Regionaux de Cross 2011

   Trois semaines après mon footing de reprise aux départementaux, on reprend les mêmes et on remet ça pour les régionaux. Le cross c'est une vocation, un sacerdose, le chemin de croix du coureur, la remise en question annuelle de sa foi. Ca serait payant j'dirai même que c'est une secte avec un parcours initiatique à revalider chaque saison. Sérieux, faut croire qu'on aime ça car il y a plus de 2000 timbrés de tous ages venus d'un peu partout dans la région pour se cailler les miches dans l'est Lyonnais. Un truc de dingue. Brouillard givrant et -2.5°c au départ de la maison, à peine plus sec et autour de zéro sur place. On a même droit à quelques flocons. Pas de tempête de neige avant le départ, dommage, j'aurai pas mon trail blanc cet hiver...

   Reconnaissance du parcours, roulant avec une pelouse bien tassée et juste dégelée, plat mais pas tant que ça. Une gentille descente au départ, quelques relances, une ligne droite interminable suivi de sa petite sœur à peine plus agréable, puis des variations diverses avant une bonne remontée vers la ligne d'arrivée. On profite de la course des filles pour s'échauffer... plus ou moins bien, mais quand même pas si mal. Enfin n'importe comment en coupant le parcours dans tous les sens, mais en donnant de la voix pour les encouragements, on oubli qu'on a froid. C'est qu'elles vont bien les damoiselles de l'ALE! Parce que sinon ça meule quand même sévère. Quoiqu'au final, pas tant que sous la flotte glaciale des départementaux.

   Mise en ligne, il y a de tout dans le peloton. Des routard au taquet, de l'UTMbiste égaré, des shorts à pointes et des collants en baskets, de l'anonyme en pagaille et du champion d’Europe. Et j'parle pas des spectateurs de luxe, tous autant affutés. Pan, départ de 400m, on a beau le savoir, c'est toujours impressionnant, vla l'énergie cinétique en cavale au bout de la ligne droite. Je me fait happer par la masse pendant que certains font des cabrioles. Ça bouchonne un peu dans les premiers virolos, je me faufile pas trop mal derrière Benjamin. Mais dès la première ligne droite il force le rythme. Je sais que je suis sans doute déjà parti trop vite pour mon état de forme actuel, alors je le laisse faire.

   "Allez Remy". Un encouragement derrière moi, je ne me retourne pas, il doit être dans mon dos. On discute un peu de mon retour dans le peloton avec Manu du CMI, puis c'est Thierry qui me rattrape. Oula, qu'est ce qu'il fout là? Ou plutôt, qu'est ce que JE fous là? Bon il me rassure en m'expliquant son départ chaotique et prend le large. Au tour de Remy de me remonter, il semble facile, j'essaye de m'accrocher. Jusqu'à la fin de parcours où ses qualités de grimpeur font immédiatement la différence malgré le faible pourcentage de pente. C'était prévisible et je le laisse partir. L'écart n'est pas énorme mais j'commence justement à payer le départ rapide et impossible de revenir au train, mètre par mètre, il s'envole.

  La première grande boucle a même du mal à passer. Le cardio n'est pas excessivement haut mais j'ai pas de souffle, les cuisses et les ischios ralent un peu trop pour m'inciter à faire plus, je suis obligé de gérer. Pas le jour pour tenter un quitte ou double qui aurait trop de chance se finir en agonie. J'en profite pour regarder un peu la course de ceux qu'on croise, et me fait passer par quelques gars dont Renaud du CMI, que je laisse filer doucement.

   Dans la deuxième boucle, j'atteins enfin la température de chauffe, d'un coup je n'ai plus froid aux mains. C'est dingue, il me faut toujours au moins 20mn pour être dedans. Prochaine fois je fais le cross court avant d'entamer le long :) Bon on est encore loin de l'arrivée, alors sans aller jusqu'à l'euphorie d'une tentative de remontée, je gère mon allure et garde ma place, en gentille bataille avec des gars de l'ESL et de Tassin. J'ai d'ailleurs l'impression de ne plus trop perdre de terrain sur Remy ou Renaud que j'ai en toujours en ligne de mire. Hassan Chahdi entame son dernier tour en me prenant un. Quelle allure ! Impressionnant. J'avais oublié qu'il avait fait de même l'an dernier :)

   Début de dernier tour, je me sens finalement assez bien. Le souffle toujours un peu court mais les jambes sont là. Je décide d'en remettre une couche et lâche le groupe dans lequel je suis pour tenter de ramarrer celui qui nous précède d'une grosse cinquantaine de mètres. La longue ligne droite est enquillée à bon rythme et je me rapproche. Ensuite... ben ensuite les autres ont du flairer l'arrivée et commencer à produire leur effort eux aussi. Sans avoir l'impression de vraiment soulager, le retour se fait moins facilement. Je reprend un ou deux gars qui coincent, mais visiblement impossible de remonter jusqu'aux CMIstes que je visais, je lâche l'affaire. Bon faut dire que j'ai pas non plus la motivation du siècle pour me sortir les tripes, ça va bien comme ça.

   Une dernière montée en intensité pour larguer le dernier type doublé, même pas l'occasion de faire un vrai sprint, je coupe l'effort avant la ligne d'arrivée et fini en marchant. Objectif(s) rempli(s). J'étais là pour une bonne séance de seuil, et avec à peine un mois de reprise, le résultat est même honnête, très semblable à ma course de l'an dernier, presque plus "facile". Le cardio un peu limite, c'était attendu, mais musculairement plutôt bien même si ça a un peu coincé dans le premier quart d'heure. Je finis bien frais et *presque* sans courbatures le lendemain, j'demandais pas mieux. A tout dire, j'crois même avoir pris du plaisir. J'suis bon pour une nouvelle profession de foi l'an prochain :)

   Bravo à Dam qui va avoir le droit de rejouer aux Inter, grosse perf.

Résultats

1. Hassan Chahdi - 33'47  (1618)
2. Thibaud Nael - 34'21
3. Hakim Merzougui - 34'30
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69. Dam - 39'12 (1394)
.
183. Remy - 44'07 (1239)
.
203/243. Moi - 45'17 (1207)

Plouf 2011 - 3

   Une séance de plouf en décrassage des régionaux de cross. J'pensais peiner franchement au niveau des jambes, mais à part les ischios un peu sensibles sur les longueurs "jambes seules", ça c'est plutôt bien passé.

• 400m échauffement: (50 crawl, 50 dos) * 4
  
• 250m éducatifs: (25 jambes crawl, 25 ondulations) * 5
  
• 200m crawl: respiration 5 temps
• 200m: (25 brasse apnée, 25 dos bras simultanés) * 4
• 200m 4 nages
• 200m crawl
  
• 200m 4 nages
• 150m jambes crawl avec planche
• 100m crawl
  

Sem 2011/05 - En Bref

   La forme semble presque là, mais les petits tracas refont également vite surface. Rien de grave, mais à croire qu'on ne peut pas vraiment courir sans être embêtés deci delà. Pour l'instant le mollet se tient à carreaux, c'est le principal. Mais des tensions sont vites apparues sur le tibia et au talon d'Achille droit. Plus désagréable que vraiment gênant. D'autant qu'à l'écho d'Octobre on m'a confirmé que le tendon était tout à fait normal.

   Sans doute juste une réaction à la reprise du volume. De quoi rester à l'écoute et s'assagir quelques semaines encore.

Lun 24/1: Plouf (1h05, 1.8km). Mieux que la semaine précédente.

Mar 25/1: VMA Mixte (1h18 - 14km). Un peu comme la pyramide de jeudi, mais dans un ordre différent. 2*1', puis 2*3', 2*1', 2*2, 2*'1. Je tiens bien le rythme avec le groupe, mais les deuxièmes minutes me font mal et les 40" de récup sont bien courtes. Je commence à piocher dans les 2mn, en cardio principalement mais aussi musculairement, et je n'ai pas encore trop envie de taper dans les mollets, les courbatures de la dernière séance d'excentriques étaient encore présente au réveil. Prudence. J'arrête la séance avant les minutes.

Mer 26/1: Vélo 45' (~15km): Un simple A/R à Meylan pour contrôle des semelles ortho. Une récup comme une autre.

Jeudi 27/1: Diagonales (12km, 1h05). La classique d'avant course. Vu que je n'ai personne pour faire autre chose, je suis le groupe pour la séance de diagonales sur le stade de foot. Après tout ça fait des siècles que je n'ai pas fait du rapide. Une série de 10, un tour de stade et une autre série de 5. Assez à l'aise en 22"-23", j'aurai pus continuer mais ça me permet d'arrêter avant de commencer à piocher. La dernière en 19" pour arracher un peu la pelouse :)

   Je coupe vendredi/samedi afin de récupérer un peu de fraicheur pour les régionaux de cross. Pas tant que j'espère y faire quelque chose, mais autant ménager un peu les jambes avant l'épreuve.

Plouf 2011 - 2

   Nouveau plouf. Mieux que la semaine dernière, j'vais toujours pas vite mais au moins je finis la séance sans être totalement cramé.

• 250m échauffement: Crawl 5 Temps (au pullboy pour y aller mollo)
• 200m Dos: (25 rattrapé, 25 complet) * 4
• 300m Palmes: Crawl
• 200m Pap Palmes: (25 ondulation, 25 complet) * 4
• 300m Pullboy: (50 crawl, 50 dos) * 3
• 150m Vitesse: 6* 25 crawl à fond, départ 1'30. Le premier passe sans respirer, la suite non.
• 200m Crawl récup
• 200m éducatif Brasse (25m 2*jambes, 25m complet)

Sem 2011/04 - En Bref

   Reprise toujours, sagement mais surement, encore que le volume est correct pour cette semaine. Pas encore vraiment dans le mood pour envoyer du gros, je vais probablement me faire une visite de contrôle chez le kiné pour me rassurer. Ça laisse aussi au cardio le temps de s'habituer un peu.


Lun 17/1: Plouf (50mn, 1.5km). La pistoche c'est toujours pas ça, mais on fait s'qu'on peut. Faut dire que j'ai pas été très régulier depuis le début de l'année.

Mar 18/1: Parcours Cross (1h15 - 10km). Alors là le coach il aurait voulu me faire la pire séance pour une reprise, il n'aurait pas fait mieux. Bon d'accord c'est pas à moi qu'elle était destinée en premier lieu. Au programme des éducatifs, puis un parcours digne d'un stage commando avec montées de genoux en cote, lignes de pas rapides, slalom, marelle de cerceaux pour échassiers d'1m80 au nombril, et les immanquables zigzag et relances sur les collinettes du parc.

  Difficile de courir à l'économie comme je le fais principalement en ce moment, impossible de caler une foulée régulière. Dans un sens c'est carrément le but de l'exercice. J'fais donc au mieux pour ménager les guiboles, et arrive quand même à faire un peu monter la pompe sur la fin. Au suivant.

Mer 19/1: Footing 50' (~9km / 70 D+): Parcours dans Gre avec collègues, tranquille, je ne cherche même pas à suivre quand certains s’exciteront légèrement au retour? Récup is récup.

Jeudi 20/1: Pyramide  (123212321) - ~1h09 / 14km. Après 3 tours d'échauffement en 30mn, on attaque la séance. Je me cale direct dans la foulée de Luc et Laura. On est un petit groupe de 5, Seb n'est pas loin devant et je crois finira avec nous. J'ai vite de bonnes sensations. Un peu optimiste car l'ensemble du groupe est plutôt en forme, l'idée est donc de m'accrocher tant que le cardio le permet. Donc quitte ou double sur la première pyramide, sachant que je vais probablement exploser à un moment ou un autre, et qu'il faudra que je me motive pour finir la séance avec Christophe.

   Les 3mn me font souffrir mais ça passe, la redescente me semble presque facile et j'attaque la deuxième pyramide. Je biaise juste un peu en réduisant mon footing de récup au minimum, c'est plus vraiment de l'actif, mais sinon le groupe est homogène et j'ai l'impression que le rythme est bon. Tenir jusqu'aux 3mn si possible. Et ça passe encore. Je finis donc la séance, me faisant juste décrocher dans la dernière minute suite à une franche accélération du groupe, là je manque d'allonge.

   Bref une grosse séance qui s'est carrément bien déroulée, et j'en suis le premier surpris. Ça ne veut pas dire que les suivantes vont passer aussi bien, mais tenir ce rythme et résister jusqu'au bout, je ne m'attendais pas à le faire de sitôt. Ya bon moral. 

Sam 22/1: PPG Excentriques (9 series) + Home Trainer 45'. A priori la dernière séance de torture. Ça tombe bien la semaine prochaine il y a les régionaux, et puis va venir le temps de reprendre les sorties longues et un peu de dénivelé. Et 500m de crawl le soir à la piscine avec la famille, bof bof.

Dim 23/1: Footing 38' (7km / 100 D+) + Home Trainer 25' (9km). Des courbatures au réveil, mais moins que la semaine dernière. Home Trainer de récup un peu plus long, ou absence de soirée, ou la reprise qui continue. Sols gelés, petites traces de neige/grésil,  froid de canard, le départ est rude mais ensuite je me force à rentrer après les 30' prévus. Je me sentais bien parti pour une bonne et longue balade.

Plouf 2011 - 1

   Fin de ma trêve hivernale d'entrainement natatoire.

   Trêve pas vraiment liée au problème de mollet puisque j'aurai pu reprendre dès début décembre en faisant gaffe. D'un je n'étais plus sur Grenoble jusqu'à la semaine dernière, donc pas très motivé de faire 70km pour aller à un cours de piscine. De deux une avarie technique à fermé la piscine de Vaucanson pendant 1 mois (mais avec certains cours de remplacement). Bref, c'est la reprise. Et la piscine est glacée, suite à la remise en eau récente.

• 300m échauffement: 50m jambes / 50m complet - C.D.B.
• 400m Crawl avec palmes. 
• 250m Pap avec palmes:  25m ondulation / 25m complet (un enfer, j'comprends rien à cette nage)
• 300m Crawl pullboy: respiration 5 temps
• 250m Brasse:  25m 2 mvt jambes - 1 mvt bras / 25m complet

  Ça sera pour moi la fin de séance, tête qui tourne, peut être à cause du froid, ou manque de jus. Même si je fais des efforts, j'suis quand même plus bob-l'éponge que flipper le dauphin :)

Planning 2011

   Qui dit reprise, même progressive et attentive, dit planning prévisionnel de course. Je ne sais pas faire sans, même si c'est encore très indécit et qu'il y aura probablement des changements. Il me faut des carottes pour me motiver à m'entrainer, éviter de repousser chaque séance pour la première excuse venue. Sans quoi Gran Turismo 5 redeviendrai vite mon activité privilégiée (enfin s'il y a des gamers ici, mon pseudo PSN n'est pas dur à trouver).

    L'année 2011 devrait donc s'articuler suivant le plan suivant. Premier trimestre pour retrouver de la vitesse, puis une montée en charge avec 2 gros objectifs autour de l'été. La fin d'année est optionnelle et dépendra de l'évolution, état de forme, récupération et envie. Il sera toujours temps d'ajuster à ce moment là.

• 30 Janv: Regionaux de Footing Cross (La Tour de Salvagny - 69): 10.5km.
     Avec 2 semaines de reprise supplémentaires, je ne devrais pas être en état de faire beaucoup mieux qu'aux départementaux. Au mieux j'arriverai à faire une grosse séance de seuil à l'arrière du peloton. Au pire, ça sera toujours l'occasion d'un footing à regarder les potes en découdre, et mater l'arrivée de ceux qui me prendront un tour. Quoique l'un n'empêche pas l'autre :) En espérant quand même une franche amélioration côté météo.

•  5 Mars: Course du Suzon (Les Côtes d'Aray - 38): 18.5km / 500 D+
    Parcours sans doute modifié, celui de l'an dernier faisait seulement 16. C'est une petite course agréable, un joli parcours trail, et c'est en passe de devenir un de mes mètres étalon de début de saison. Je fais volontairement l'impasse sur les trails blancs en Janv/Février et compte sur les séances clubs pour un retour des sensations d'ici là. Objectif: un bon échauffement, un bon départ, et s'accrocher coute que coute au top 10.

•  3 Avril: Cross des Foyesses (Cremieu - 38): 19km / 750 D+
    Ma course chez les autruches, celle du coeur. Il faudra qu'on trouve à faire garder nos mômes, car j'imagine que Mme sera également partante pour la courir. Sur mes anciens parcours d'entrainement, je connais bien le tracé. Reste à se forcer à partir plus vite que d'habitude, et je peux y faire un truc cette année. Ca va chauffer.

• 17 Avril: Semi du lac d'Annecy (Annecy - 74): 21.1km
    Dans la foulée et pour clôturer mon trimestre "vitesse", améliorer ma marque sur semi (1h29) et faire ma BA de points au club. Le parcours est réputé roulant s'il n'y a pas de vent, et je dois logiquement passer sous les 1h25. Approcher des 1h20 que je devrais en théorie tenir, ça sera une autre affaire. A moins que je ne trouve un bon lièvre au club pour me surmotiver. Allo, Luc? :)

• 15 Mai: 6h de Mure (St Bonnet de Mure - 69): ~60km, 750 D+
    Directement inspiré par Remy, mon habituelle participation aux 6h avec les autruches de Villemoirieu, mais cette fois en solo. L'objectif est d'y faire une grosse séance d'entrainement en vue des courses à venir, mais avec les facilités de l'organisation d'une course en boucle (ravitaillements, pas de sac, présence du public, etc...). Je compte définir avec le coach la manière dont je vais la courir, quitte à  soulager un peu la fin de course si je sens que le volume sera trop lourd à digérer pour la suite de l'entrainement.

• 25 Juin: Raid 56 du Morbihan (Vannes - 56): 86km, 500 D+? (j'ai du mal à trouver l'info)
    Le demi-tour du Golfe du Morbihan, mon premier gros objectif de l'année, entre Locmariaquer et Vannes. C'est une course pour moi. Du roulant via les chemins des douaniers, pas une cote de plus de 40m, c'est pour moi j'vous dis. De plus c'est presque à la maison, et c'est devenu il y a peu le lieu de villégiature familial. Avec des potes à proximité, la famille pas loin, c'est certain que j'aurai de nombreuses sources de motivation pour faire un truc bien. Ca va bigouder sévère !! 

•  28 Aout: Le Belier (La Clusaz - 74): 27km / 1000 D+
    L'été il n'y a jamais beaucoup de courses, et puis il me faudra le temps de récupérer correctement du Morbihan. Peut être la Christolaise début Aout, sous le massif des écrins. Ça sera mon 3ème Belier consécutif, une course pour le parcours assez roulant hormis la dernière bosse, mais également un bon moment à partager avec les potes. Après l'amélioration de cette année, je dois avoir les moyens de passer sous les 2h20 et approcher de la 30ème place. Ma participation reste quand même à définir, je risque encore d'être en concurrence avec le calendrier de Mme, ou un éventuel assistanat des participants aux CCC/TDS/UMTB. A voir donc, sinon il faudra trouver un remplacement autour de cette période, peut être un peu plus long d'ailleurs. Trail des 3 Chateaux dans l'Ain (45Km/1800)?.

•  24 Sept: 100km de Millau (Millau - 12): 100km / 1000 D+
    Il y a des 100km, et puis il y a Millau. Un mythe, une ambiance. Une course incontournable dans le coeur de tous les "centbonars", alors autant commencer par celle là. Le coach a prévenu qu'il me serait difficile d'avoir 2 pics de forme dans l'année. Le chrono sera évidement présent, moins de 10h est l'objectif de base. Mais c'est surtout une découverte, on fera ce qu'on pourra, pic de forme ou pas. Cent bornes !!! J'en rêve déjà... En temps voulu, je lancerai un appel d'offre pour la place convoitée de "Iron Butt", le ou les (si c'est autorisé?) accompagnateurs vélo.

C'est pour illustrer, on passe *Sous* le viaduc, pas dessus

• 31 Oct: Marseille - Cassis (Marseille - 13): 20.3km / 327 D+
    L'après Millau, c'est l'inconnu et ça dépendra surtout de mes capacités de récupération, généralement assez faibles. Mais bon, ça n'empêche pas d'envisager quelques trucs. Ayant raté l'édition "arche de noé" de cette année, j'espère pouvoir retourner jouer sur la Gineste, même si je serai certainement en reprise avec manque de vitesse pour viser les 1h20. Peut être un simple footing. Quoi qu'il en soit je ferai déjà la course au clic pour tenter d'avoir un dossard  le 1er Mars (15000 dossards parti en 24h l'an dernier), la suite on verra.

• 4 Dec:  SainteLyon (St Etienne, 42): 69km / 1300 D+
    Trois ultra dans l'année, il devient fou ou bien? J'enrage toujours d'avoir raté l'édition neigeuse de cette année, il faudra bien exorciser ça. C'est là dans un coin de la tête, la prépa Millau et mon expérience 2009 doivent pouvoir me permettre d'aller chercher les 6h30. Mais c'est surtout de l'ultra-conditionnel, trop de paramètres inconnus aujourd'hui.

Sem 2011/03 - En Bref

On continue la reprise suivant le plan établi avec le kiné, pas forcément de gros efforts, mais quasi tous les jours pour que les fibres s'assouplissent (enfin c'est que j'en ai déduis).

Lun 10/1: Footing récup (1h, 10km). Avec un collègue à midi, un petit tour vraiment tranquille, campus et ile d'amour. Le mollet tire un peu sur le terrain gras de l'ile d'amour, mais ça passe au retour. Ca me décide quand même à repousser le retour au club que j'avais prévu le lendemain.

Mar 11/1: PPG Excentriques (9 series) + Home Trainer 35'. Un peu tard le soir, j'aurai la flemme de faire plus.

Jeu 13/1 - Midi: 40' velo (~13km): N'ayant pas fait ma récup footing + home trainer la veille pour faire passer les courbatures de la séance d'excentriques, je pars à midi faire un tour de vélo sur la digue de l'Isère. Aucun effort, juste mouliner. Les jambes apprécient.

Jeudi 13/1 - Soir: 4 * (30/30, 3'/1') - ~1h / 13km. Retour au club, sans plan précis, à la base j'imagine ne faire que l'échauffement. Et puis les sensations ne sont pas mauvaises, alors je me laisse embarquer à faire la séance.

   Jérôme nous fabrique un truc mixte, un 30/30 suivis d'un 3mn, à répéter 6 fois. Je fais toute la séance en dedans, au moins musculairement. Mais je suis surpris de plutôt bien tenir les allures, même si je lâche immédiatement du terrain dans les faux plat pour ne pas forcer sur les mollets. J'arrête après 4 séries encore *presque* frais, mais le cardio est monté au taquet et la courbe montre que j'étais probablement pas loin d'exploser, la 5ème aurait été fatale. Fait du bien de se rappeler ce que c'est d'en baver :)

Sam 15/1: PPG Excentriques (9 series) + Home Trainer 15'. Pas le temps de faire le Home Trainer de récup avant de filer en soirée, et bonnes courbatures le lendemain. A moins que ce soit la soupe angevine?

Dim 16/1: Footing 45' + Home Trainer 20'. Tour de Clermont en nocturne sous la lune, les collines en ombres chinoises, on devinait même la Grande Sure au fond et pourrait presque courir sans frontale. J'adore.

Cross de reprise

   On y est, nouvelle année, nouvelles résolutions, nouveaux mollets, ou presque.

   Suite au diagnostique de ma déchirure de l'aponévrose début Octobre, la guérison s'est organisée de la sorte:

• Phase 1 : repos. Le problème du mollet, contrairement à une blessure identique à la cuisse par exemple, c'est qu'il est toujours sollicité, même pour traverser la rue. Donc 6 semaines de repos complet, même pas de vélo, à la rigueur un peu de piscine avec pull-boy pour les drogués du sport qui ont besoin de faire travailler leur cardio. Genre le conseil du médecin quand j'ai quitté son cabinet: "prenez plutôt l'ascenseur pour descendre". Ok ok, j'ai compris. Bon du coup j'en ai profité pour faire coupure complète, ce qui d'ailleurs correspondait plutôt bien avec ma charge de taf à l'époque.
  
  Début également des séances kiné pour aider la cicatrisation. Donc massages, un peu d'électro et d'ultrason, et surtout massages. Ya bon.


• Phase 2 : rééducation. Après 6 semaines on considère que la membrane doit être cicatrisée. C'est théorique et ça m'a un peu inquiété, mais à moins d'une nouvelle écho, pas moyen d'en être certain. Il faut maintenant ré-assouplir tout ça pour éviter que ça pète au premier footing.
  
  Fini la farniente, les séances kiné se transforment en exercices d'excentrique. Késako? Imaginez un plongeur au 10m, dos à la piscine prêt à faire son triplesaltovrillé. Ben même position sur la pointe des pieds (sur un marche pied, c'est plus facile à installer qu'un plongeoir de 10m), montée sur la pointe à l'aide de la jambe valide, et redescente de la position haute à la position basse sur la jambe blessée. Vous m'en faites 4, puis 6, et jusqu'à 9 séries de 10 descentes, entrecoupées de très légers étirements et de 30s de marche. Le mollet fragilisé ne travaille donc jamais en contraction, mais toujours en étirement.


• Phase 2 bis: récup. Le hic des séances, c'est que ça provoque de grosses courbatures dans la jambe malade, pire qu'un kil vertical allure 10km. Au point qu'après la 2ème séance j'ai cru que tout avait de nouveau explosé, mollet contracturé pendant 3 jours. Mais c'est à priori normal et c'est ce qu'attendait le kiné, on se force donc à lui faire confiance. Pis il continue à faire des massages quand même, alors faut pas le contrarier.
  
  Pour enchainer les 2 séances de torture par semaine, il faut donc faire un peu de sport pour aider à faire passer tout ça. Rien de bien bandant voire même plutôt rébarbatif, vélo à plat, et un peu de footing tout aussi à plat, genre 4*5mn. Comme la météo était un peu capricieuse en Décembre, j'ai vite été obligé d'investir dans un home trainer pour faire ces séances. Et trouver du plat n'étant pas toujours évident dans la région, j'ai dû faire 10 fois le tour de mon bled, pas motivant.


• Phase 3: reprise. Progressive naturellement. J'en suis là, ou presque. C'est que les vacances en famille, c'est bon pour rétablir un taux de gamma GT décent, mais ça fait prendre du retard sur le planning d'entrainement. Donc encore 1 séance d'excentrique par semaine pendant quelques temps, mais je peux désormais courir 1h cool quasiment tous les jours (sauf le lendemain d'exo), et recommencer progressivement des séances club.
  
  Évidemment après 3 mois sans effort ya plus rien dans la pompe à fioul, et il va falloir tout reprendre à la base.

  C'est donc dans ces conditions que je suis allé faire mon petit footing dominical aux départementaux de cross, à Villefontaine. Très beau parcours en bord d'étang, vallonné comme il faut avec un coup de cul façon cross de Voiron, du sélectif mais plaisant pour le traileur touriste égaré.

   Perso avec une moyenne de 10km/h par sortie, bon, je me doutais un peu du résultat. D'autant que la météo était de la partie, froid et pluie constante, terrain boueux à souhait, un vrai bonheur. Premier virage je vire avant dernier, et j'suis déjà au dessus de mon rythme habituel. Je tente de trouver une foulée économique, pas vraiment évident vu le terrain. Le cardio restera très haut même si je ferai attention de ne jamais vraiment forcer musculairement. Laurent Gigante me rattrape dès le milieu de mon 2ème tour, et j'aurai le plaisir de voir l'arrivée des 10 premiers avant d'entamer mon dernier tour. Mais l'ambiance est bonne et les encouragements des CMI-boys me font marrer à chaque passage dans le raidillon.

   Au final, un bon 46mn au seuil (173 puls quand même) mais pour seulement 12.5km/h, et 71ème sur 75. Bon ya du boulot, et justement, ça m'a bien redonné envie. A suivre, ya les régionaux dans 3 semaines :).

Sem 2011/02 - En Bref

   Peu de choses pendant les vacances, quelques footing mais j'aurai dû en faire quasi tous les jours, tirage de luge, rando neige, et même un peu de ski, m'enfin très calme tout ça. Passé le réveillon tranquillou, j'ai même du mal à m'y remettre, jusqu'à ce que je me rappelle la présence des départementaux de cross. Du coup jeudi sera ma première séance de l'année.

Jeu 6/1: PPG Excentriques (9 séries), +  45' Home Trainer (10.3 km)

Ven 7/1: Footing 30' (5.7km) + 30' Home Trainer (10.3km)
   Un petit aller/retour à l'arsenal, bien plat. Pas de rythme et pas de sensations, le pire footing depuis longtemps, sans explication.

Sam 8/1: Footing 58' (9.7km - 166 D+)
  Descente jusqu'au pied de Bavonne, puis petite montée à la Garangère. Bien meilleures sensation par rapport à la veille.

Dim 9/1: Départ. Cross (9.6km - 50 D+)
  Joli parcours boueux, p'tit coup de cul sympathique à prendre 3 fois, et cardio bloqué à + 170 puls. Un bon seuil à 12.5km/h, mais sans avoir vraiment forcé musculairement.

Challenge CDCHS38 - Bilan 2010

   Dire que j'étais le premier l'an dernier à râler quand la FFA tardait à mettre à jour son classement du TTN. Et depuis le mois de juin, le classement du challenge de l'Isère est resté en plan sans que j'ai le temps, sans que je prenne le temps non plus, de m'en occuper.

    Bon à ma décharge j'suis pas salarié FFA, j'ai récupéré les infos des courses au compte goutte et le reste je l'ai chopé sous des formats pour le moins disparates, et j'ai pas une belle base FFA remplie avec les numéros de licence qui vont bien pour identifier à coup sûr chaque coureur. Bilan? Ben de bonnes heures de trime pour mettre tout en forme, et tenter d'identifier un maximum de trucs louches dans les résultats.

   Parmi ceux que j'ai trouvé, mais il doit en rester plein:

• Jocelyne déclarée comme V1H.
• Inversion des nom/prénoms. Et indirectement, savoir si Paul DAVID et David PAUL sont la même personne ou pas, bon courage.
• Des gars en double dans les résultats d'une même course. Si si, avec la même date de naissance, voire le même dossard. Va comprendre Charles.
• Les innombrables fautes d'orthographe/saisie, qui sont identifiées comme autant de coureurs différents par les moulinettes automatiques. J'espère avoir au moins trouvées celles qui concernent les candidats à la victoire.
• Le gars qui s'inscrit une fois comme Jean Raphael, puis JR, Raph, et j'en passe.
• Son voisin qui s'inscrit une fois comme Senior, puis Cadet ou Vétéran, suivant l'humeur du jour. 
• Et bien évidement les vrais homonymes, qui foutent le souk au milieu de tout ça.
• Enfin les 2 courses pour lesquelles je n'ai aucune information de catégorie de coureurs (Philippe Bouvier et Traversée du Vercors). J'ai fait au mieux pour les 6H Philippe Bouvier à partir des infos que j'avais déjà, mais je ne trouve plus les résultats de la traversée du Vercors. Si quelqu'un à ça sous la main... Il y a quand même des chances que ça ne change rien au classement.

   Bref de quoi s'occuper, surtout quand on a 6 mois de taf à la bourre.

   L'édition 2010 du Challenge CDCHS38 compte donc 12 catégories, 41 courses, 4805 coureurs identifiés, pour un total de 6559 résultats. Seuls 3 coureurs ont atteints la limite des 12 résultats comptabilisés au challenge, dont 2 sont montés à 13 courses: Boris Brunet-Manquat, classé troisième senior à quelques points de son ami Franck qui à lui aussi cumulé les 12 courses. Ca va bastonner chez les fans de goelland :). Et Stéphane Girka, qui finit second du classement V2. Comme quoi il ne suffit pas de gagner des courses pour bien figurer, j'aime bien ce principe.


   Alors ça donne quoi? Bon c'est non-officiel (donc allez-y mollo avant de relayer l'info), et ça peut encore changer si je trouve une nouvelle bourde de saisie ou autre modification à apporter, ou en cas de réclamation de la part d'un coureur. Mais pour l'instant, voilà ce que j'ai communiqué au CDCHS38. Je vous met le podium de chaque catégorie, mais seul le vainqueur sera recompensé il me semble:

Hommes

• Junior: Ludvik Fernandes (696), Eddy Guiso (688), Jonathan Fayard (351)
• Espoir: Hugo Brincard (508), Thibaut Ravier (231), Antoine Camus (167)
• Senior: Franck Salmon (1195), Jean Michel Berthier (1102), Boris Brunet-Manquat (1093)
• Vet 1: Strazzeri Calogero (742), Gilles Freychet (652), Franck Chiarucci (636)
• Vet 2: Dominique Miscoscia (779), Stéphane Girka (742), Jean Paul Gonthier (650)
• Vet 3: Michel Riondet (742), Jean Marcel Perrin (703), Bernard Crequi (489)

Femmes

• Junior: Maud Hablot (227), Morgane Cathebras (195), Camille Fuvelle (134)
• Espoir: Laura Dufour (262), Charlotte Ballu (219), Cécile Meriaux (148)
• Senior: Nathacha Pelisson (739), Stéphanie Guiffray (615), Fleur Carron (575)
• Vet 1: Deruelles Yolande (726), Labonne Edith (613), Catherine Mehu (480)
• Vet 2: Josette Colomb (886), Evelyne Augizeau (423), Bernadette Torterotot (414)
• Vet 3: Denise Faucher (288), Marie France Deroux (262), Esther Tornabene (161)

   Les résultats complets: ChallengeCDCHS38_20101220.xls

   Mes félicitations à tous bien que je ne sois pas capable d'identifier visuellement toutes ces personnes. Et applaudissements particuliers pour Michel Riondet, illustre V3 que j'ai toujours plaisir à croiser en course (et qui est même capable de me devancer quand ça montre dru) et qui semblait blessé lors de notre dernière rencontre à Endurance Shop. Je lui souhaite un très bon rétablissement (le mien est aussi en cours, j'en parlerai bientôt :p)

Echo

   On en termine avec le bilan médical. Récupération des clichés et du diagnostique, c'est donc bien une déchirure sous-aponévrotique de 4cm de long pour 15mm de transversal. Ya quand même un bon truc, il n'a rien trouvé au talon d'Achille, à ne pas comprendre pourquoi ça me tiraille depuis 1 an de ce côté là.

 


Le scan est pas terrible, mais on voit là les 2 mollets, à la jonction jumeau interne-soléaire. Sur la gauche, sous l'inscription "INT" qui indique le jumeau interne, on voit 2 fines lignes parallèles qui remontent légèrement. Ça, c'est bien. Sur le même clichés à droite, c'est 3 lignes bien espacées, et de la zone sombre entre les lignes. Ça, c'est pas bien.

   Les muscles en eux même n'ont rien, l'aponévrose n'est pas douloureuse en tant que telle, mais la zone endommagée devait provoquer des contractions des fibres musculaires, d'où crampes et autres impressions de contracture.

  Bref, comme prévu j'écope de minimum 15 séances de kinésithérapie, d'abord pour cicatrisation et ensuite reprise douce. Mais on devrait pas me revoir sur un stade en 2010.



   Comme je ne me serai pas privé de râler s'il y avait eu un raté, je dois féliciter d'abord le docteur Magnol, personnage particulier de prime abord, mais qui de part son expérience de la course à pied à visé d'entrée dans le mille. Ainsi que le docteur Naveau du cabinet de radiologie Kern, qui malgré n'avoir rien vu au départ, à persévéré longuement sur l'ensemble de la jambe pour finalement identifier cette blessure.

    Maintenant reste plus qu'à être sage pour remettre tout comme il faut. J'vous ai pas parlé de mes objectifs 2011? :))

Dossard Marseille-Cassis dispo

   Tout le monde semble en halène, alors quel est le verdict?

   Hé bien le gagnant repart avec une belle déchirure sous aponévrotique entre le jumeau interne et le soléaire. Chouette. Késako? Comme je disais hier, l'aponévrose est la membrane qui entoure le muscle. Normalement à cet endroit là, ya donc 2 membranes côte à côte, qui forment deux belles lignes blanches très fines sur l'échographie. Enfin sur mon mollet gauche. Sur le droit, j'ai 3 (?) lignes bien espacées, et de la zone sombre au milieu. A priori du sang. En tout ça doit bien être 3 ou 4 fois plus épais que sur l'autre mollet. Bon ça sera plus parlant quand j'aurai récupéré les clichés et le diagnostique définitif, d'ici jeudi.

   Le fait que ça ai saigné dans l'inter-membrane explique que je n'ai jamais eu le mollet bleu, c'est resté à l'intérieur. Et les muscles en eux mêmes sont intacts, si ça peut faire un lot de consolation. A la question "et ça se guérit?", ben j'ai pas bien compris la réponse. Le praticien est parti dans un délire comparatif entre les fibres musculaires qui se contractent et qui s'étirent, les fibres cicatrisantes qui ????, et la fibre de l'aponévrose qui fait encore autre chose. Bref, en résumé on va dire que oui, mais qu'il allait falloir rééduquer tout ça après cicatrisation.

   D'où la question suivante: "et là c'est cicatrisé?". Ben non. Si ça l'était, il n'y aurait plus de zone sombre, tout serait blanc. Ah. Donc prévoir au moins 3 ou 4 semaines de cicatrisation, et ensuite on verra. Vala vala. Bon là c'est le diagnostique rapide à chaud, je dois revoir le médecin avec l'analyse complète d'ici la fin de semaine. Mais faut pas se faire trop d'illusion, ça sera pas meilleur. Ya aussi de grandes chances que j'écope de quelques séances de mon Fred-tortionnaire préféré :)

   Enfin bref, c'était prévisible, mais j'irai pas courir la Gineste cette année. Si quelqu'un est intéressé par un dossard, qu'il fasse signe rapidement. Si j'ai pas de preneur d'ici samedi, je le filerai sur Kikourou. Avec 15000 dossards partis en une dizaine d'heures, ça devrait pas être trop dur de trouver acquéreur.

   Edit: Le dossard a trouvé preneur. C'est une autruche au nom de Ludo qui prendra le départ :)

   Ah et pis j'aurai aussi certainement un dossard SaintéLyon à refiler, bien que je vais tenter de me le faire annuler si c'est encore possible.

   Prochaine séance de CAP, à priori pas avant Noel. J'vais devenir une bête de natation à ce tarif là :)))

Plouf - Cours 3

   Brrrrrrr, il fait un temps à pas mettre une chaussure dehors. Perso ça tombe bien, j'suis toujours pas en état de courir. Encore que les douleurs ont quasiment disparues au quotidien, ce qui du coup redonne des envies d'aller gambader. Bref, j'essaye de rester sage, bien aidé par les grêves des transports qui m'empêchent même de faire mes 10mn de vélo pour aller bosser.


   Le diagnostique qui tiendrait actuellement la corde, c'est une aponévrose du jumeau interne. Hé hé, ça en jette non? En simplifié, une inflammation de la membrane qui entoure le muscle. La même chose qu'une périostite quoi, mais au niveau du mollet. Super. Confirmation à venir demain via une échographie de la zone, et après on pourra déterminer comment ça se guérit (bien que j'imagine facilement un "repos 3 mois" ).

   Un coureur immobilisé pouvant en cacher un autre, c'est Nath qui a chaussé les baskets ce week end. Pour une reprise de la compétition, elle a parcouru le premier relais de la Grande Course du Lac, au lac du Bourget. Elle parcours les 13km premiers kils ultra roulant en 1h04, et peut être fière de ses 12.5km/h de moyenne. Ça promet pour l'ekiden de Grenoble dans 3 semaines.

   Il faut bien évidement féliciter Remy, qui malgré un nouveau pas de d'bol question météo, fait un beau podium avec une moyenne impressionnante. Il a coupé les bosses ou bien? :). Et naturellement l'ensemble des relayeurs Villemorantins qui se classent 1 et 2ème au scratch, ainsi que 1er mixtes (4ème) et 2ème femmes. Wow. Me feraient presque regretter d'être resté au chaud à la maison :)


   Sinon, ben nouveau plouf:

• 400m échauffement: (50 educ crawl, 25 crawl complet, 25 pap/dos/brass/crawl) * 4
• 300m jambes crawl. Interminable, yen avait même 400 à faire, j'ai laissé tomber.
• 300m bras + pullboy: (50m crawl/dos/brasse) * 2
• 400m crawl: 3 temps 
• 300m complet: (50 m crawl/dos/brasse avec virages) * 2
• 200m "souples":  crawl

Plouf - Cours 2

   Les news côté jambes, c'est pas vraiment ça. Les suites de la cabriole VTT se font toujours sentir, et comme prévu impossible de recourir donc encore moins prendre part aux 10km de Romans. J'aurai p'tet également un dossard Marseille-Cassis à refourguer, à moins que j'aille y faire un footing juste pour le plaisir d'accéder au sas préférentiel. On verra ce que ça donne les prochaines semaines.

  Ce qui est le plus chiant c'est la douleur au mollet qui est restée persistante jusqu'à hier. Douleur au toucher et évidement en marchant, même si avec bandage et chaussettes de contention j'arrivais à limiter la casse. Ça fait long pour une crampe. Du coup je dois aller voir un peu plus en détail ce qu'il en est. Possible claquage ou déchirure. Ou p'tet même rien du tout, mais je veux en être sûr. J'ai toujours eu tendance à récupérer assez lentement musculairement, genre courbatures et compagnie. On verra.

   M'enfin même sans ça je sais pas si j'aurai pus m'aligner aux 10bornes. Je dois avoir un reste d'hématome de la zone percutée par la branche (haut de cuisse, limite abdos), c'est également toujours douloureux, par exemple quand je lève la jambe pour monter/descendre de la moto. Je suppose que ca serait devenu assez gênant sur la longueur.

   En attendant donc, je me limite à patauger en essayant de limiter au minimum l'action des jambes. J'ai même nagé avec strap et manchons Booster :). 50mn samedi, et nouveau cours hier midi.

• 200m crawl: 50m complet, 50m jambes seules, 50 complet, 50m bras seuls
• 200m dos: idem
• 200m brasse: idem
• 400m crawl: travail virage rotation
• 100m Crawl: (25m jambe, 25m éducatif: rattrapé) * 2
• 100m Dos:  (25m jambe, 25m éducatif: rattrapé) * 2
• 100m Brasse: (25m jambe, 25m éducatif: 1 mvt bras/2 mvt jambes) * 2
• 100m Pap: (25m ondulation, 25m éducatif: 2 ondulations + 1bras/l'autre/les2) * 2
• 200m Palmes: Jambes seules: (25m Crawl, 25m dos) * 4
• 200m Palmes: Papillon: (25m ondulation, 25m complet) * 4
• 100m Crawl: respiration 5 temps.

   Encore bien claqué à la fin, surtout qu'inquiet pour le mollet, j'ai quasiment tout fait aux bras. Mais encore une fois surpris, la séance passe vite alors que les 45 ou 50mn de samedi m'ont parus interminables. 

VTT - Bresson Jarrie

   Dans la série "faites ce que je dis mais pas ce que je fais", la sortie du jour. Ok je devais faire respirer les mollets, mais j'avais prévu cette sortie avec le chef. Donc l'oxygénation n'étant pas à une journée prêt, promis jurée, après plus rien jusqu'à dimanche.

   A midi on trace donc en direction de Bresson pour se faire la montée du Golf. Ca tire à peine au départ, et ça passe vite. Je l'ai prévenu que j'allais monter cool, si tant est que je puisse faire autrement même un jour normal. La première grimpette en bitume est un peu raide, mais la suite passe bien, je gère tranquillement. Rendu sur le plateau on alterne des petites relances et des bouts de descentes, ça fait tourner les jambes, c'est même plutôt pas mal.

@Openrunner

   On quitte la frange verte et son milliard de châtaignes au sol pour filer jusqu'à surplomber Jarrie, puis retour à la tour Hertzienne. Là il m'annonce une descente single rigolote. Soit. Le départ est effectivement très fun .On passe souvent à côté en cap mais j'avais jamais pris cette variante. C'est carrément une piste de descente (de "DH" pour parler le jargon vététiste), virages relevés, méga jump et tout et tout. Bon les sauts c'est pas encore pour tout de suite, enfin juste un p'tit par ci par là, mais l'enchainement des droites/gauche relevés est déjà bien marrant. D'autant qu'au final on va pas bien vite, donc c'est beaucoup moins effrayant qu'une descente à donf dans les galets.

   Ensuite on attaque la deuxième partie, et là ça se corse. C'est toujours du single bien tracé, mais la pente s'accentue jusqu'à plus de 30%. Ça devient chaud, position méga en arrière, roues qui rippent de partout, même à l'allure minimum j'suis largement au dessus de ce que mon bagage technique sait aujourd'hui faire et je pressent la galtouse imminente. Je fini par décrocher les pédales automatiques, au cas ou, et dans un ultime 180° bien serré, ce qui doit arriver arrive. Et zou, tout le monde par l'avant.

   Le hic du soleil, c'est que quand t'ajoutes les 30% de pente, ben tu tombes vite de haut. Et que pour pimenter un peu, ben ya un bout d'arbre sur la trajectoire. Je m'empale presque sur un morceau de tronc, ce qui ralenti fortement le mouvement il faut l'avouer, puis termine la chute pas un mini roulé-boulé. Ouch ! Je paralyse un peu, grosse douleur au bas ventre, j'ai pendant un moment l'impression que je me suis transpercé le bide. Après quelques râles de rigueur, je finis pas jeter un coup d'oeil inquiet sous le cuissard. Ouf, grosse trace du choc, mais la bidoche est intacte. Ça va donc passer. Et là le deuxième effet kisscool, alors que je me tortille gentiment de douleur en attendant la délivrance, clac, la belle crampe au mollet droit. Ahhhh il a voulu faire le malin, ehhhhhhh bin il va pas venir se plaindre maintenant.

   Passe une ou deux minutes, je finis par me relever. Coup d'oeil sur l'empalator du jour, 50 ou 60cm de haut, 3-4cm de diamètre, mais heureusement coupé droit à la scie par une ame bienveillante. J'ose pas imaginer... non vaut mieux pas. Difficile de remonter de suite sur l'engin, il reste quelques mètres de pente mais encore ultra raide et j'ai perdu toute confiance. Et même à pied ya largement de quoi se foutre au tas. Retour sur le plancher des vaches, on se marre un peu et on rentre au bercail au mode ralenti. J'ai le mollet en vrac et ça n'a pas l'air de vouloir passer.

   On va voir ce que ça donne les prochains jours, mais les 10km de Romans, bon, ça me parait assez improbable. La douleur ressemble fortement à la contracture de fin Aout, autant dire que même Marseille-Cassis n'est pas certain. Enfin on verra, c'est un peu tôt pour le dire. Et puis en fait c'est pas bien grave non plus, la sortie était belle, et j'suis passé par loin de la case hosto (du moins si je me réveille pas en pleine nuit avec une explosion de l'appendicite). Donc je marche comme un pingouin, mais en fait tout va bien :)

VTT Bresson Jarrie - 1h35, Dist = 28km - 455m D+

ALE - 3*600 + 4*400 + 5*200

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 3*600m - r1'/ r2' / 4*400m - r40" / r2' / 5*200m - r25" 
• Récup: 15mn

Séance: Inversion de programme pour tous ceux qui ont une course à la fin de la semaine. C'est donc une séance de piste qu'on attaque avec loin devant Stéphane B, Damien et un Thierry en grande forme, puis un second groupe Luc, Stéphane et ma pomme.

   Sur les 600m j'ose pas encore franchement y aller, et comme je mène le second groupe, ya rien pour vraiment me forcer à me surpasser. Je passe aux 300 en 1' comme jeudi, et lache un peu de lest sur la deuxième partie. J'améliore un peu mes temps sur les 2 suivantes, mais reste autour de 2'02 qui me semble sage pour la suite. Sur les 400 j'suis déjà mieux, je maintien assez facilement les 20s/100m, tout en améliorant légèrement d'une fraction à l'autre. Sur les 200 je me donne un peu plus, désormais certain de finir, et aurait pus en ajouter quelques uns..

   Tout en progression, je suis certainement en dedans et c'est pourquoi les séances passent bien. Pas de problème de cardio, c'est du côté des jambes que j'aurai été limité si j'avais voulu accélérer. D'ailleurs les mollets ont un peu durcis sur la fin. J'vais les laisser respirer un peu d'ici la fin de semaine pour pouvoir gérer les 10km de Romans au mieux.

Chiffres:

• Echauffement: 29mn, FCMoy = 147, Dist = 5.9, VMoy = 12.3 km/h
• 600m : 2'03.3, 2'02.5, 2'01.8
• 400m : 1'20.0, 1'19.5, 1'19.4, 1'19.2
• 200m : 37"4, 37"5, 37"0, 36"7, 35"0
• Total: 1h19, Dist = 13.2 km

Courbes et Statistiques:

 

Plouf - Cours 1

   Après 2 ans à barboter tant bien que mal les mois d'étés en piscine extérieure, puis quasiment plus rien les 10 autres mois de l'année, je me suis enfin décidé à me réinscrire à des cours de natation. Comme beaucoup de monde j'ai appris à nager entre 6 et 12 ans grâce aux cours en école primaire. Je m'en sortais pas trop mal à l'époque, mais passé le CM2, il fallait s'inscrire en club pour continuer. Et moi les entrainements club, la compétition, tout ça, je le fuyais. Donc basta la natation. Tout comme basta l'athlétisme d'ailleurs :)

    Bref, objectif réapprendre à nager correctement. Si physiquement j'arrivais à progresser légèrement au fur et à mesure des séances, mon manque de technique m'obligeait à tout faire au pullboy sous peine d'asphyxie. Il me fallait bien un cours pour remettre tout d'aplomb. Ca sera donc le lundi midi jusqu'à la fin de l'année.

   Détail de ce premier cours, les autres ayant attaqué depuis début septembre, je suis immédiatement mis "dans le bain" comme on dit.

• 100m crawl: 25m jambes seules, 25m complet, 25m bras seuls, 25m complet
• 100m dos: idem
• 100m brasse: idem
• 400m crawl:  (50m respiration 5 temps, pause 15s) * 8
• 300m: (25m dos en rattrapé avec mains à la verticale, 25m apnée, 25m crawl) * 4
• 200m crawl: remontée de main le long du corps pour travailler la sortie du coude
• 200m palmes: (25m crawl jambes seules, 25m dos jambes seules) * 4
• 200m palmes: crawl en gérant la sortie du coude
• 100m libre

   Soit 1h et 1700m. Autant dire que j'étais moyennement cuit à la fin, et les jambes on partiellement appréciées les séries de palmes. Mais l'alternance des exercices fait que ça passe finalement assez vite. Bien plus que les 1000 ou 1500m que je me faisais le midi en tout cas.

VTT St Sixte et CAP Cochettes

   Le week-end commence par une bonne sortie VTT avec l'ami Eric. On se chauffe jusqu'à St Geoire-en-Valdaigne, puis on attaque dans le pentu vers Merlas. Le panorama sur "l'arrière" de la Chartreuse vaut le déplacement. Un peu de route pour de rapprocher du col des 1000 Martyrs, je verrai plus tard sur la carte qu'il y avait moyen de faire plus en chemins.

  On quitte l'asphalte pour un petit bout de raidar on l'on est obligé de poser pied à terre. Le raide raide avec en plus le vélo à pousser, je sens que les mollets aiment pas trop. Resdecente sur St Sixte, on longe le lac pour une longue descente. J'ai toujours l'impression que je vais mourir tous les 50m, mais bizarrement, j'arrive à rester sur mes roues. Bref, une bonne sortie bien agréable, il faut que je persévère pour prendre vraiment l'engin en mains.

   Dimanche c'est d'abord picnic et escalade avec la Vogoy' team à l'Arselle. Ça fait bien longtemps que j'avais pas mis un baudrier ni fait un noeud de 8, ne serait ce que pour faire l'assure. Malo nous a un peu paralysé en haut de la voie, et Nath m'a surpris en évitant la tétanie. Comme quoi... Un très très bon après midi, j'ai même pris un coup de soleil sur la tronche :)

   De retour à la maison j'enfile vite fait les baskets pour éviter la nuit. J'ai pas regardé le plan, 2 sorties qualité dans la semaine de reprise, ça doit être suffisant. J'opte donc pour une sortie vallonée, contournement de Clermont, puis montée habituelle aux Cochettes. Plus en confiance que la semaine dernière, je poursuit par la montée raide au Chatelar. Ca passe plutôt bien. Je fais même une bonne descente pour m'amuser un peu, mais sur la fin de la sortie je sentirai un peu les cuisses fatiguées. Le cumul VTT/CAP probablement.

VTT - 2h10, 30.2km - 500m D+

CAP - 1h22, 13.3km - 400m D+

ALE - 12 * 300m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 12 * 300m, r = 40"(100m)
• Récup: 15mn

Séance: Piste humide pour cette reprise sur des 300, ça glissouille un peu mais c'est gérable. La séance de mardi a été assez bien digérée, quelques traces courbaturantes dans les jambes, rien de méchant. Douleurs aux talon d'Achille et au pied gauche toujours un peu gênantes, enfin surtout bien désagréables, mais ça empêche pas vraiment de courir et faudra faire avec en attendant les nouvelles semelles orthopédiques qui devraient résoudre tout ça.

   J'attaque donc cette séance toujours en mode prudence, je sais que j'ai ni les jambes ni le cardio pour aller chercher un chrono habituel. Objectif tenir les 1'00 jusqu'au bout, ça me suffira. Dès la première fraction ça gaz (très) fort devant, Damien joue les Usain Bolt avec les élites, et à moins d'écourter la récup à 30s, impossible de rester au contact sur les fractions suivantes. On fera donc le reste de la séance à 3, moi qui mène le tempo, ? collé à mes baskets (mince, bouffé son nom), et Stéphane qui s'accroche à une petite seconde. Je gère donc ma minute sans trop de soucis, juste ce qu'il faut d'intensité, et me permet d'accélérer un peu sur les 3 dernières (surtout pour m’ôter l'envie d'en faire 15 avec Remy :p).

   Objectif tenu donc. Sans doute pas beaucoup plus rapide que mardi (Luc mon mètre-étalon n'était pas là pour que je puisse me jauger), mais avec de bien meilleures sensations.

Chiffres:

• Echauffement: 20mnn, FCMoy = 153, Dist = 4.0, VMoy = 12.0 km/h
• 300m: 1'00.2, 1'00.9, 1'00.5, 1'00.5, 59.9, 1'00.0, 59.9, 1'00.3, 59.9, 58.9, 58.0, 56.1
• Total: 1h09, Dist = 12 km

Courbes: