Endurance - Récup

   Quelques jours de repos après Marseille, après 2 jours de légères courbatures ca va un peu mieux et  j'attaque la récup.

   La veille de passage chez le kiné (proprioception pour les chevilles), j'ai bénéficié d'un petit massage des mollets; la descente de Cassis a quand même laissé quelques bonnes traces dans les muscles. Pour le mercredi il me conseille une sortie vélo qu'il m'est difficile de caser. Vu mes horaires de taf actuels je me déplace à moto et n'ai pas mon biclou au taf.

   Je pars donc pour une sortie cool avec mes collègues, demandant exceptionnellement qu'on raccourcisse un peu le parcours habituel pour pas trop dépasser les 45mn de course. Sensations de jambes très légères au départ, bonne surprise. C'est passé 20mn que la contracture au mollet gauche s'est réveillé, preuve que le kiné avait pas totalement tord (et ce qui me vaudra de me faire gentiment houspiller le lendemain :p).

   Vu l'allure réduite je ne force quand même pas du tout et ça a eu quand même l'intérêt de relancer la machine et virer quelques toxines. Une Fc moyenne de 129 sur la sortie, même quand je fais mes endurances "douces" je suis au dessus. J'vais quand même suivre ses conseils et attendre la fin de semaine pour vraiment reprendre.

   C'est qu'il y a du volume à faire d'ici la fin du mois et faut que j'attaque ce bloc dans les meilleurs conditions.

Chiffres:

• Total: 46mn, FCMoy = 129, Dist = 8.4 km, VMoy = 10.7 km/h

Courbes:

Marseille - Cassis : Recit

    Samedi soir je débarque au parc Chanot en moto. Le village de course, identique à l'an dernier, n'est pas très attrayant. Même franchement moche et passablement vide (j'ai oublié mes gels, je n'en trouverai pas). Mais question organisation c'est nickel, récupération facile du dossard et d'un beau t-shirt technique. Tiens des potes de Cremieu, ils me proposent de me ramener de Cassis le lendemain. C'est quand même rigolo, l'an dernier je croisai Sandra au 3ème kil de la course, puis dans le métro au retour, et cette fois on se voit avant. Quand on sait qu'il y a 14000 participants, les proba doivent pas être fortes que ca se produise...

   Je file dans Marseille pour rejoindre Billou. Nous sommes 3 coureurs à squatter son appartement pour la nuit, et je fais donc connaissance avec mes 2 colocataires d'un soir. Le Billou devait également faire la course mais son genou en a décidé autrement. Il fait quand même les choses bien et nous concocte une pasta carbonara de circonstance. On s'éternise pas et à 22H30 j'suis au lit. C'est que j'arrive avec un léger déficit d'heures de sommeil et je profite un max de cette nuit intégrale. Notre Dame de la Garde veille sur moi au sens propre comme au figuré, l'absence de rideaux ne me gênera pas ce soir :)

   Réveil 6h. Avec 3mn30 pour passer la ligne l'an dernier, cette fois j'ai prévu d'arriver au plus tôt. En route pour le métro on rencontre 5 niçois du "plus petit club de France", dixit, et sponsorisés de la tête au pied "juste pour le faire". Ils se proposent de tous nous emmener en mini-van. Chouette, on vient de récupérer le quart d'heure qu'on avait de retard au départ, merci encore à eux s'ils passent ici. On arrive donc à 7H30 au dépôt des sacs comme prévu.

   La suite est une longue attente. Pour rentrer dans l'enceinte du Vélodrome. Puis pour sortir de l'enceinte du Vélodrome. Et enfin casé à une dizaine de mètres des barrières, jusqu'au départ. Heureusement qu'il fait beau. Je cherche un peu Luc mais ne le vois pas, tant pis, je ferai ma course en solo. Dans la dernière demi-heure il y a plus d'activité. Le balai des hommes qui se débrouillent comme ils peuvent pour vidanger, les filles aussi mais encore plus embêtées, puis les sacs et fringues qui volent et qu'il faut éviter de se prendre sur la couane, ça occupe.

    C'est l'heure. On avance pour rejoindre les élites, et juste après ca démarre. Ca piétine quand même un peu et il me faut une trentaine de secondes pour passer sous l'arche. 30s pour 10m? En fait c'est pas tant le nombre d'élites, mais plutôt le paquet de "VIP" qui bouchonnent. Sur les premières minutes je me retrouve donc à zigzaguer parmi des coureurs très très lents et qui n'ont à mon sens rien à faire là. Après s'être fait chier à arriver 2h en avance, j'avoue que ça m'agace un peu sur le moment, m'enfin bon... L'orga pourrait peut être réfléchir à un système de sas d'allures comme au marathon de Paris? Enfin il faut faire moins de 1h20 sur semi pour entrer en "elite", ca pourrait être un objectif sympa pour l'an prochain :)

   Départ prudent, surtout sans échauffement. Le coach a diplomatiquement qualifié mon départ de Romans de "kamikaze". Il m'a également susurré qu'avec une prépa de ces dernières semaines sans doute pas optimale, il ne fallait pas viser trop haut. Dont acte. La veille j'ai récupéré 2 bracelets d'allure, 1h20 et 1h25, un pour chaque bras. Une fourchette dans laquelle j'aimerai rester. Certes je l'ai couru l'an dernier, mais avec un chrono de 1h50, on fait mieux comme repère.

   J'en ai donc un peu sous le pied jusqu'au bas de la gineste (6ème km) que j'aborde avec une trentaine de secondes d'avance sur le chrono 1h25. Le 1h20 s'avère vite hors de portée sans risquer de se mettre dans le rouge. Je monte aussi tranquillement, comme on se l'est répété sur la ligne de départ avec d'autres expérimentés, il faut être bien jusqu'au plateau. J'en double et me fait doubler, mais même cool je monte pas si mal (je reprendrais plus de 10s à Luc sur la portion).

   Col de la Gineste, j'ai pourtant perdu mon avance et quelques secondes supplémentaires sur l'objectif, c'était prévisible et ne m'affole pas. Ravito express sans m'arrêter et on bascule. Je sens que ne suis pas vraiment dans le rythme adéquate. On est à une bonne allure 10km et avec la légère descente il en faudrait un chouilla plus. Pas évident de trouver une foulée qui est légèrement forcée par la pente, mais qu'il faudrait pourtant pousser pour aller chercher ce chouilla. J'ai déjà l'impression de faire des pas de géants. Peut être aussi le souvenir d'en avoir bavé dans le final l'an dernier qui m'incite à rester sage.

   Sur le plat idem, j'ai du mal à accrocher une féminine. Pas si mal mais pas au top, je perds régulièrement quelques mètres. Que je regagne par contre dans les 2 faux plats, je les passe facilement alors qu'ils m'avaient totalement scotché l'an dernier. Je coince encore un peu dans le plat qui mène au ravito du 13ème, et je me souviens un peu tard que Marie Caroline m'a filé un sucre de Dextrose pour palier à l'oubli de mes gels. Je ne m'arrête pas mais le temps de le bouffer en gardant une bouteille d'eau à la main pour rincer, je perds encore un paquet de secondes et suis désormais à presque 1mn au dessus de l'objectif.

Photo: Maindu

   C'est maintenant la descente sur Cassis, la vraie, celle qui tape fort dans les jambes. Avec plus de pente je suis finalement plus facile, il n'y a plus à forcer, je me laisse aller. Je vois que rapidement je reprends du temps sur mon bracelet d'allure. A l'entrée dans cassis j'ai même 30s d'avance, ca me motive bien pour le final. Je relance un peu, la montée des pompiers passe facile. Dernier kil, derniers raidillons, je commence quand même à manquer de jus. A l'entrée du port je tente un beau final, mais qu'il est long ce port, je tiendrai pas jusqu'au bout. Je sais maintenant que j'ai mon chrono d'1h25 dans la poche, objectif remplis, ca me suffit.

    Comme l'an dernier j'ai l'impression d'être totalement à l'arrêt sur le faux plat qui monte à l'arche d'arrivée, ca fait 50m et t'as l'impression d'en courir 500. Je passe la ligne en 1h23'20 à ma montre, et ne pense même pas à regarder le temps officiel, trop content. Luc est arrivé un plus tôt en 1h21'30. Après comparaison de nos temps de passage, il part un peu plus fort, est légèrement mieux partout sauf dans la Gineste, mais surtout sur le plateau confirmant ma sensation de coincer un peu à cet endroit. Je ne sais pas si j'aurai pu ou pris le risque de le suivre.

Photo: Maindu

    Je récupère mon sac rapidement, c'est l'avantage d'être dans les 300 premiers. Je me change tranquillement puis file retrouver les crémollans. Les portables sont saturés mais on se chope encore par hasard à la sortie de la plage. On part alors retrouver leur voiture qui est... à la sortie de l'autoroute. Ouch. Il nous faudra presque 1h de marche pour la rejoindre, ah oui quand même. Finalement moi qui pensais gagner du temps et ne pas refaire le plan galère de l'an dernier (plus d'1h d'attente pour prendre une navette), j'arrive cette fois sur Marseille bien après mes colocataires qui sont eux rentrés facilement par les bus (arrivés en 1h45 et montés sans trainer).

   Enfin j'ai passé une bonne journée dans le sud, content du chrono et une course qui me plait finalement bien.. Il ne reste plus qu'à se préparer pour le prochain sprint, celui de l'inscription 2010 :)

Chiffres:

• Total: 1h23'20 FCMoy = 179, Dist = 20.3 km - 327m D+, VMoy = 14.5 km/h
• Km 20: 1'16, Km 19: 5'12, Km 18: 9'18, Km17: 13'22, Km16: 17'42, 
• Km 15: 21'55, Km 14: 26'36, Km 13: 31'15, Km 12: 36'05, Km 11: 40'59
• Passage au col: 42'25 je crois
• Km 10: 45'14, Km 9:  48'59, Km 8: 52'58, Km 7: 56'47, Km 6: 1'00'55
• Km 5: 1'04'57, Km 3: 1'12 '02,  Km 2: 1'16'07, Km 1:  1'19'51, Arrivée:  1'23'20
• Cote Rodio: 1257

Résultats:

1. Dieudonne DIS - 1 h 00 mn 21s
2. Samwel SHAURI- 1 h 00mn 26 s
3. Martin TOROITICH - 1 h 01 mn 06 s
35. Meseret MENGISTU - 1 h 10 mn 35 s (1ere Fem et 1ere ESF)
201. Luc - 1 h 21 mn 34 s
282. Moi - 1 h 23 mn 49 s
6723/13768. Médian - 1 h 59 mn 36 s



Courbe:

Marseille - Cassis: En Bref

   Petit week end express au pays des cagoles et de la canebières.

   L'an denier, j'étais venu pour le plaisir de courir une classique, sans réel objectif par manque de préparation. Cette année j'étais là pour faire un chrono.

   Je fais une course conforme à mes objectifs, et termine en 1h23mn20 (1h23mn49 officiel) à la 278ème place. Bravo aussi à Luc que je n'ai pas retrouvé au départ mais qui signe un chrono sous les 1'22 et 198ème je crois.

   Maintenant place à une semaine de récup, ca tire un peu quand même et j'suis méga débordé question taf. Peu de chances donc que je passe au club sinon pour dire bonjour en fin de séance.

   Récit complet à venir quand j'aurai le temps

Endurance - Murier

   Plus que quelques jours avant Marseille - Cassis. Je pars le mercredi midi pour une sortie en endurance avec un peu de dénivelé.

   La montée classique au Murier, je me met un peu dedans sur la (courte) première partie que je connais bien, ca fait un peu monter le cardio et ca remplacera les séries de 800m ou 30/30 qu'on fait habituellement la dernière semaine.

   Je grimpe quand même bien puisque sans trop forcer je fait cette montée en 6'11, ce qui était mon meilleur temps lors d'une séance 3*7mn d'il y a quelques semaines. La suite est plus sage, je me cale sur le rythme de mes collègues pour finir tranquillou.


Chiffres:

• Total: 1h12, Dist = 10.2 km - 350m D+, VMoy =8.7 km.
  

Courbes et Statistiques:

Foulée Nature de Crossey

   Pas très sage suite aux 10km de Romans, je me fais une bonne petite contracture au mollet droit. Lundi décrassage trop long et trop rapide, nuit écourtée puisque passée à l'hopital pour la naissance de ma petite merveille, et bonne séance de VMA longue en cote le lendemain. J'suis passé à 2 doigts de la correctionnelle, les premiers jours ca me gêne franchement en marchant.

   Un peu forcé de toute manière par l'intendance familiale, je laisse passer la semaine, ca revient doucement. Je le sens encore au début du week end, mais le kiné m'a affirmé que je pouvais faire une sortie sans risquer d'aggraver la chose. Et comme mes demoiselles sont de retour à la maison samedi, je peux me permettre d'accompagner mon pote Manolo sur les foulées de Crossey, à 5mn de chez moi.

   Objectif? Aucun, sinon prendre un max de photo et suivre l'ami au rythme qu'il lui plaira. Enfin plutôt aux vitesses qui plairont à ses poumons en manque d'entrainement. Ca caille velu, j'enfile la polaire, le coupe-vent, et même avec les gants je me pêle grâve les doigts. C'est vrai que j'ai squizzé l'échauffement mais quand même, c'est quoi ce temps d'hiver?

   Départ. Man et son pote Damien prennent un gentil rythme, au premier virage j'avise les CMI-Boys qui m'interpellent, je comprend qu'ils sont venus faire le court qui part juste après. Genep est là, j'pourrais miser ma chemise qu'il sera sur le podium du 8km, reste à savoir sur quelle marche.

   Tranquillou billou, on se chauffe sur les premiers kilomètres de bitume puis attaquons un joli chemin. De là, en gros 500m de dénivelé. Je laisse Man monter comme il l'entend, fait des photos par ci par là, quelques cotes en courant, d'autre en marchant à ses cotés. Les chemins sont agréables, la pente assez régulière.

    Ah tiens vla Coco38 que j'ai rencontré au départ, on fait un bout de route ensemble. Bon évidement moi j'suis en sous-régime et je cause, je cause, du coup le Man chope un point de côté à vouloir me répondre, il aura du mal à le faire passer.

   Sur les hauteurs on touche les dernières brumes d'un brouillard qui se lève au fur et a mesure que l'on grimpe. Quelques beaux points de vue, dommage que la Chartreuse soit restée dans la mélasse. On a quand même le soleil et les températures ont un peu grimpées, je regrette pas de m'être levé pour cette petite sortie entre amis.

   Quelques conseils pour qu'il négocie la descente au mieux, un petit single rigolo sur la fin. On redescend jusqu'au Moulin avant de revenir sur St Etienne de Crossey. Mon Manolo commence à coincer. 12km sans entrainement ca passe, la suite c'est dans le dur et au mental. Le rythme baisse un peu et on se fait doubler par quelques concurrent(e)s, qu'importe, maintenant il fait franchement beau, quel pied.

   Dernier long faux plat, dernier virage. La petite famille est venue voir son Papa qui termine dignement même s'il en a un peu chié, on perd l'objectif 2h dans le dernier kilomètre mais au moins on reste dans les 200 premiers. Je lève la tête juste à temps pour voir Benoit sur la première marche du 8km. Ah! Je l'avais dis. Clic, c'est dans la boite.

    Perso, une bonne petite sortie, parcours et paysages bien agréables. organisation simple et efficace Comme souvent, ca me démange de savoir ce que j'aurai pu faire sur un parcours qui me correspond assez bien, faudra revenir l'année prochaine. Je termine quand même avec les mollets sensible, ils le resteront toute la journée. Sans avoir jamais forcé ca m'inquiète un peu, mais je me dis que n'ayant pas couru à mon rythme, donc avec une foulée différente de l'habitude, ca peut venir de là. Le lendemain plus une trace, ce qui tendrai à confirmer que la sortie à finalement été bénéfique.

    Je vais quand même zapper le club cette semaine et me contenter d'un footing mercredi midi, l'important étant de continuer à faire du jus pour Marseille-Cassis à la fin de la semaine, d'autant que les nuits risquent d'être un peu perturbées. Et puis je rentrerai plus tôt à la maison pour m'occuper des dames, ca fera pas de mal non plus :)

Chiffres:

• Total: 2h06, FCMoy = 141, Dist = 18.1 km - 570 m D+, VMoy =9.2 km/h
  

Résultats:
1. David Bidoli - 1 h 18 mn 07s
2. Cédric Picard - 1 h 19 mn 58 s
3. Jacques Degiovanni - 1 h 20 mn 11 s

1ere. Magali Satre-Buisson - 1 h 34 mn 58 s  (57ème)
199. Moi

 

Parcours et Courbe Polar:

Zoé

   Petite trogne de 3kg, née cette nuit à Voiron.

 Zoé

 
    Madame et little miss vont à merveille, toutes deux récupèrent d'un commun accord, en attendant le début des hostilités :)

    Arnaud - happy.

Endurance et 321

    Bon je la fait courte celle là, ca changera.

   Lundi endurance tour du campus avec un (autre) collègue, plkus adepte VTT et skating que de CAP mais qui va quand même pas mal. Je suis en décrassage de la veille et ca va plutôt bien, preuve que je n'ai vraiment pas réussi à me faire violence à Romans. Quelques petits seuils sur 500m, je les fait à mon allure 10km, ca passe nickel.

   Mardi petit chamboulement, je ne serai donc pas au club le soir. Je profite d'être à la maison pour faire une sortie l'après midi, qu'on fait du coup en commun avec mon voisin qui prépare l'ultra Templiers. Son entrainement "long" lui a fait perdre de la vitesse et il en a un peu bavé à me suivre sur la séance VMA. M'enfin c'est lui qu'à choisi, moi j'étais aussi prêt à faire les 2*12mn de son plan. C'était quand même super agréable, tout au long de l'échauffement on a comparé les chemins qu'on avait chacun découvert, sûr qu'on va remettre ça.

   Bonne séance avec des cotes semblables à Marseille-Cassis, mais légère contracture au mollet droit ce soir. A surveiller.

Chiffres:

• Lundi: 47mn, Dist = 10km
  
• Mardi: 1h22, Dist = 14.5 km - 300m D+
  

Courbes et Statistiques:

Grenoble - Tour du Campus

Chirens - 3 x 3', 2', 1' sur route vallonnée

10km de Romans

    Après les 10km de Grenoble le mois dernier, j'avais prévu de participer aux 10km de Romans. D'abord parce que 2 semaines avant Marseille-Cassis, c'est idéalement placé pour une bonne séance de seuil de préparation. Ensuite parce qu'avec un deuxième chrono sous 38mn je validerai mon niveau "R3" et apporterai quelques points au club.

   J'arrive tôt et m'inscris sur place, j'évite l'éventuelle cohue, il y aura près de 800 inscrits. Je retrouve Tonio venu contrôler les feuilles de temps, David et Laura. Je pose mes affaires de moto dans leur voitures, arrive Thibaud. Loic et Marion sortiront de grosses excuses bidons pour faire spectateurs :). Pendant que je me change passent aussi les CMI-Boys, en force.

   On fait un tour de la grande boucle à l'échauffement. Les jambes tirent un peu au départ mais ca passe vite, je me sens pas mal. Ça discute objectif. Raisonnablement je devrait viser 37'30. Mais j'suis bien tenté de partir pour 37'. La Vaugoy me répête tout le temps de tenter de forcer mon gros diesel à se faire violence sur les départs, c'est l'occasion. Enfin grosso modo des kils entre 3'42 et 3'45 ca serait bien. Laura doit se dépouiller sur 5km (et tenter de finir), donc on décide de partir ensemble.

   J'arrive à pas trop mal me placer au départ même si je suis pas au premier rang (et ya les élites encore devant), ca joue des coudes mais après une centaine de mètres c'est ok. Je passe Laura qui s'accroche comme prévu, elle me prévient que le 1er kil est sans doute placé un peu court. Merci, mais si ça se sait, pourquoi personne ne l'a repositionné? Le cardio annonce plus de 17km/h, c'est trop mais contrairement à Grenoble je ne trouve pas rapidement le besoin de ralentir, je laisse le rythme baisser tranquillement.

   On passe le premier kil en 3'32. Heureusement que j'étais prévenu. Je suis désormais calé autour de 16.5km/h, tout baigne. C'est toujours au dessus de l'objectif (16 - 16.2), mais à Grenoble le cardio surestimait un peu mon allure, je pense que cette fois il est de même, je laisse faire le feeling. Pourtant Laura a rapidement lâché prise et ca devrait me mettre à la puce à l'oreille. Deuxième en 3'48, logiquement plus long, je ne pense pas à regarder le total. Troisième en 3'40 pour un total de 10'58. Ouch, ah oui si peu? Bon si c'est parfait pour exploser mon objectif, j'ai quand même le pressentiment que ca va pas se payer.

   Petit à petit je me suis rapproché de Magali Bernard. Je me dis qu'avec son expérience sur cette distance c'est une bonne roue à accrocher pour la suite. Passé le 3ème on "remonte" vers la gare. Ahh j'ai bien rigolé à l'échauffement quand on présenté ce morceau de faux-plat comme la cote du parcours. Ben là je fais moins le malin, le rythme prend immédiatement une claque. Mais l'écart avec Magali est constant, je m'affole pas. Dans la ligne droite de la gare on prend du vent de face, j'arrive pas à relancer. Mais autour de moi personne ne fait mieux, wait and see.

   Ravito du 5ème, j'avale deux gorgées de flotte en courant et manque de m'étouffer. Ensuite on redescend, mais j'arrive toujours pas à relancer. Les jambes sont pas spécialement douloureuses, le souffle pas spécialement à l'agonie, mais j'arrive pas à augmenter la cadence. Ca coince. Le cardio m'annonce bien cette fois qu'on est sous l'allure prévu, mais je coince. Et il en reste 4, ca va être long !

   Longue ligne droite qui nous ramène au départ, Un coucou à l'ami Manolo qui me shoote au passage, c'est bien ces courses en boucle, les spectateurs nous voient passer plusieurs fois. Sur les 6 et 7ème kil bien à plat, j'suis passé en 3'55. Ca le fait pas. Même si j'ai pris de l'avance sur les premiers kilomètres, je le grignotte et comprend que même l'objectif 38' va être difficile à tenir, surtout qu'on attaque à nouveau la montée. Magali s'envole un peu plus.

   J'essaye de limiter la casse en restant autant que possible au contact visuel. 8ème, la troisième féminine me passe. Allez allez, c'est elle qu'il faut accrocher, c'est maintenant, d'autant que je comprend par un de ses accompagnateurs qu'elle vise 38'. Ça veut pas, j'accroche 200m puis baisse de nouveau. Deuxième ravito, je passe sans m'arrêter. 9ème kil dans la descente, je regarde le chrono, 34'24. Exactement le même temps qu'à Grenoble. Autant là bas il m'avait paru limpide que c'était jouable, autant aujourd'hui il est aussi clair que je ne pourrais pas me dépouiller sur ce dernier kilomètre.

   J'essaye même pas, ou si peu. Sur le moment je me dis que je vais m'arracher les tripes pour échouer en 38'05, ou 38'10, et que ca va trop énerver. Je laisse donc filer franchement, tient juste un rythme acceptable, pas trop pénible. Des dizaines de gars me passent dans leur dernier kil à fond, je les envierai presque :)

   Je passe l'arrivée en roue libre en 38'49, c'est quand même si mal après tout, Manolo m'en fait prendre conscience en venant me féliciter pour ce chrono qui m'aurait fait bondir de joie l'an dernier. Le manque de jus à mi-parcours, il faut sans doute le chercher dans une semaine de CAP bien chargée, sans doute trop. Mais c'était aussi du plaisir et pour cette course en demi-objectif, je ne le regrette pas.

    Le manque de gnak du dernier kil, j'ai par contre plus de mal à le digérer. Même vidé j'aurai du tenter d'aller chercher ces 38', je les avait certainement dans les jambes, avec un peu de volonté. Mais c'est bien, c'est certainement quelque chose dont je me rappellerai sur une autre course. Rendez vous à Venissieux?

Photos: Manolo

Chiffres: (151ème sur 738)

• Total: 39mn 49s, FCMoy = 179, Dist = 10.0 km, VMoy = 15.6 km/h
• Km1: 3'40
  
• Km2: 3'40 - 7'20
• Km3: 3'38 - 10'58
  
• Km4: 3'48 - 14'46
  
• Km5: 3'52 - 18'38
• Km6: 3'54 - 22'32
  
• Km7: 3'57 - 26.29
  
• Km8: 3'55 - 30'24
  
• Km9: 4'00 - 34.24
  
• Km10: 4'25 - 38'49
  

Courbes et Statistiques:

Rachais Xpress

   "40min d'efforts + 30min de récup, C'est va pas te faire de mal! ".

   Ça, c'est ce qu'on appelle un attrape nigaud. C'est donc suite à un échange de mail avec Guillaume que je me retrouve mercredi à 18h à la mairie de La Tronche, alors que je devrais être en train de faire du jus pour mon 10km de Dimanche. Sur le moment je ne réalise pas vraiment, la propagande du sanglier a bien fonctionné sur mon cerveau ramolli aux endorphines du midi. C'est quand je vois tous les autres avec leurs bâtons que je me maudit, mais dans quoi j'suis encore venu me fourrer?

   La sortie du jour est ce qu'on appelle un OFF, une course sans en être une, organisation minimum, rien à gagner, juste le plaisir d'être là au milieu de quelques paires de fondus. L'équipe du Gresivaudan Xpress organise comme ça un challenge de 5 à 6 sorties chaque rentrée, des montées brutes à quelques sommets autour de Grenoble/Chambery. Celle du jour nous amène au sommet du Rachais, surplombant la Bastille, 815m d'ascension depuis Grenoble.

   Sur place je retrouve Nico, bonne surprise. Pour l'avoir vu à l'oeuvre sur ce type de parcours (un challenge "Pas du Touet" lors d'un OFF Kikourou), je sais qu'il va avoir l'occasion de prendre sa revanche sur les 200m de la veille ou j'étais plus à mon aise. Gaetan arrive aussi, puis Guillaume, NicNic. Pour ma première participation je ne connais ou reconnais pas grand monde, mais on sent le truc d'habitués, bonne ambiance, les gens sont contents de se retrouver. Dans 5mn ils auront tous la bave aux lèvres, pour autant de plaisir :)

   L'échauffement est minimum, juste quelques pas dans la première cote pour me rappeler que je ne suis pas sur mon terrain. C'est parti. Les 64 gros cuissots attaquent le pentu, je pars prudemment avec Guillaume et Nico en vue, enfin pas longtemps. C'est d'abord un morceau bitumé au milieu des maisons, puis rapidement un chemin abrupt à flanc de colline. Enfin à flanc est pas vraiment le bon mot, ca grimpe à la perpendiculaire des lignes de niveau, on a rapidement une belle vue du Grenoble.

Grenoble (Credit: Nico)

   Les 15 premières minutes sont donc un enfer pour moi. Trop raide. Le summun étant des marches en rondins de bois ou j'ai l'impression de lever le pied au dessus de mes hanches. On parle pas de courir évidement. Façon rando ca ne me poserai pas de problème, mais allez vite sur ce type de profil, je ne sais pas faire. J'ai les jambes qui ne peuvent pas suivre la cadence des autres. Mais comment ils font? C'est les bâtons, tout vient certainement des bâtons :) Allez, tant pis, je prends mon mal en patience, et pis quelque part c'est surement un bon entrainement.

   Presque un quart d'heure pour le premier kil et 300m d'ascension. Dans le dur je suis les autres dans une coupe inutile qui me fait chauffer les cuissots (pas de parcours établis, premier rendu en haut par les chemins qui l'arrange), puis le terrain change, s'adoucit franchement, suffisamment en tout cas pour que je me remette à courir. Ouf. Bon on est toujours dans de la pente à 15% mais je me cale sur une petite foulée qui va bien, là ou la plupart marchent encore. Je récupère quelques places, jusqu'à une dizaine, le moral va mieux.

Arrivée (Credit: Nico)

   Les deux kils suivant en 18mn, encore un gros 300m de grimpé. J'ai quand même bien puisé dans mes réserves et je recommence à coincer. On attaque un long chemin de biais qu'on avait pris avec Guillaume en Avril, je crois me souvenir qu'il reste quelques bon raidars et ca m'achève. J'ai plus le gout de me faire violence. Je reperds 5 places et une grosse minute dans le final, pas si pire finalement, et atteins le sommet en 44'16. Julien Chorier a été le plus véloce en 33'16. Respect.

 Arrivée (Credit: Nico)

   Quelques blablas à l'arrivée, il fait chaud sur Grenoble mais à 1000m et avec un leger vent, le frileux que je suis comprend qu'il ne faut pas que je traine longtemps sur place. On attaque la descente avec Guillaume et Julien. J'ai devant moi le 11ème du GRP 2009 et derrière le 3ème de l'UTMB 2008. Entres autres hein, les palmarès sont trop longs. Je t'explique pas comment je bisque :))))

   Le début est relativement cool même si les chemins bien secs sont piégeurs par endroit, les 2 énergumènes discutent de truc improbables de plus de 30h, joker. J'apprendrais au passage que Killian est à peine plus grand et fait le même poids que moi. J'savais bien que j'avais du potentiel :p. La nuit tombe vite et le final si raide devient bien technique, on y voit plus grand chose. J'improvise dans la figure libre, ca me calme un peu, le sanglier prend inévitablement le large, c'est fou ça. Il est temps que ca se termine, j'ai les jambes en coton, 23mn de descente sympathique.

   Premiers en bas, on donne notre temps à un des organisateurs qui a poireauté gentiment en gardant nos affaires, merci à lui. Heuu dis, un challenge de descente, c'est pas envisageable, j'srai p'tet mieux classé? Les autres arrivent petit à petit, pas vu les derniers qui ont du finir par nuit noire. Je traine pas, obligations familiales oblige.

Grenoble nocturne (Credit: Nico)

   J'apprends avant de partir qu'un OFF du OFF est improvisé semaine prochaine à Chamrousse. Arghhh comme c'est tentant. :)

Carte du Parcours:

Sur Openrunner: Merci à Julien pour la trace GPX

Chiffres:

• Total: 44'16, Dist = 3.8 km - 816m D+, Vam = 1111m/h

Résultats: 64 arrivants
 

1er: Julien Chorier, 33 mn 16 s - 1479 m/h
2ème: Cyril Guignoux, 34 mn 10 s - 1440 m/h
3ème: Nicolas Perrier, 34 mn 15 s - 1436 m/h
.
22ème: Nico, 39 mn 30 s - 1246 m/h
25ème: Gaetan, 39 mn 46 s - 1237 m/h
27ème: Guillaume, 40 mn 23 s - 1218 m/h
29ème: Florence Marguet, 40 mn 48 s - 1206 m/h (1ere Fem.)
32ème: Médian - 41 mn 21 s - 1198 m / h (tous des bourrins)
.
45ème: Moi, 44 mn 16s - 1111m/h


Courbe:

Endurance Douce

    Mercredi midi, quelques rayons de soleil, un collègue se retrouve seul pour courir. Déjà qu'il a souvent du mal à se motiver, je vais quand même pas le laisser tout seul. Ce n'est pas franchement prévu au plan qui voudrait que je commence à faire du jus, mais je sais que le rythme sera cool. 
    De fait, on se cale autour de 11km/h, de quoi garder naturellement le cardio sous les 140 puls même en parlant. Même si en ce moment c'est plus rare, j'aimais bien faire ce type d'endurance (très) douce conseillé par certains, c'est sans doute aussi un moyen de drainer les acides dus à la bonne séance de la veille.

    Je passe donc un bon moment à faire ce petit tour du campus.

Chiffres:

• Total: 48mn, FCMoy = 128, Dist = 8.4 km, VMoy = 10.8 km/h
  

Courbes et Statistiques:

ALE - 15 * 200m

Plan:

• Echauffement: 30mn
• VMA Courte: 15 * 200m @ 98% VMA (38" - 39"), r = 30" 
• Récup: 15mn

Séance:
    Échauffement dans le parc, et séance sur la piste. Le coach prévoyait des 600m pour ceux qui vont à Romans dimanche (ce qui est normalement prévu), mais j'ai déjà donné la semaine dernière et on a cumulé pas mal de VMA longue ces derniers temps. Je reste donc sur le plan initial et une série de 200m avec Christophe, Damien, Luc, Nico et Xavier.

   Sans avoir bien regardé l'allure que donne ma nouvelle VMA toute fraiche, avec Luc on partait pour 40", au mieux 39". Sauf qu'avec Damien devant qui donne l'allure, on est d'entrée sous l'objectif. Je suis quand même assez facile, même si je pense sur le moment qu'on va baisser de rythme. En fait a chaque répétition on grapille, ca descend ca descend. Et ca devient dur, mais pas tant. C'est que c'est long, 15 répétitions. A la 13ème c'est dans la poche alors j'remet du charbon et en fait 2 en 34". La 15ème je me fait décrocher trop vite par Damien et Thibaud qu'est venu nous narguer après ses 600m(p'tit con :p), et la ligne droite ventée me fait reperdre une seconde.

   Enfin une bonne séance tout en progression, pas mal.


Chiffres:

• Echauffement: 30mn, FCMoy = 141, Dist = 5.6 km, VMoy = 11.1 km/h
• 200m 1 - 5  : 38.2, 37.3, 37.2, 36.3, 36.2, 
• 200m 6 -10 : 37.1, 36.2, 35.6, 36.1, 36.1, 
• 200m 11-15: 35.8, 35.6, 34.4, 34.7, 35.5
  
• Total: 1h16, Dist = 12.1 km

Courbes et Statistiques:

Endurance et Cotes

   Dimanche, 5h15. Le réveil sonne. Nan pas ca va pas? Ah oui, Damien m'a convié à une p'tite sortie longue avec les 3D Trail, programme alléchant. Manger, s'habiller, prendre la moto et tracer à l'autre bout de Grenoble, c'est pourtant l'heure si tu veux les rejoindre pour 6h30. Heyyy mais 5h15 quand même, pis il va faire encore nuit, pis encore froid. Pis 5h15 non de dla! Bon tant pis, ca sera pour une prochaine fois.

   Du coup ce n'est que le soir que je chausse les baskets pour une p'tite sortie autour de Chirens. Les collines sont baignées par un beau de fin d'après midi, mais par précaution je pense à prendre quand même la frontale. Je découvre 2 chemins dont je connaissais le tenant mais pas l'aboutissant, dont quelques montées bien vachardes ou je pourrais venir me faire du cuissot.

   Passé le beau couché de soleil, la lune est pleine mais après 19h30 c'est totalement sombre dans les bois, je suis pas mécontent d'avoir pris la loupiotte, je n'y aurai rien sans ça. Je rentre après 1h35 et la nuit noire.

   Lundi midi nouvelle sortie pour suivre le plan. Je file à ma cote habituelle entre Poisat et le Murier, et y effectue 3 x 7mn en intensité. Fouyaya. Bon c'était marqué cote à 10%-15% sur le plan, et là j'dois un peu dépasser la prescription. Dès la première j'en bave. La seconde je ne pense qu'à abandonner et me demande comment j'ai réussi à me convaincre d'en faire une troisième.

Chiffres:

• Dimanche: 1h36, 13.7km - 450 m D+,
  

• Lundi, montée 670m - 135m D+ (20%): 
• Montée 1: 6'13, 6.6 km/h, 1303 m/h
• Montée 2: 6'31, 6.1 km/h, 1252 m/h
• Montée 3: 6'59, 5.8 km/h, 1160 m/h
  
• Total: 1h05, Dist = 8.3 km - 435 m D+.

Courbes et Statistiques:

 

ALE - Test VMA

   Ce soir c'était test VMA. Et il y avait foule, jamais vu autant de monde au club !

   Explication du Tonio sur le déroulement du test, il ne correspond pas à celui que j'avais fait en janvier 2008 (Vameval) et qui consiste à courir en continu tout en accélérant de 0,5 km/h toutes les 30s, jusqu'à explosion.

   Aujourd'hui on part à une vitesse donnée (9km/h), qu'on doit tenir pendant 3mn. Ensuite récup d'1mn et on recommence avec 1km/h supplémentaire. Quand on explose avant la fin des 3mn (ca fini toujours pas arriver), yavait une histoire de comptage de plots que j'ai pas bien compris, mais disons qu'une règle de 3 doit logiquement nous donner la VMA atteinte.
  
    Je me place avec le groupe des costauds, c'est important pour la dernière d'avoir des points de repère. Ya notamment Luc avec qui je fais toutes mes séances actuellement, et toute la bande des pistards qui sont logiquement plus rapide que moi, mais ca peut aider. Bon les premières séries servent à l'échauffement et ca discute pas mal dans le groupe.

    Passé 16km/h ca palabre un peu moins. On motive un p'tit jeune qui s'accroche bien. 17km/h c'était ma VMA de l'an dernier, je commence à faire attention même si ca passe bien, on perd les premiers éléments. Ya toujours ce vent pourri dans la ligne opposée on se place tous derrière le coach qui donne l'allure. 18km/h, j'suis impressionné par le nombre de coureurs encore en piste, dont plusieurs féminines encore avec nous. Bon là ca rigole plus, mais pas question de lâcher avant les filles quand même :).

   On attaque les 19km/h. J'ai fait toutes les dernières séances à partir de cette VMA, et je pense encore tenir, peut être un peu optimiste. Je part quasi en fin de groupe et suis la file indienne. Au fur et a mesure on perd quelques éléments (dont les dernières filles, enfin ! :p), des trous se forment. Je reste accroché à Luc jusqu'à ce qu'il décroche, mais suis obligé de faire l'effort pour tenter de rejoindre Stéphane qui est lui même un poil en retrait même s'il tient l'allure. Je ne suis plus tout à fait en phase avec les plots et j'perd la gnak. Erreur tactive, j'aurai du me coller au cul du coach dès le départ. Je craque 100m plus loin, après 2'15 sur la série.

   Bilan partagé, j'ai peut être laché un peu vite, j'ai pas eu l'impression de me dépouiller autant que sur les dernières séances, même si sur le moment il me semblait pas possible d'aller beaucoup plus loin (d'autant qu'il aurait fallu se refaire une ligne ventée en solo pour tenir les 3mn). Mais ca me donne quand même une VMA de 18.75 qui est cohérente avec mes derniers chronos, donc ya rien à redire, et c'est une bonne progression.

   Le polar me permet d'analyser quelques chiffres, dont une cadence/amplitude que je trouve intéressante. Jusqu'à 16km/h, j'augmente de plus en plus la longueur de foulée. Ensuite je dois atteindre mon amplitude maximum (1m57) puiqu'elle reste constante, alors c'est la fréquence qui augmente (->92 rpm). Ce qui fini par faire exploser le cardio.

   En résumé, si j'avais la longueur de jambes de Bolt je serai peut être plus rapide :))

Chiffres:

• 9km/h: FCmoy = 124, Cadence = 86 rpm, Foulée = 86cm
• 10km/h: FCmoy = 137, Cadence = 84 rpm, Foulée = 99cm
• 11km/h: FCmoy = 147, Cadence = 86 rpm, Foulée = 108cm
• 12km/h: FCmoy = 151, Cadence = 87 rpm, Foulée = 116cm
• 13km/h: FCmoy = 156, Cadence = 88 rpm, Foulée = 121cm
• 14km/h: FCmoy = 161, Cadence = 88 rpm, Foulée = 134cm
• 15km/h: FCmoy = 166, Cadence = 87 rpm, Foulée = 145cm
• 16km/h: FCmoy = 171, Cadence = 89 rpm, Foulée = 150cm
• 17km/h: FCmoy = 175, Cadence = 89 rpm, Foulée = 157cm
• 18km/h: FCmoy = 179, Cadence = 92 rpm, Foulée = 157cm
• 19km/h: FCmoy = 179, Cadence = 92 rpm, Foulée = 157cm

Courbes et Statistiques: