus, bien que je ne sois pas si loin que ça.

Bien en jambe on allonge un peu le retour par les Sablières, notre côté nostalgique sans doute. Si on regarde la carte, on se rend compte qu'on a quasiment fait le tour de la commune.

Bon c'est sur que question paysage ça change un peu de nos montagnes, mais on aime bien aussi.

Carte du Parcours:

Parcours @ OpenRunner

Chiffres:

• Echauffement: 21mn, FCMoy = 141, Dist = 3.7 km, VMoy = 10.8 km/h
• Fractions 9mn (km/h): 15.0 / 15.1 / 14.9
  
• Total: 1h36, Dist = 16.8 km (pod) - 18.4 km (gps)

Courbes et Statistiques:

ALE - 7 * 2mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte : 7 * 2mn @ 94% VMA, R = 1mn 
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Grosse chaleur, bon petit groupe et séries faites sur le parcours assez plat du bas de la frange verte.

   Dès le départ je m'accroche à Thierry, normalement bien plus rapide que moi mais il a sans doute des restes de sa sortie dominicale, et cette fois j'ai évité le cumul piscine/cap, faut le tenter.

   Les premières séries passent bien, je suis collé à ses basques et il me protège légèrement. Passé la 3ème c'est quand même plus raide, et comme souvent je craque assez fortement dans la dernière. M'enfin c'était prévisible et j'étais déjà bien content (trop?) d'avoir tenu jusque là.

   Jeudi grosse canicule de prévue sur Grenoble, on va écourter voire annuler les 3*7mn en cote et 7*1000 piste qui étaient au programme....

Chiffres:

• Échauffement: 30mn, FCMoy = 141, Dist = 5.0 km, VMoy = 10.0 km/h
• Série 2mn (km/h): 16.4 / 16.3 / 16.6 / 16.6 / 16.4 / 16.3 / 15.1
  
• Total: 1h21 (avec vélo pou venir), Dist = 11.7 km - 75m D+

Courbes et Statistiques:

ALE - 4 * 6mn

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Longue: 4 * 6mn, r = 2mn
• Récup: 15mn
  

Séance:
   Encore un peu la bourre au club, sauf que ce coup-ci je croise l'équipe qui est déjà en route. Ils filent et je suis obligé de speeder pour pas les faire attendre. Après 10mn de vélo déjà intense, me voilà donc à faire un bon échauffement seuil.

   En frange verte je prend le chemin direct, plus pentu mais qui doit me faire gagner quelques minutes. Le cardio grimpe déjà bien, sur le haut je fini par lâcher un peu histoire de ne pas arriver cramoisi avant d'avoir commencé. J'arrive au point de départ en 23mn, mais comme ils m'ont attendu un peu plus bas je file les chercher, ce qui me permet quand même de souffler un peu.

   Ça et les 1000m de natation à midi, je sens bien qu'il faut pas que je vise trop haut si je veux tenir la séance. Remy part en tête, sur la première fraction je reste au contact assez facilement et on boucle le tour en 3'55s en ayant fait une descente tranquille, je sais que sur la suite j'aurai moins de facilité à dérouler sur cette partie..

   Les fractions suivantes, Remy accélère un peu, notamment dans la cote du parcours. Je ne prends pas le risque de m'accrocher, je suis pas trop mal mais risque l'implosion avant la fin. Mes temps sont constants et c'est déjà bien comme ça. J'ai aussi totalement zappé les récups active, une fois n'est pas coutume, on va dire qu'il fait trop chaud (33°C dans Gre) même si ca se ressent un peu moins où on est. Christophe et Nico sont partis assez prudemment mais ne vont cesser d'accélérer au fil des répétitions, ils finissent par me dépasser.

    A la cinquième ya débat. Christophe avait un plan "a 6" mais Remy une répétition de moins... Du coup ils partent pour une dernière forcément plus rapide, je décide de la faire à l'identique et plutôt d'en faire une autre, quitte à la faire tout seul. Finalement on fera une 6ème en changeant un peu l'itinéraire pour commencer à rentrer. Je tiens pas trop mal jusqu'à la cote mais je l'attaque pas vraiment avec le mors aux dents et me faire larguer par Nico & Remy qui font une grosse fin de séance. Fin en roue libre.

   Avec l'état de fatigue latent (je paye encore les excès du début de semaine, c'est qu'on a plus 20 ans),  c'est globalement une bonne séance, sage mais ou j'ai fait toute les fractions sur le même rythme. Il y a 2 semaines lors d'une séance pyramide avec Christophe, on n'arrivait pas à boucler le tour sous les 4mn.  Donc assez content.

Chiffres:

• Echauffement: 23mn, FCMoy = 167, Dist = 3.8 km - 200m D+, VMoy = 10.1 km/h
  
• Fractions (km/h): 14.8 / 15.0 / 14.7 / 14.6 / 14.5 / 13.6
  
• Total: 1h24, Dist = 14.2 - 300m D+
  

Courbes et Statistiques:

Endurance Murier

   Ce midi je suis monté au Murier pour faire un peu de dénivelé, mais sans avoir le temps de faire plus long.

Vue Ouest - Grenoble et le Vercors

    De toute manière après 2 nuits plus ou moins alcoolisées et fortement écourtées, je me suis vite retrouvé sans jus. Etonnant :)

Vue Nord Est - Crolles, Chartreuse

    Donc une bonne montée jusqu'au Murier, mais c'était les seules 25mn que je pouvais donner, la suite s'est fait à petit train. Va falloir revoir l'hygiène de vie, mais je crains que le week end prochain soit encore hors-règles.

Vue Est - Belledonne dans les nuages

   Quand on aime...

Chiffres:

• Total: 1h07, FCMoy = 154, Dist = 10.4 km - 370m D+, VMoy = 9.3 km/h
  

Courbes et Statistiques:

ALE - 10 * 400m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 12 * 400m @ 96% VMA, r = 45s 
• Récup: 15mn
  

Séance:
    Avec une soirée arrosée comme il faut mais à la limite de la correctionnelle, et un nombre d'heures de sommeil fortement réduit, j'ai passé une journée... difficile. Le midi j'essaye de me désembrumer le cerveau avec un p'tit coup de piscine. Si sur le moment l'eau semble me faire du bien, j'aurai p'tet dû me contenter de faire trempette. J'arrête rapidement les longueurs après seulement 700m, j'suis pas au mieux.

   L'après midi est à peine moins pire, mais je retrouve un peu d'énergie au moment de filer au stade. Après un échauffement à bon rythme, avec christophe on s'attaque à une série de piste. Au programme 12 * 400. Avec notre VMA estimée à 18.5 ca nous donne un temps de 1'21. En plein délire, j'imagine même en faire 15 si je le sens bien.

    Les premières fractions passent bien, malgré le vent gênant sur la ligne droite opposé. Un peu plus à l'aise que Christophe en ce moment sur les fractions rapides (mais je ne fais pas son volume hebdomadaire), je me place en tête et donne le tempo. Comme on avance de 100m à chaque fraction, on se chope le vent toujours à un moment différent, le pire étant pour moi quand il est au milieu des 400m, le plus facile (paradoxalement), quand on termine dessus.

   D'ailleurs puisqu'on revient au point de départ après 4 fractions, il est rigolo de se rendre compte que les chronos sont très similaires sur les fractions partis du même point, preuve que j'ai subi le vent de la même manière. C'était mon ressenti mais je pensais pas que ca se visualiserai aussi bien.

   Passé la 6ème on rentre dans le dur. Je m'accroche à garder mes chronos constant, mais j'ai de plus en plus de mal à reprendre mon souffle (et continuer à avancer de 100m). Bref la 10ème passe limite et n'ayant pus suivre Christophe sur la récup (j'ai même pas eu l'idée d'essayer de repartir du même point), je craque dans la fraction suivante. Les jambes sont là mais j'ai plus de souffle (d'ailleurs j'suis à FCMax), et la tête n'en veut plus. Christophe fera les 12, chapeau.

   Quand même bien content de la séance et des chronos. Je n'en fait que 10 mais c'est finalement ce que Remy avait sur son plan de reprise, donc c'est pas si mal, surtout dans ma condition physique du jour.


   Ah oui j'oubliais, aucune trace de l'entorse. Megateuf Wayne !

Chiffres:

• Echauffement: 35mn, FCMoy = 149, Dist = 4.8, VMoy = 11.7 km/h
• "Tour 1": 1'21"9, 1'20"7, 1'19"5, 1'20"0, 
• "Tour 2": 1'21"1, 1'20"6, 1'19"3, 1'20"6, 
• "Tour 3": 1'20"9, 1'22.4 -
  
• Total: 1h09, Dist = 12.0 km
  

Courbes et Statistiques:

Premier semestre

    Petit récapitulatif d'entrainement à fin juillet.

	CAP				Velo				Natation
Mois	Durée	Dist	D+		Durée	Dist	D+		Durée	Dist
janv-09	17:46:03	163	2339		0:00:00	0	0		0:00:00	0.0
févr-09	19:12:31	214	2177		0:00:00	0	0		0:12:00	0.5
mars-09	14:07:24	146	1465		7:57:08	149	525		0:00:00	0.0
avr-09	21:08:56	246	4370		5:42:00	111	237		0:00:00	0.0
mai-09	20:27:25	166	3275		10:13:50	191	675		0:00:00	0.0
juin-09	16:24:39	141	4755		5:13:34	115	340		2:05:00	4.2
juil-09	16:14:01	147	4404		5:33:35	132	110		4:07:00	8.4
Total	125:20:59	1221	22785		34:40:07	697	1887		6:24:00	13.1

   A comparer avec le bilan 2008, on peut noter une forte augmentation du volume. Je double grosso modo les durée/distance de CAP, mais avec en complément du vélo et - dernièrement - reprise de la natation.

   Pourvu que ça dure...